Fra nybegynder til sub3 marathon - Interview med Brian fra Running Dad

Brian Brandt, der står bag løbebloggen Running Dad, skal søndag d. 24. september løbe HCA marathon med en ambition om at gennemføre på under 3 timer.

Vi har taget en snak med Brian om, hvordan det har været at gå fra løbenybegynder til i dag at løbe marathon.

I interviewet deler Brian sin passion for løb, de udfordringer han har mødt, og de sejrer han har oplevet.

Læs også om hans motivation, hans træningsrutiner, og de råd han har til dem, der overvejer at løbe marathon første gang.

Læs med og find inspiration til dit eget løbeeventyr.

Opdatering: Brian gennemførte HCA marathon på 2 timer, 59 minutter og 40 sekunder. Stærkt!

 

Baggrund og motivation:

Hvorfor startede du med at løbe?

Jeg har spillet fodbold hele mit liv, og der har jeg tit brugt løb, som en måde at holde mig i form på.

Det har aldrig været “seriøs” løb.

Da jeg stoppede med fodbold, satte jeg mig et mål om at skulle løbe en 5 km under 20 minutter.

Bare for at have noget at gå efter. Er vild med målsætninger. Og derefter tog det fart.

 

Hvad motiverer dig til at løbe hurtigere?

Mine mål.

De 20 minutter kom jeg under i løbet af et par måneder.

Det var vildt motiverende.

Det havde ligesom været sådan en “uopnåelig” grænse.

Jeg meldte mig til mit første race, som var Nytårsløbet i Herning.

Der kom jeg ind på 18.59, og fik en 3. plads. Det gav et spark mere motivation til at kunne deltage i flere løb.

Og det var her jeg fandt ud af, at hvis jeg skulle løbe rigtig stærkt, skulle der også et løbeprogram til.

Læs også: Løbeprogram 5 km

Der begyndte jeg for alvor at nørde løb.

Det gav ekstra motivation at kunne dykke helt ned i detaljen med løbestil, VO2max, restitution, kost. I en alder af 40+, skal der dælme optimeres på alle aspekter.

 

Hvad er dit største mål inden for løb?

Det sidste års tid har jeg jagtet at komme under 3 timer på en marathon.

Indtil videre har det resulteret i 2 “mislykkede” forsøg.

3.14 på det første marathon, hvor jeg fandt ud af, at du kan få krampe i alle muskler i kroppen - på samme tid.

Og et løb i Hamborg, hvor jeg fik en fiber efter 23 km.

 

Hvad er dit mål til HCA marathon?

Jeg skal under de 3 timer. Det er en pace på cirka 4:15 i 3 timer. Puh.

 

Træning:

Hvordan ser dit træningsprogram ud op til et marathon?

Jeg træner cirka 5 gange i ugen - nogle gange bliver en af dagene erstattet af en MTB-tur i skoven for ikke at belaste for meget på benene.

En typisk uge:

Mandag = Fri

Tirsdag = De hurtige intervaller, med noget 8x400, 6x800 eller lignende i noget 3:40 - 4:00 intervaller, plus måske 1-1,5 kilometer i 3:55. Det varierer ret meget. Varmer op i 3 km og løber af i 3 km.

Onsdag = 45 minutters restitutionsløb - i max 5:30. Ja, det er faktisk muligt at restituere mens du løber - min hustru tror heller ikke på det :-).

Torsdag = Tempoløb, typisk noget 8-10km i Marathon pace (mit er omkring de 4:10). Varmer op i 3 km og løber af i 3 km.

Fredag = Fri

Lørdag = 45 minutters restitutionsløb

Søndag = Den lange tur. Hen over de 12 ugers specifik marathon træning stiger kilometer-antallet fra uge til uge. Starter på 18 km og ender i “marathon-passet” med 33 km.

Og det er ikke bare roligt løb hele turen. Der er indlagt tempo-pas, som også bliver længere og længere fra uge til uge. Det lange træningspas, de 33 km har indlagt 3 x 7 km i marathon pace (4:10).

Efter de 33 km begynder jeg at trappe ned. Det bliver til måske en 65 - 75 km i ugen.

 

Hvordan forhindrer du skader?

Det er en af de ting, som jeg ofte får negligeret.

Og det irriterer mig grænseløst at jeg ikke kan tage mig sammen.

For mine ben har vist sig at være skrøbelige over for muskelforstrækninger.

Jeg bruger foamroller og en lille hård bold til at massere mine lægge.

Har været til massage et par gange og så er jeg ved at teste Recovery Boots.

Håber alle de ting kan holde skader og krampe væk til HCA marathon - for det er min største fjende.

Ud over det prioriterer jeg sund kost og mindst 7 timers søvn hver nat.

 

Træner du andet end løb i din forberedelse og er det noget du vil anbefale andre løbere?

Jeg har efterhånden lært, at det vigtigste er at undgå skader.

Og der ser jeg at erstatte en dags løbetræning med noget alternativt, en cykeltur, romaskine, crosstrainer eller hvad man synes er sjovt, er en rigtig god ide.

Det skal bare ikke belaste for meget.

Jeg har prøvet at lave styrketræning ved siden af - men det gik ikke så godt.

Jeg blev vist for “macho-overmoden” og det endte i skader. Men det er noget jeg vil prøve af igen efter mit marathon PR forsøg.

 

Race Day strategi:

Hvordan sætter du tempoet under et marathon?

Til HCA marathon hægter jeg mig på sub 3 timer ballon-løberen og følger hans tempo.

Jeg skal bare igennem under 3 timer, whatever the cost.

Men normalt ville jeg starte lidt langsomt ud og så hurtigere til slut - det du kalder negativ split.

 

Hvad er dine bedste ernærings- og hydreringstips til dagene op til og på selve Race Day?

Jeg nørder kost alt for meget. Det er ved at drive familien vanvittig.

Jeg carb loader i 3 dage op til, hvor der ryger rigtig mange kulhydrater indenbords.

Jeg vejer 67 kilo, og vil gerne have 8-10g per kropsvægt per dag. Det er altså omkring 650g per dag. Det er ret meget mad.

Jeg elsker mad - derfor er det verdens bedste tid.

Der bliver skovlet ind af ris, pasta, kartofler og fuldkornsbrød indtil 24 timer før.

Der går jeg over til hvid brød, hvid pasta og hvid ris. Hurtig omsættelige kulhydrater.

Jeg drikker altid rigeligt med vand - mindst 2 liter hver dag.

Tidligere har jeg drukket masser af koncentreret rødbedejuice, så mit urin var så rødt, at jeg burde være blevet kørt direkte på hospitalet. Det smagte ad røv til.

Nu har jeg fundet dem i pilleform, så dem starter jeg på 14 dage før race.

Fylder mig også med magnesiumpiller, 2 stk hver dag i 3 uger op til race.

De sidste 4 dage drikker jeg også et stort glas vand med elektrolyt-tabletter opløst i.

På selve race day spiser jeg 2 hvide boller/rundstykker med honning, marmelade og nutella.

Får også spist et par bananer og et par håndfulde rosiner.

Dertil drikker jeg 2 kopper kaffe - skal have gang i maven.

I den sidste time op til race får jeg drukket en halv liter energidrik og lige før løbet en energi-gel. Nu burde jeg være fyldt op og klar.

Under selve race skal jeg have fat i så meget vand som muligt - og gerne energidrik også.

Jeg tager en energi-gel hver halve time. Det har jeg testet et par gange på de lange løbeture, at min mave kan klare. Du vil jo nødigt skulle haste ud i skoven.

 

Mental forberedelse:

Hvordan forbereder du dig mentalt til et marathon?

Jeg bruger så meget energi på min løbetræning, at jeg ofte glemmer det mentale.

Løb fylder meget i min fritid, med kost, træningsplaner, restitution og det praktiske.

Det er først typisk i dagene op til, at jeg begynder at overveje hvordan jeg vil takle de hårde situationer, der vil komme sidst i løbet.

Men med de erfaringer jeg har, er det næsten kun at “bliv ikke skadet”, “få ikke krampe”, “bliv ikke skadet”, “undgå krampe”, der farer rundt i hovedet på mig.

Jeg har tidligere prøvet at “visualisere” race day på de korte distancer.

Ved ikke helt om det gjorde nogen forskel - men tror det er en god øvelse. Men jeg ved, at der kommer smerte - så det gør jeg klar i hovedet.

 

Kan du fortælle om en særlig udfordrende oplevelse under et løb og hvordan du overvandt udfordringen?

Min skade til Hamborg marathon var mentalt hårdt. Jeg gik helt i kulkælderen.

Der havde været så meget forberedelse, alt det jeg havde sagt fra til, familien var taget med til Hamborg for at heppe - og så måtte jeg udgå efter 23 km. Det var en lang tur hjem.

Det der fik mig igennem var at få snakket med min hustru.

Hvis noget kunne frembringe så store følelser, måtte det betyde meget for mig - og derfra blev det nemt.

Jeg skulle op på hesten igen og sætte næsen op efter næste marathon. Under 3 timer skal jeg.

 

Løbetøj

Hvor vigtigt er det rigtige løbetøj under et marathon, og hvordan påvirker det din præstation?

Det er vigtigt for mig, at min løbetrøje føles godt på kroppen. Det er mange timer du løber i den.

Jeg har prøvet t-shirts, der bare bliver træls i længden. Det påvirker en mere man lige tror.

Løbestrømperne er også super vigtige.

Bruger jeg for bløde strømper kommer vablerne med det samme. Og her er liiteGuards strømper bare perfekte.

De er tilpas tynde og stramme samt de små dupper under dem gør, at du ikke skøjter rundt i løbeskoene.

Det er klart de bedste løbestrømper og jeg løber stort set ikke i andet.

Jeg har også fundet ud af, at det virkelig virker for mig på de lange ture at have kompressionsstrømperne på.

Mine ben bliver mindre trætte og jeg kan performe i længere tid.

 

Gode råd til nybegyndere:

Har du gode råd til nybegyndere om træning til et marathon?

Det kommer helt an på ambitionsniveauet.

Mit er nok en anelse højere end de fleste andre i min aldersgruppe.

Vil du “bare” gerne gennemføre et marathon, skal du afsætte en lang periode til at træne op til løbet.

Det er ikke nok med en 4-6 uger, hvor du lige løber et par gange i ugen. Du kan måske godt gennemføre, men risikerer bare en rigtig dårlig oplevelse.

Få startet i god tid, mindst 12 uger før, og gå langsomt frem, så du undgår skader.

Start på det niveau du er, og skalér så op derfra.

Kan du løbe 5 kilometer, så gør du det hver anden dag i 14 dage.

Derefter går du op til 6 kilometer hver anden dag.

Efter 4 uger, kan du så begynde at sætte intervaller ind.

Det vigtigste er bare at lytte til din krop og undgå skader.

Får du skader, misser du vigtige træningspas - og du får en undskyldning for at droppe det marathon, som du jo faktisk gerne vil gennemføre.

 

Har du gode råd til nybegyndere om valg af løbetøj?

Løb i det tøj du synes er behageligt at have på.

Få skaffet dig et par løbestrømper med kompression.

Det gør, at du hurtigere kan komme ud at løbe igen.

Sørg for at det inderste lag er noget, der kan ånde og lede sved væk.

Det er en god ide at købe nogle shorts med lommer på siderne.

De 2in1 shorts fra liiteGuard har en lomme til mobilen, der sidder det helt rigtige sted: Du mærker slet ikke at du løber med mobilen.

Og de løse lommer er dybe nok til, at du kan have et par energi-gels med på de lange løbeture (over 60 minutter).

 

Hvad er de mest almindelige fejl, du ser nybegyndere lave, når de træner til eller løber et marathon, og hvordan kan de undgå dem?

De starter alt for hårdt ud i træningen.

Mange har måske ikke rigtig løbet i 5-10 år, og da de sidst løb, var 10 kilometer jo ikke noget problem.

De jerner så derudaf på den første tur, løber de 10 kilometer og er så smadret i 5 dage bagefter.

Det ender bare i skader.

Dine ben skal vendes til at løbe igen.

Det er hårdt for benene at løbe og det skal respekteres.

Start ud med 5 kilometer i roligt tempo. Lad kroppen vende sig til det - og begynd så at skalere.

En grundregel alle løbetrænere taler om, er at du max skal skalere 10% i ugen.

Løber du 10 kilometer på en uge, kan du i ugen efter løbe 11 km.

Jeg har selv prøvet at forcere de 10% og løbet meget mere - hvilket flere gange bare er endt i skader/overbelastninger. Dumt.

Det tager tid at blive god til at løbe langt.

 

Hvis du skal give ét råd til nogen, der løber deres første marathon, hvad skulle det så være?

Lad være med at sætte et mål om en bestemt tid på dit første marathon.

Tag din træning seriøst op til, og løb så ud og hyg dig undervejs på dit marathon.

Det bliver hårdt de sidste 5-10 kilometer uanset - men tilmeld dig et større marathon-løb og lad publikum hjælpe dig det sidste stykke vej i mål.

 

Tak for dit bidrag Brian. Vi krydser fingre for, at du kommer under de 3 timer til HCA marathon.