Marathon træningsprogram: Træn op til at løbe 42,195 km

Kan jeg træne op til et marathon?

Et spørgsmål mange stiller sig selv, når de overvejer at tage udfordringen op.

Svaret er enkelt: Ja, du kan!

At løbe et marathon er uden tvivl en bemærkelsesværdig bedrift, men det er ikke en eksklusiv klub kun for eliteatleter.

Med den rette forberedelse og motivation kan også DU krydse den magiske målstreg efter 42,195 km.

 

Her på siden får du:

• Træningsprogrammer til nybegyndere, let-øvede og øvede
• Gode råd til marathonløb fra professionel løbecoach
• De bedste forudsætninger for at gennemføre dit første marathon

 

18 ugers træningsprogram - Begynder

Dette 18 ugers træningsprogram er ideel for dig, som er begynder inden for løb.  Træningsprogrammet har en blid tilgang til at forberede dig bedst muligt til at løbe dit første marathon.

4-5 træninger om ugen.

Download træningsprogrammet her.

 

18 ugers træningsprogram - Let-øvet

18 ugers træningsprogrammet for let-øvede er designet til løbere, der befinder sig mellem begyndere og erfarne marathonløbere. Dette træningsprogram tilbyder en moderat stigning i sværhedsgrad sammenlignet med begynderprogrammet.

Midtuge-kilometertallet er en smule højere, og der er tilføjet et ekstra løb i weekenderne - ofte i marathon-tempo. Krydstræning flyttes til mandage.

5-6 træninger om ugen.

Download træningsprogrammet her.

 

18 ugers træningsprogram - Øvet

Dette 18 ugers træningsprogram til marathon er designet til øvede og erfarne løbere. Programmet følger en progressiv opbygning, hvor du starter med 16 km og topper med tre 32 km-træningspas.

Programmet inkluderer speed sessions som bakkeintervaller, intervaltræning og tempoløb samt mere race pace træning sammenlignet med programmet til let-øvede.

Dette træningsprogram er for dig, der virkelig ønsker at udfordre dig selv.

5-6 træninger om ugen.

Download træningsprogrammet her.

 

Marathontræningen består af 3 faser

Træning til et marathon består typisk af tre faser.

• Grundtræning
• Specifik træning
• Nedtrapning

Ved at følge en struktureret træningsplan, der inkluderer alle tre faser, vil du optimere din træning og give dig selv de bedste forudsætninger for at få et succesfuldt løb med smil på læben, når du krydser målstregen.

Læs mere om de tre faser herunder.

 

Fase 1: Grundtræning og opbygning af base

Formål:

Denne fase fokuserer på at opbygge en solid aerob base, øge din udholdenhed og give dig en god og konsekvent løberutine.

Varighed:

Dette er normalt den længste fase og kan vare flere i uger og-/eller måneder.

Træning:

• Rolige løb: Disse udføres i et behageligt tempo for at opbygge aerob udholdenhed.
• Lange løb: Gradvis stigende i afstand hver uge. Disse løb hjælper med at forbedre udholdenhed og vænne kroppen til at løbe i længere tid.
• Styrketræning: Styrkeøvelser for at styrke muskler og led. Styrketræning hjælper med at forbedre din overordnede løbeform og forebygger skader.
• Krydstræning: Aktiviteter som cykling eller svømning kan give en pause fra løb, mens de stadig forbedrer kardiovaskulær kondition.

Mål:

Ved afslutningen af denne fase bør du have opbygget et stærkt fundament baseret på en masse rolige og lange kilometer og føle dig komfortabel med at løbe længere distancer.

 

Fase 2: Specifik marathontræning

Formål:

Denne fase introducerer træningspas, der efterligner de specifikke krav til marathon. Derudover hjælper fasen med at forbedre din løbeeffektivitet, hastighed og race day-strategi.

Varighed:

Denne fase kan vare i flere uger. Fasen er kortere end den grundlæggende fase, men længere end nedtrapningsfasen.

Træning:

• Tempo løb: Udføres for at forbedre laktattærsklen.
• Intervaltræning: Korte, intense intervaller efterfulgt af hvileperioder for at øge hastighed og VO2 max.
• Bakketræning: Løb op og ned ad bakker for at opbygge styrke og forbedre din løbeform.
• Løb i konkurrencetempo: Løb i det tempo du har til hensigt at løbe på løbsdagen for at vænne krop og sind til det.

Mål:

Ved afslutningen af denne fase bør du føle dig tryg i at kunne løbe marathondistancen i det tempo du har trænet til.

 

Fase 3: Nedtrapning

Formål:

Nedtrapningsfasen handler om at restituere og sikre, at du er 100% frisk og klar til løbsdagen.

Varighed:

Typisk 2-3 uger op til løbsdagen.

Træning:

• Løb færre kilometer: Den samlede ugentlige løbevolumen reduceres betydeligt for at give kroppen mulighed for at blive helt frisk fra den akkumulerede træthed, der er opbygget over de seneste uger og måneder.
• Bevar intensiteten: Selvom volumen falder, forbliver intensiteten af træningen den samme for at holde benene skarpe.
• Hvile og restitution: Flere hviledage indarbejdes, og der lægges vægt på søvn, ernæring og hydrering.
• Mental forberedelse: Dette er en god tid til at visualisere løbet, gennemgå ruten og sætte mål for løbsdagen.

Mål:

Ankom til startlinjen og føl dig udhvilet, frisk og klar til at præstere dit bedste.

 

Nikolaj Bondes (løbecoach) 5 bedste råd til at træne op til et marathon

Råd 1: Start din træning i god tid

Alt afhængig af dit udgangspunkt vil en tidsperiode på 1 år være godt givet ud. Især som komplet nybegynder inden for løb.

 

Råd 2: Styrke- og coretræning

Suppler dit løb med styrke- og coretræning. Det vil gavne dig på alle fronter.

Læs mere om styrketræning for løbere her.

 

Råd 3: Følg en træningsplan

Lav en træningsplan, så du er sikker på at træne nok og være i god tid. Læg din sidste lange tur omkring 32-33km 3 uger før dit marathon, hvorefter du påbegynder din nedtrapning.

 

Råd 4: Bliv bevidst om dine træningszoner

Få vished om dine træningszoner. Løb en løbetest i starten af dit forløb og en midtvejstest. Det kan for eksempel være en 10 km eller 21.1km.

Brug evt. en løbeberegner til at finde dine træningszoner - og stol på træningszonerne. Hvis du googler "løbeberegner", finder du hurtigt frem til en du kan bruge.

Køb et løbeur og lær det godt at kende. Løbeuret kan hjælpe dig med at holde dig i de rigtige træningszoner, når du løber.

Husk at bruge de forskellige træningszoner - også restitutionszonen!

 

Råd 5: Lyt til din krop

Mærk efter hvad din krop fortæller dig: Skal du skrue ned? Skal du holde en pause? Eller føler du dig frisk nok til at skrue lidt op for volumen?

 

Marathon FAQ

Hvor langt er et marathon?

Et marathon er 42,195 km.

 

Hvorfor hedder det et marathon?

"Marathon" refererer til en historisk begivenhed fra det antikke Grækenland.

Legenden fortæller, at i 490 f.Kr. løb en græsk budbringer ved navn Pheidippides fra byen Marathon til Athen for at meddele en vigtig sejr over perserne i Slaget ved Marathon. Efter at have løbet denne distance og leveret beskeden, kollapsede og døde Pheidippides af udmattelse.

For at ære denne heroiske præstation blev en løbedistance på omkring 42,195 kilometer, som svarer til afstanden fra Marathon til Athen, inkluderet i de første moderne Olympiske Lege i 1896 i Athen. Denne begivenhed blev kaldt "marathonløbet".

Siden da er marathonløbet blevet en af de mest populære og udfordrende løbedistancer i verden, og navnet "marathon" er blevet synonym med udholdenhed og beslutsomhed.

 

Hvornår er der marathon?

D. 5. maj 2024 afvikles Copenhagen Marathon.

 

Kan man løbe et marathon uden træning?

Teknisk set er det muligt at løbe et marathon uden træning, men det er stærkt frarådet af flere grunde:

Risiko for skader: Utrænede løbere har en højere risiko for at pådrage sig skader som stressfrakturer, skinnebensbetændelse, løberknæ og andre overbelastningsskader. Disse skader kan tage lang tid om at hele og kan forhindre dig i at løbe i fremtiden.

Helbredsmæssige risici: At løbe 42,195 km er en ekstrem belastning for kroppen. Især hvis du ikke er forberedt. Der er risiko for dehydrering, elektrolytubalance, hjerteproblemer og i ekstreme tilfælde rhabdomyolyse (en alvorlig tilstand hvor muskelvæv bryder ned og frigiver et protein i blodet, som kan skade nyrerne).

Manglende udholdenhed: Uden træning vil de fleste mennesker finde det ekstremt udfordrende at fuldføre distancen. Selvom du starter i et langsomt tempo, kan udmattelse sætte ind langt før målstregen.

Mental prøvelse: Ud over de fysiske udfordringer kan et marathon også være en stor mental prøvelse. Uden den mentale forberedelse, som træning giver, kan mange finde det svært at fortsætte, når det bliver hårdt.

Manglende forberedelse til løbsdagen: Uden træning kan man også overse vigtige aspekter af løbsdagen, såsom ernæring, hydrering, tøjvalg og skovalg, hvilket kan føre til yderligere udfordringer.

Selvom nogle mennesker har fuldført marathons uden træning og er kommet igennem det uden alvorlige komplikationer, er det en stor risiko at tage. Hvis du overvejer at løbe et marathon, er det stærkt anbefalet at følge et træningsprogram for at forberede kroppen og sindet til udfordringen.

 

Hvad er den hurtigste tid på et marathon?

Den hurtigste tid registreret for et marathon for mænd er 2:01:09, sat af Eliud Kipchoge fra Kenya ved Berlin Marathon i 2022.

For kvinder er den hurtigste tid 2:14:04, sat af Brigid Kosgei fra Kenya ved Chicago Marathon i 2019.

Det er værd at bemærke, at Eliud Kipchoge også løb en tid på 1:59:40 i et specielt arrangeret løb i Wien i 2019. Dog tæller denne tid ikke som en officiel verdensrekord, da standard konkurrenceregler for pacing og væskeindtag ikke blev fulgt.

 

Hvad sker der med kroppen efter marathon?

Efter at have løbet et marathon oplever kroppen en række fysiologiske og biokemiske ændringer som reaktion på den intense fysiske anstrengelse.

Her er nogle af de ting, der sker i kroppen efter et marathon:

Muskeltræthed og -skade: Løb i så lang tid kan forårsage mikroskopiske skader på muskelfibre. Dette kan føre til ømhed i musklerne, kendt som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), som typisk topper 24-72 timer efter løbet.

Nedsat immunfunktion: Den fysiske stress fra marathonløb kan midlertidigt nedsætte immunsystemets funktion, hvilket gør løberen mere modtagelig for infektioner. Især i de første 72 timer efter løbet.

Dehydrering: Selvom mange løbere drikker under løbet, kan de stadig afslutte et marathon i en dehydreret tilstand, hvilket kan påvirke nyrefunktionen og elektrolytbalancen.

Øget hjertefrekvens og blodtryk: Umiddelbart efter løbet vil hjertefrekvensen og blodtrykket være forhøjet, men de vil gradvist vende tilbage til hvileniveauet over tid.

Stigning i stresshormoner: Kroppen vil have forhøjede niveauer af stresshormoner som cortisol umiddelbart efter løbet.

Metaboliske ændringer: Kroppens lagre af glykogen, som er den primære energikilde under langvarig aktivitet, vil være tømt. Dette fører til en øget appetit, da kroppen forsøger at genopbygge disse lagre.

Inflammation: Som reaktion på muskelskader og den fysiske stress fra løbet vil kroppen opleve en inflammatorisk tilstand. Dette kan føre til hævelse og ømhed i benene og andre dele af kroppen.

Mentale effekter: Mange løbere rapporterer om en følelse af eufori eller "runners high" efter at have fuldført et marathon. Dette skyldes delvist frigivelsen af endorfiner - kroppens naturlige smertestillende midler. Dog kan nogle løbere også opleve post-marathon blues eller en følelse af tomhed efter løbet. Især hvis de har trænet i lang tid mod dette specifikke mål.

Restitution: Kroppen går i en restitutionsfase, hvor den reparerer og genopbygger beskadigede muskelfibre. Dette kan tage fra dage til uger afhængig af den enkelte løbers kondition og hvor hårdt løbet var for dem.

Det er vigtigt for marathonløbere at tage sig tid til at hvile og restituere efter løbet.

Dette inkluderer bl.a. at spise nærende mad for at genopbygge energidepoterne, drikke rigeligt med væske for at genoprette væskebalancen, strække ud og måske bruge isbade, massage eller kompressionsstrømper for restitutionsboost og ikke mindst få masser af søvn.

 

Andre løbeprogrammer

Lær at løbe 5 km på 12 uger