Spring til indhold

Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom

Artikel: Kom i gang med træningen

Kom i gang med træningen

Kom i gang med træningen

Den søde juletid og nytåret er nu overstået, og for mange er det ensbetydende med, at man nu skal i gang med sin træning igen. Nogle har holdt pause fra træningen i juleferien, mens mange også bruger det nye år til en ny frisk start. Ofte med et ønske om at ændre på nogle vaner og skabe en nyere og sundere livsstil. Kort sagt - det er nu nytårsforsætterne kommer i spil.

I dette indlæg vil jeg komme med nogle gode råd til dig, som har et ønske om at komme i gang med træning her i det nye år.

Der er mange faldgruber, som kan sætte en stopper for dine gode intentioner, og stoppe dig før du kommer ordentligt i gang. Dette håber jeg, at du kan undgå ved at bruge disse små simple råd.

Overvejelser inden du starter med at træne

Vær realistisk omkring din træning

Du er sandsynligvis meget motiveret for at komme i gang, og planlægger måske din uge så der er tid til træning - men er det realistisk, at du kan nå alt det du vil i en travl hverdag?

Din motivation til at komme i gang, kan hurtigt blive overstrålet af fornemmelsen af, at det bliver en sur pligt i en travl hverdag. Det er det værste der kan ske, når du bliver for ambitiøs, uden at kunne leve op til det. Det at skulle droppe en træning på grund af arbejde, studier eller lignende kan hurtigt sætte en stopper for din motivation, da du oplever, at du ikke kan nå det du gerne vil, og kommer til at få dårlig samvittighed overfor dig selv grundet en uoverskuelig plan for træning.

Når du først dropper en træning, så bliver det nemmere at droppe den næste, og før du får set dig om, er din motivation og de gode intentioner forsvundet.

Så derfor; vær realistisk omkring hvor meget du har tid til at træne. Hellere komme afsted 2 gange om ugen fast, end at du de første uger skal afsted 4 gange om ugen og oplever, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger, og derved ender med ikke at komme afsted overhovedet.
- og husk, at der kan være perioder, hvor du ikke har samme tid eller overskud til træning. Det er helt OK, så længe du bare kommer afsted når du kan.

Find en træningsmakker

Alt bliver sjovere hvis man har godt selskab, og træning er ingen undtagelse.
Fordelen ved at træne sammen med en eller flere andre er, udover det sociale, at det er nemmere at komme afsted, når man har en aftale. Det kan være din motivation i starten er helt i top, men den vil med garanti falde i perioder, og her er det vigtigt at have en træningsmakker, så man dels får det sociale med, men samtidig også føler sig forpligtet til at komme afsted. Der kan være dage hvor det er dig der har motivationen og skal trække en demotiveret makker med, og dage hvor det er lige omvendt. Selv de dage hvor du ikke orker træning, vil du med garanti opleve, at når du alligevel kommer afsted, så er det en fantastisk følelse bagefter.

Hvis du skal starte med at løbe, kan en løbeklub være et godt sted for dig. Her får du både det sociale, men der er også gode råd og hjælp fra andre løbere at hente. Mange løbeklubber har flere grupperinger, for at alle uanset niveau og løbeform kan være med.

Du kan se om der er en løbeklub tæt på dig via dette link:
https://www.bevaegdigforlivet.dk/loeb/til-klub-og-forening/om-bevaeg-dig-for-livet-loeb

Start stille og roligt ud

Din motivation kan blive din største fjende! Din nye livsstil har givet dig blod på tanden, og du vil gøre op med en masse dårlige vaner og have fuld blus på træningen. Det er rigtig fint at du er motiveret, tømmer skabene for slik og køber nyt løbetøj - men træn nu med fornuft.

Det største problem når man belaster kroppen anderledes end den er vant til, fx når man begynder på at løbetræne, er at dit hoved måske er klar til at løbe - men hvad med din krop? Er den klar til det? Svaret vil være ja, hvis du er fornuftig med din træning, og giver kroppen lov til at vænne sig til den nye måde den skal bruges på. Hvis du belaster for meget for hurtigt, er det ikke sikkert dine muskler, sener og led kan følge med, og der er en risiko for at du kan udvikle en overbelastningsskade.

Din motivation for at træne kan gøre, at du har lyst til at træne 4 gange om ugen, hvor du normalt slet ikke træner. Dette kan blive et problem, hvis du ikke passer på din krop.

Det handler både om, at du ikke har for mange ensartede træninger på en uge, men også hvor meget du belaster hver gang du træner. Det er den samlede mængde, som kroppen kan reagere negativt på, og dette er derfor noget du bør være opmærksom på.

Mit bedste råd er, at du sørger for at starte langsomt ud, og gradvist øger belastningen. Det kan både være i forhold til hvor ofte du træner, men også hvor meget du belaster i hver træning.

Hvis du har et mål om at komme i gang med at løbetræne for første gang, vil det ofte være en god ide at starte ud med en kombination, hvor du skiftevis går og løber. Din form vil sandsynligvis ikke være bed-re end at indlagte gå pauser vil være kærkomne. Når du over et par uger kan løbe en kort distance uden pauser, kan du begynde at øge din løbedistance. Her vil det bedste og meget konservative råd være, at du som nybegynder aldrig øger din løbedistance med mere end 10%, og dette er vel og mærke ikke for hver løbetur! Du bør altid løbe mindste 3 ture på en given distance uden problemer, før du igen øger med 10%. Den ret begrænsede stigning og over flere løbeture skal sikre at dine muskler og sener har mulighed for at vænne sig til en belastning, før du igen øger. Dette vil mindske din risiko for en overbe-lastningsskade betragteligt.

Der findes en masse gode opstartsprogrammer til nye løbere, som er tilpasset det du ønsker at opnå, hvad end det er at kunne løbe 5 km eller gennemføre et halvmarathon. Disse kan findes på nettet med en simpel googlesøgning, og tager højde for at du som ny løber skal sørge for at bygge dit løb langsomt op.

Hvile og restitution

Når du begynder at træne, har din krop også brug for restitution, så kroppen kan få ro til at blive gen-opbygget efter din træning og derved være klar til næste træning.

Du bør som nybegynder ikke træne to dage i træk, medmindre der er tale om forskellige træningsfor-mer, som belaster kroppen forskelligt.

Ofte vil det i starten give sig selv, da du efter opstart på træning ofte vil opleve en ret markant ømhed i kroppen på anden og især 3. dagen efter træning. Dette er helt naturligt og ikke et dårligt tegn, men i stedet kroppen der fortæller dig, at du har belastet anderledes end du er vant til. Denne ømhed vil kun være forbigående og ikke komme så snart din krop er mere vant til belastningen.

Din restitution behøver ikke være hjemme på sofaen med benene oppe. Det kan sagtens være med let til moderat aktivitet - ofte vil let belastning have en positiv effekt på din restitution.

Et forslag til en aktiv restitution kunne være en gåtur eller en tur på cyklen udenfor eller i motionscen-tret. Det er bare vigtigt, at det er aktivitet med lav belastning.

Overvejelser inden du træner

Opvarmning

Det er vigtigt, at du altid sørger for at varme op inden din træning, uanset hvad du skal lave.

Den rigtige opvarmning kan gøre en stor forskel i forhold til hvad du kan præstere i træningen, men det er også vigtigt for at undgå en skade.

Den rigtige opvarmning vil gøre din krop klar til den efterfølgende aktivitet, og vil øge din mobilitet og din krops potentiale.

Opvarmningen behøver ikke tage lang tid. Bare 5-10 minutter kan gøre en kæmpe forskel, da det vil øge cirkulation i de muskler og sener der bevæges, og derved skabe bedre mobilitet og ydeevne over de en-kelte led.

Der er mange måder at varme op på, og du bør rette din opvarmning mod den efterfølgende aktivitet.

En god ide til en opvarmning inden en løbetur vil være nogle lette mobilitetsøvelser med ryg og hofter, kombineret med et roligt tempo i starten af dit løb, som du gradvist kan øge efterhånden som du bliver varm.

I forhold til styrketræning, er det en god ide at få gang i kroppen enten på cykel, crosstrainer eller løbe-bånd, inden du går i gang med mere målrettede opvarmningsøvelser. Igen vil det her være en god ide at lave mobilitetsøvelser for de led og muskler, som du skal bruge i den efterfølgende træning.

Du kan på dette link se nogle af de mobilitetsøvelser jeg altid vil anbefale inden træning - men suppler gerne selv med nogle, der er relevante for netop din træning. 

Inspiration til mobilitetstræning: Basisøvelser 


Disse øvelser kan gøre en kæmpe forskel og har den fordel, at de er hurtige og nemme at lave, ligesom de er med til at varme kroppen op og klargøre den til træningen. 

Den rette teknik

Hvis dit mål er at komme i gang med styrketræning, kan en instruktionstime med en uddannet instruk-tør være givet rigtigt godt ud. Dels kan de hjælpe dig med at komme i gang med et program der er skræddersyet til dit niveau og dit behov. Lige så vigtigt er det dog, at de også kan give dig den rette instruktion i hvordan du skal lave en given øvelse, hvilket udover det største udbytte i den givne øvel-ser, også mindsker din risiko for at få en skade, da du har fået instruktion i den rette teknik. En dygtig instruktør kan også rådgive dig i, hvordan du skal progrediere din træning og øge belastningen.

Lyt til din krop

Lyt til og stol på din krops signaler. Vær opmærksom på smerter når du træner. Det er helt naturligt at være øm og stiv i kroppen når man starter, og det vil ofte være resultatet af din forrige træning, og ikke noget du skal tillægge større værdi. Denne ømhed vil ofte mindskes markant og også tit forsvinde helt når du bliver varm. Skarpere smerter som kommer under træning eller i perioden efter, bør du derimod være opmærksom på.

Hvis du er i tvivl, så vil jeg altid anbefale at du opsøger en fysioterapeut, der kan undersøge og rådgive dig i forbindelse med din træning.

Hvad enten du er erfaren eller nybegynder, så har vi i Liiteguard udviklet produkter med et særligt fokus på at gøre din træningsoplevelse bedre, samt mindske din risiko for at udvikler overbelastningsskader.

Vi kan anbefale følgende produkter hvis du er løber

 

Hvis du primært dyrker styrketræning, kan vi anbefale følgende

 

 

 

 

 

 

Læs også:

5 km løbeprogram

Marathon træningsprogram

INSPIRATION

Er din træning en lang gentagelse?
træning

Er din træning en lang gentagelse?

Er din træning en lang gentagelse? Liiteguards nye tech sleeve er udviklet til dig der dyrker en sport med megen ensartet og gentaget belastning, hvor dine muskler og sener bliver udsat for det der...

Læs mere
Lyskesmerter: Symptomer, forebyggelse og øvelser
løbeskader

Lyskesmerter: Symptomer, forebyggelse og øvelser

Den mest almindelige årsag til, at du føler en smerte i lysken, er overbelastning af de vigtige muskler som er forbundet i eller til lysken.Smerten kan være meget ubehagelig og kommer ofte til udtr...

Læs mere