Løbeberegner
Her har du en løbeberegner, der kan beregne hastighed, pace og give dig 5 træningszoner.
Brug den som en hjælp til at opnå dine løbedrømme.
Løbeberegneren er anbefalet af professionel løbetræner Nikolaj Bonde.
Find dine 5 træningszoner
Med vores løbeberegner kan du nemt finde dine optimale træningszoner baseret på din nuværende form. Det er afgørende for at få mest muligt ud af din løbetræning og nå dine mål.
Indtast dine estimerede løbetider og få 5 træningszoner, som du kan bruge i din træning.
Sørg for at overholde zonerne og varier din ugentlige træning med rolige løbeture, tempoblokke og intervaltræning. Over tid vil du se forbedringer i din form.
Husk at justere dine træningszoner cirka hver 3. måned, da din form forhåbentlig vil forbedre sig, hvilket kan ændre zonernes grænser en smule.
Indtast distance og resultat:
|
| |
|
Timer Minutter Sekunder |
|
Dine 5 træningszoner:
Herunder kan du se, hvilket tempo du bør træne i inden for de fem forskellige træningszoner, samt hvilke belastningstyper du træner.
| Kategori | Distance/tid | Tempo (min/km) |
|---|---|---|
| Roligt løb | - | |
| Marathon pace | - | |
| Tempotur |
400m / 800m / 1000m / |
|
| Intervaltræning |
400m / 1000m / |
|
| Repetitions intervaller |
200m / 400m / |
| Kategori | Formål |
|---|---|
| Roligt løb | Du løber så langsomt, at du nemt kan føre en samtale hele vejen. Dette kan også kaldes zone 1 træning. Denne slags ture bygger din udholdenhed op og lærer din krop at bruge fedt som brændstof i stedet for kulhydrater. Det er fundamentet i din træning. Langsomme kilometer bygger basen, og gør muskler, sener, knogler og led stærkere til et større pres, når du senere skal løbe flere tempoture, intervaller og længere ture. Op mod 80% af dine basis kilometer skal ligge i zone 1 og zone 2 (marathon pace). |
| Marathon pace | Marathon pace/zone 2 danner sammen med roligt løb fundamentet for din grundform, og giver dig basen til at blive hurtigere på de længere distancer som halvmarathon og marathon. Tænk på spændet mellem marathon-pace og roligt løb som en zone, hvor dine basis kilometer skal løbes. |
| Tempotur | Her skruer du op for tempoet! Du kan med fordel veksle lidt mellem tempoture (15-30 minutters varighed), og tærskel-intervaller med kort pause. Typisk 3:1 forhold (løber du 6 minutters interval, holder du pause i 2 min. osv). Træning i dette område vil på sigt flytte din syregrænse, så du kan opretholde farten over en længere periode. Træningen er anstrengende, men du bør ikke have følelsen af, at du graver dybt. |
| Intervaltræning | Nu kommer der fart på! Intervaller og bakketræning er din hemmelige opskrift på at booste din VO2max – altså hvor meget ilt din krop kan optage og bruge effektivt. Det her er hardcore træning, der gør dit hjerte og kredsløb superskarpe, så du kan give den gas og løbe hurtigere og længere uden at gå kold. |
| Repetitions intervaller | Giv den gas! Sprints skærper din evne til at aktivere musklerne, forbedre topfarten og optimere din løbeøkonomi. Perfekt, hvis du vil finjustere din løbeteknik og blive endnu hurtigere. |
| Distance | Sluttid | Tempo |
| 1500m: | ||
| 1 mile: | ||
| 3km: | ||
| 2 miles: | ||
| 5km: | ||
| 8km: | ||
| 5 miles: | ||
| 10km: | ||
| 15km: | ||
| 10 miles: | ||
| 20km: | ||
| ½ marathon: | ||
| 25km: | ||
| 30km: | ||
| Marathon: |
OPNÅ DINE LØBEMÅL
For at hjælpe dig med at nå dine løbemål, kan du downloade et af vores løbeprogrammer. Vores løbeprogrammer er lavet af en professionel løbetræner og er designet til at optimere din træning og forbedre dine tider.