Styrketræning for løbere

Denne artikel henvender sig til dig som løber, som overvejer at supplere din løbetræning med relevant styrketræning.

Læs også med, hvis du gerne vil vide, hvorfor det er en god ide at styrketræne som løber - for det er det!

Nederst kan du se fysioterapeutens anbefalinger til, hvilke øvelser du med fordel kan lave og hvorfor.

 

Hvorfor bør du styrketræne som løber?

Det er enormt vigtigt at supplere din løbetræning med styrketræning, og det er det af to årsager:

• Du mindsker din risiko for at udvikle en skade
• Du optimerer dine løbebevægelser og får derved et mere effektivt løb

 

Styrketræning som skadeforebyggende træning

Ved at styrketræne de muskler du bruger under løb, sørger du for at holde disse stærke, så de bedre kan modstå den belastning du udsætter dine muskler, sener og led for, når du løber.

Hvis dine muskler og sener ikke er stærke nok, vil de hurtigere udtrættes, når du løber, hvilket kan give en overbelastningsskade, når muskler og sener gentagne gange presses ud over deres ydeevne.

En overbelastningsskade kan både forkomme i den muskel og sene, som er svag, men det sker også, at du udvikler en skade et andet sted, da du under løb ofte ubevidst vil forsøge at kompensere for den træthed, der udvikles.

Det betyder, at du kompenserer ved at ændre på dine løbebevægelser, og trække mere på de muskler og sener, der er stærke nok, hvilket igen kan føre til en overbelastning.

 

Styrketræning som optimering af dit løb

Jo stærkere du er i de muskler du især bruger under løb, jo bedre løber bliver du!

Når dit løb afvikles med den rette styrke i muskulaturen, bliver dit løb lettere og hvert skridt kræver mindre energi.

Du vil således opleve, at med den rette styrke, bliver dit løb mere ubesværet og effektivt, hvilket gør, at du kan løbe med mindre energiforbrug og derved får en bedre og mere effektiv løbetur.

Styrketræning kan derfor gøre, at du bliver en bedre løber!

 

Hvilke muskler bør du som løber især have fokus på i styrketræning?

Det vil naturligvis være relevant med styrketræning af dine ben, men noget af det vigtigste, når det handler om styrketræning til løb, er, at du har fokus på din coremuskulatur samt musklerne omkring dine hofter.

Disse muskler spiller en stor rolle i, hvordan du er i stand til at bevæge din krop så optimalt som muligt, når du løber - både i forhold til at forebygge skader, men også for at have de mest effektive bevægelser, når du løber.

Din core er din kropskerne og udgøres af en lang række af muskler omkring din ryg og mave.

Kerne er dit centrum i kroppen, og det er enormt vigtigt, at du er stærk nok her, så resten af din krop arbejder ud fra et stærkt og stabilt fundament.

Musklerne omkring dine hofter er som nævnt også meget vigtigt, når det kommer til løb.

Den fornødne styrke i disse muskler sikrer, at din hofte dels har styrken til at udføre bevægelsen omkring hoften, men i lige så høj grad, at din hofte er og holdes stabil under dit løb.

Manglende styrke og derved stabilitet omkring hoften, er en meget hyppig årsag til, at du udvikler en skade omkring hofte, knæ eller fod i forbindelse med løb!

 

Hvordan styrketræner du mest effektivt relateret til løb?

Min anbefaling til relevant styrketræning til løb vil være, at du ikke har stor belastning i dine øvelser.

Når du løber, flytter du udelukkende din egen krop, og derfor vil jeg helt sikkert anbefale, at du træner udelukkende med din egen kropsvægt eller lav vægt, da det er mere relevant for og overførbart til dit løb.

Jeg vil også anbefale, at du laver øvelser, som minder om de bevægelser du laver, når du løber.

Gerne med mange gentagelser, da dine løbeture består af en lang og ensartet bevægelse.

Lav derfor gerne få, men relevante øvelser, der rammer de muskler du bruger mest under løb. Træn gerne med fokus på mange gentagelser frem for stor vægt og belastning.

Hav altid fokus på, at udførelsen af øvelserne sker korrekt - kvaliteten i øvelsen er langt vigtigere end kvantiteten!

 

6 styrkeøvelser, der er perfekte til løbere

Hase på tæpper laves 3 x 15-30 sekunder 

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemuskler inden du løfter hoften op
• Hold denne spænding i maven under hele øvelsen
• Hold dine ben i hoftebredde, og vær især opmærksom på at dine knæ ikke falder ind

 

Mountainclimber på tæpper laves 3 x 30 sekunder

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Hold denne spænding i hele øvelsen, og vær opmærksom på at du IKKE svajer i lænden
• Hold dine ben i hoftebredde og vær igen opmærksom på at dine knæ ikke trækker indad, mens du laver øvelsen

 

Udfald med rotation laves 3 x 5 til hvert ben

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne. Hold denne spænding i hele øvelsen
• Vær opmærksom på at det forreste ben er stabilt over hofte og knæ. Hoften må ikke falde ud til siden og knæet må ikke falde ind. Tænk at dit knæ skal være i samme linje som din fod
• Lav rotationen i lavt tempo, og hav fuldt fokus på stabiliteten omkring hofte og knæ, som beskrevet ovenfor
• Vær især opmærksom på dit dominante ben (sparke eller springben), da du her ofte vil have sværere ved at holde stabiliteten

 

Dødløft på et ben laves 3 x 5 til hvert ben

Husk at:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Vær opmærksom på at hofte og knæ holdes stabilt på træningsbenet
• Hold overkroppen stabil under øvelsen, og undgå rotation

 

Slides på tæppe 3 x 3 i hver retning til begge ben

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Vær opmærksom på stabilitet omkring hofte og knæ i standben, så hofte, knæ og fod er i samme lodrette linje. Dette er især svært når du skal tilbage til udgangspositionen.
• Fokusér på at du bruger/aktiverer din balde på standbenet, når du skal retur til udgangsstillingen

 

Balde, haseøvelse på stol laves 3 x 10 til hvert ben

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Hold dit bækken stabilt, så det ikke falder i den ene side når du løfter op
• Undgå at sveje i ryggen når du løfter op. Dette sker især hvis du løfter for højt

 

 

 

Programmet kræver ikke meget at udføre

Et par klude og lidt gulvplads og du er godt i gang!

Disse øvelser har alle et core element og stort fokus på musklerne omkring dine hofter.

I tillæg er bevægelserne i øvelserne meget relevante for dit løb, da der er fokus på de muskler, du skal bruge, og de bevægelser du skal udføre igen og igen på din løbetur.

Din styrketræning kommer således til at have fokus på de muskler man træner når man løber.

 

Hvad er et godt ugeprogram til styrketræning og løb?

Jeg vil anbefale, at du følger et ugeprogram, hvor du har tid og mulighed for at lave styrketræning to gange om ugen.

Brug gerne en hviledag fra løb til at lave din styrketræning.

Et meget fornuftigt ugeprogram kunne være løb tre gange om ugen og styrketræning to gange om ugen.

Husk også, at du har brug for hviledage eller dage med lav belastning for, at din krop har muligheden for at kunne restituere!

God fornøjelse med din styrketræning