Skinnebensbetændelse

Af: Nicklas Falkesgaard Pedersen, Fysioterapeut hos Protreatment

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en hyppigt forekommende overbelastningsskade, som især ses ved idræt med løb, spring og er især et problem, hvis du træner i hal eller på andet hårdt underlag. Det er således en ret typisk overbelastningsskade blandt håndboldspillere.

Hvad er skinnebensbetændelse kendetegnet ved?

Skinnebensbetændelse er kendetegnet ved en smerte, som sidder omkring de nederste 2/3 dele af skinnebenet. Smerten sidder helt op langs skinnebensknoglen, og kan sidde både på indersiden og ydersiden af knoglen.

Det mest hyppige forekommende er dog på indersiden af skinnebenet

Smerten sidder i overgangen mellem skinnebenet og senen til den/de muskler som hæfter helt tæt på skinnebenet.

På indersiden af skinnebenet vil det være den muskel der hedder tibialis posterior der er påvirket. Tibialis posterior hjælper de store lægmuskler med at presse foden nedad, men spiller især en vigtig rolle i forbindelse med at støtte/assistere indersiden af svangen i foden.

 

Sådan forebygger du skinnebensbetændelse

1. Gradvis træningsopbygning: Øg intensiteten og varigheden af din træning langsomt for at undgå overbelastning af skinnebenene. Et generelt råd er at øge træningsmængden med højst 10 % om ugen.

Jeg anbefaler: Følg et løbeprogram, der gradvist bygger din form op. Se løbeprogrammer her.

2. Brug af korrekt fodtøj: Sørg for at bruge sko, der passer til din fodtype og løbestil, og som giver tilstrækkelig støtte til svangen. Løbesko skal desuden skiftes ud regelmæssigt - typisk efter 800-1000 km.

3. Styrketræning: Fokuser på styrkeøvelser for underbenene, især lægmusklerne, samt core- og hofteområdet. Dette hjælper med at forbedre kroppens evne til at absorbere stød under løb og mindsker belastningen på skinnebenene.

4. Strækøvelser og smidighedstræning: Regelmæssig udstrækning af lægmusklerne og achillessenen kan mindske risikoen for skinnebensbetændelse. Fokuser på strækøvelser for underben og ankler.

Jeg anbefaler: Se videoen herunder for strækøvelser målrettet løbere.

5. Brug af kompressionsstrømper: Kompressionsstrømper kan give støtte til underbenene og reducere muskelvibrationer, som kan være en årsag til overbelastning.

Jeg anbefaler: SHIN-TECH RUNNING SOCK

6. Optimal løbeteknik: Arbejd på at forbedre din løbeteknik, så du lander mere blødt på foden, undgår overstrækning af skridtet, og reducerer belastningen på skinnebenene .

Jeg anbefaler: Se videoen herunder for at blive klogere på løbeteknik.

Kilder:

• RunnersWorld
• American Academy of Orthopaedic Surgeons
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases

 

Vidste du godt, at det er en overbelastningsskade?

Skinnebensbetændelse er som sagt en overbelastningsskade, eller en såkaldt overuse skade.

Kendetegnende for alle overbelastningsskader som f.eks springerknæ, løberknæ, achillessene betændelse og altså også skinnebensbetændelse, er, at smerterne stort set aldrig kommer akut, som du vil opleve ved f.eks en fibersprægning eller en ankelforstuvning.

Den typiske overbelastningsskade mærker du først efter du har været fysisk aktiv, og i begyndelsen vil smerten forsvinde, hvis du holder en pause fra træning.

Hvis du fortsætter med at belaste på samme måde, eller måske endda endnu mere, så vil du opleve, at smerterne tager længere og længere tid om at forsvinde efter fysisk aktivitet, ligesom du vil opleve ømhed, når du står op om morgenen, som vil aftage efterhånden som du går dig varm.

Smerten kan forsvinde, når du bliver varm

På samme måde kan du opleve, at en skinnebensbetændelse gør ondt i starten af træningen, men forsvinder, når du bliver varm.

Smerten vil så komme igen, når du bliver kold, og fortsætter du ufortrødent, vil skaden over tid udvikle sig, og du vil have sværere og sværere ved at varme skaden op.

Hvis du bliver ved, vil du en dag opleve, at smerten er meget markant tilstede i hele træningen, og nu så slem, at det bliver svært at gennemføre en træning.

Når du først derud, så vil smerterne ofte også påvirke dig i hverdagen, selvom du ikke længere kan være aktiv med din idræt.

 

Hvordan ved du om du har skinnebensbetændelse?

Hvis du kan nikke genkendende til følgende, så er der en stor sandsynlighed for, at du har skinnebensbetændelse:

• voldsom smertereaktion ved berøring på indersiden af den nederste del af skinnebenet
• fornemmelsen af, at der sidder små meget ømme “kugler” i vævet tæt på knoglen
• smertefulde stød i samme område under løb og spring
• smerterne kan helt eller delvist varmes op i løbet af træningen
• smerter i timerne eller dagen efter fysisk aktivitet

Hvorfor får du skinnebensbetændelse?

En overuse skade skyldes, at en struktur belastes mere end den kan holde til, hvilket skaber en inflammation i vævet. En inflammation, som over tid udvikler sig til smerter i det inflammerede væv.

Den hyppigste årsag til inflammation/smerter er, når du enten begynder på en ny idræt, eller genoptager en idræt efter en længere pause.

Her vil vævet kræve en hvis tid til at adaptere sig til den nye belastning det udsættes for.

En anden hyppig årsag er, hvis du øger din træningsmængde. Et eksempel kunne være, hvis du går fra at spille håndbold tre gange om ugen til fem gange om ugen.

Her udsætter du musklen for de samme påvirkninger, men det er nu meget hyppigere og i længere tid. Muskel og sene når ikke at restituere som den normalt gør, og skal yde igen, før den er helt klar til det, hvilket i sidste ende kan udvikle sig til en overbelastningsskade.

De to ovenstående eksempler kan du undgå ved, at du altid træner med fornuft, når du ændrer noget i den måde du belaster på.

Hvis du sørger for at bygge træningsmængden langsomt op, er risikoen for at få en overbelastningsskade minimal.

Der er dog mange som døjer med skinnebensbetændelse, selvom de ikke har ændret markant på deres træning, og her skal årsagen ikke nødvendigvis findes i deres træningsmængde, men snarere i den måde de belaster foden på.

En meget hyppig årsag til skinnebensbetændelse er således en hyperpronation i foden(platfodet).

Hvis du har tendens til at falde ind på den inderste fodrand, når du går og løber, så vil belastningen på tibialis posterior være meget større end, hvis du har en neutral eller supinations (hulfodet) fodafvikling, hvilket kan være med til, at senen bliver overbelastet og inflammeret.

Din hyperpronation kan være en del af den måde du er bygget på, men der kan også findes restriktioner og svagheder omkring din ankel, knæ eller hofte, som gør, at du falder mere ind, når du belaster foden.

Det vil altid være en god ide at opsøge en fysioterapeut, som kan lave en grundig undersøgelse og finde frem til årsagen til dine smerter.

Ofte kan du have gavn af at få undersøgt om du har de mest optimale løbesko, eller om du bør finde nogle, der understøtter din svang bedre.

En anden mulighed er, at du prøver med indlæg, der støtter din svang, og derved mindsker stresset på tibialis posterior. Der findes en del fysioterapeuter som laver såler på klinikken.

Kan du træne dig ud af en skinnebensbetændelse? Kan det løbes væk?

Du kan godt lave øvelser, der styrker både din svang og tibialis posterior.

En stærkere svangsene kan gøre, at du mindsker din hyperpronation, som vil tage noget stress af tibialis posterior.

Isoleret styrketræning af tibialis posterior vil i teorien også kunne hjælpe, da den bliver bedre til at honorere de krav, der er til den i træningen.

Min personlige holdning/erfaring er dog, at træning af disse to strukturer sjældent vil give ret stor fremgang.

For det første er det svært at træne dem op isoleret, da den træning du vil lave sjældent er overførbar til den aktivitet du skal kunne lave.

Selvom du laver 3 x15 gentagelser af en styrkeøvelse for tibilais posterior 4 gange om ugen, så er der stadig langt til de tusindevis af aktiveringer musklen skal kunne holde til under løb og spring i forbindelse med f.eks håndbold.

Dernæst er det utrolig svært at træne en svangsene, hvis du har en markant medfødt eller erhvervet(grundet svagheder eller restriktioner) tendens til hyperpronation.

Det du kan gøre er at få afdækket årsagen til dine smerter hos en fysioterapeut, som kan finde de relevante øvelser, der kan hjælpe på årsagen til, at du overbelaster din tibialis posterior.

Et meget typisk eksempel vil være svaghed omkring hoften, som gør, at du falder mere ind i knæet (kalvknæet), når du løber, hvilket giver en øget pronation i foden og derved et øget stress på tibialis posterior.

Læs mere om vigtigheden af stabile og stærke hofter her.

Træning af de svage strukturer, kombineret med behandling og evt. indlæg giver i min optik en større chance for at blive smertefri, end hvis du udelukkende fokusere på at styrke din svang og tibialis posterior.

På videoen her kan du se et eksempel på en løber, der mangler stabilitet omkring hofte, knæ og fod, hvilket giver en hyperpronation og risiko for at udvikle skinnebensbetændelse eller andre former for overbelastninger:

 

Kan behandling fjerne din skinnebensbetændelse?

I den tidlige fase af en skinnebensbetændelse, kan du godt opleve, at en kombination af behandling, ro og langsomt optrappet træning kan fjerne dine smerter helt.

Ved de mere kroniske tilstande kan det være sværere at komme af med smerterne ved hjælp af behandling, og ofte vil du ikke kunne nøjes med behandling alene.

Der findes dog masser af behandlingsformer, som kan have en lindrende effekt på dine smerter, men hvad der virker for en person, virker måske ikke for en anden.

Jeg har f.eks haft flere patienter, der har oplevet god effekt af akupunktur, mens andre sagde det ikke havde en effekt.

Jeg er selv mest mest tilhænger af at arbejde manuelt omkring det skadede område, selvom det kan være meget smertefuldt! - og jeg vil altid kombinere behandlingen med at få rettet eventuelle dysfunktioner, som kan påvirke musklens arbejde, både via behandling og træning.

Hvad enten du får massage, laser, akupunktur eller noget helt andet, så kan det aldrig skade med behandling. Så prøv dig frem, og se hvad der virker bedst for dig. - men husk altid at have fokus årsagen til problemet og ikke kun symptomet!

Kan kompressionsstrømper hjælpe på skinnebensbetændelse?

SHIN-TECH SLEEVES eller SHIN-TECH RUNNING SOCKS fra liiteGuard kan måske hjælpe dig, hvis du har problemer med skinnebensbetændelse.

Kompressionsstrømper kan mindske de vibrationer, der sker i vævet under fysisk aktivitet.

Disse små gentagne vibrationer musklerne udsættes hver gang du tager et skridt under løb kan være med til at skabe små mikrotraumer i muskelfibrene, hvilket kan være en af årsagerne til din ømhed efter en hård træning.

Når du har en skinnebensbetændelse, vil smerterne ofte være tilstede, når du lander ned på foden, og smerten kommer som et stød op i området, hvor du har betændelsen.

En god kompressionsstrømpe vil kunne mindske de vibrationer i vævet, der kommer, når du træder ned, og kan derved have en effekt på smerterne.

Der er desuden mange der oplever en lindrende effekt, hvis området hvor skinnebensbetændelsen sidder holdes varmt, og her kan der også være noget at hente, når du bruger kompressionsstrømper.

Jeg tror især, at kompressionsprodukterne har sin berettigelse, hvis du dyrker sport på hårdt underlag, som f.eks løb eller håndbold, da stødene her vil være mere markante end på blødt underlag.