Lyskesmerter: Symptomer, forebyggelse og øvelser

Hvad er lyskesmerter?

Den mest almindelige årsag til, at du føler en smerte i lysken, er overbelastning af de vigtige muskler, som er forbundet i eller til lysken.

Smerten kan være meget ubehagelig og kommer ofte til udtryk under fysisk aktivitet. Særligt aktivitet med mange hurtige og eksplosive retningsskift, hurtige løb eller spring. Derfor ser man mange fodboldspillere og håndboldspillere, som har problemer med lige netop lysken.

Hvad er lyskeskader?

Lyskeskader er en fællesbetegnelse for en skade, der sidder omkring forsiden eller indersiden af hoften, mere specifikt i 4 forskellige områder i regionen; Den øverste del (tilhæftningen) af forlårs musklen (quadriceps), de indadførende muskler (adduktorerne), hoftebøjeren (iliopsoas) og den lige mavemuskel (rectus abdominus), som hæfter på skambenet.

Det er en relativ hyppig skade indenfor idrætsgrene, hvor der er mange retningsskift. Især fodboldspillere er modtagelige for en lyskeskade, og det vurderes, at op mod 10% af alle skader indenfor fodbold er relateret til indadførerne (de muskler der fører dit ben indad), som udgør den inderste del af lyskeregionen. Selvom lyskeregionen og skader relateret hertil ikke kun omfatter dine indad fører, så er det således ofte i disse muskler eller sener, at man får en lyskeskade, og det er også dette område, der vil blive taget udgangspunkt i, i dette indlæg

En skade, lyskeskade eller en anden form for skade kan deles ind i en af følgende to typer; overload eller overuse.

Overload-skaden er en traumatisk skade, hvor vævet belastes mere, end det kan holde til. Her opstår en eller anden grad af vævsskade dvs., at noget går i stykker i musklen og/eller senen. I forhold til lyskeskaderne er et klassisk eksempel, hvis du laver en aflevering og oplever et pludseligt stik i en muskel på indersiden af låret. Smerten kommer straks og er ofte af en sådan karakter, at du ikke kan fortsætte. Smerterne er opstået pga. den skade, der er sket akut i vævet og kan variere fra en mindre forstrækning til en total overrivning af muskel eller sene. En mindre forstrækning, eller det som man kalder en grad 2, er som regel et kortvarigt forløb, da vævsskaden er ganske minimal, og du kan ofte være klar igen indenfor 2-4 uger, hvis du sørger for at behandle og genoptræne skaden korrekt. Hvis du derimod har en større overrivning i muskel eller sene (grad 3), kan det tage lang tid at komme tilbage, og et genoptræningsforløb på flere måneder er ikke usædvanligt.

Ved forstrækning vil smerterne ved let påvirkning af indadførerne relativt hurtigt være aftagende, og du kan hurtigt fornemme forbedringer fra dag til dag. Ved overrivninger vil der typisk gå længere tid, inden du fornemmer fremgang. I det akutte stadie vil der ofte kunne ses en blødning/misfarvning i huden i det skadede område. Blødning er et udtryk for graden af vævsskade og giver en god indikation om, hvor lang pause der venter. Jo større blødning, jo større skade og dermed også en længere helingstid.

Hvis du vil læse mere om, hvad der præcist sker, når du får en forstrækning eller fibersprængning, så kan du følge dette link:

• Forstrækning & fibersprængning fra baglårsskade

Overuse-skaden er den klassiske overbelastningsskade, hvor vævet udsættes for større belastning, end det styrkemæssigt kan holde til. Her sker der ikke nogen decideret vævsskade, hvilket betyder, at muskel og sene er intakte. Smerten kommer aldrig akut. Det vil typisk være en ømhed efter træning, når du bliver kold eller i dagene efter. I starten vil smerterne forsvinde relativt hurtigt, hvis du holder pause fra den aktivitet, der gav dig smerten. Du vil desuden opleve, at opvarmning kan fjerne smerten, og du kan træne det meste af træningen uden problemer.

Hvis du fortsætter med at overbelaste vævet og måske endda øger belastningen i din træning, vil ømheden efter træning og under opvarmning stille roligt tage til og være mere vedholdende. Du skal bruge mere og mere tid på at varme skaden op, og du kan opleve, at den kommer gradvist igen i løbet af træningen. Til sidst vil du ikke længere kunne varme skaden op, og smerterne er blevet mere eller mindre kroniske under aktivitet, der belaster strukturen og muligvis også almindelige dagligdagsaktiviteter.

De milde tilfælde af overbelastningssmerter vil ofte forsvinde, hvis du nedsætter din træningsmængde og sørger for gradvist at opbygge styrken i det belastede væv. Hvis du ignorerer smerterne og fortsætter ufortrødent, arbejder du dig ind i en markant overbelastningsskade, så kan det tage lang tid, inden du kommer retur på banen eller i fitnesscentret.

Overbelastningsskader sker stort set altid i sene væv (det der hæfter dine muskler til knoglerne). Springer- og løberknæ er typiske eksempler på denne type skade. Overbelastningsskaden er en ret normal skade i indadførerne, og her vil skaden sidde omkring muskelsene overgangen ved hæftet på skambenet.

Dine indadførende muskler bruges især ved spark, sidesteps-bevægelser samt ved bevægelser med lavt tyngdepunkt. I disse bevægelser er der stort stress på disse muskler, da de dels er meget aktive for at lave bevægelserne, men også fordi de i disse bevægelser skal arbejde i en position, hvor de er forlængede fra deres normal hvileposition.

Den typiske overload-skade i en indadførende muskel sker i den eksentriske (kraftudvikling i muskel mens den forlænges) fase, hvor musklen skal genere stor kraft, mens den er strukket ud. Et klassisk eksempel er, hvis du i et retningsskift glider på en våd bane, og derved får et stræk i musklen samtidig med, at du aktiverer den.

Generelt er våde og bløde baner en ekstra hård belastning for din lyske, da du udover risikoen for at glide også skal generere mere muskelkraft både for at kunne stabilisere og for at lave dine normale bevægelser. Dette gør dine muskler mere trætte og øger risikoen for en skade.

En anden typisk bevægelse, hvor du kan opleve en overload-skade i din lyske, er ved et spark, hvor du laver en eksplosiv og kraftfuld koncentrisk (hvor fibrene forkortes) aktivering af dine indadfører. 

Hvordan kan jeg forebygge en lyskeskade? 

Som der efterhånden er blevet nævnt i en del blogindlæg, så er en krop, der kan bevæge sig frit og uden restriktioner mindre modtagelig for en skade. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at arbejde med din mobilitet. Hvis du vil læse mere omkring vigtigheden af mobilitet, kan du læse mere her. 

Jo svagere du er i dine muskler, jo større risiko er der for, at du beskadiger dem. Derfor er det vigtigt, at du udover mobilitet også er stærk i dine indadførende muskler - både i den eksentriske (når musklen skal forlænges) og koncentriske (når musklen forkortes) fase.

Langt de fleste overload-skader i muskler eller sener sker i den eksentriske fase, hvor musklen skal generere kraft under forlængelse.

En rigtig god forebyggende øvelse for dine indadfører og lyskenregionen generelt er “Copenhagen adductor” øvelsen, som kan opbygge din eksentriske styrke. Denne øvelse anses lige pt for at være den vigtigste, når det kommer til at nedsætte risikoen for en lyskeskade.

Der er lavet et studie, som viser, at 8 ugers træning med Copenhagen adductor, giver en forbedring i eksentrisk styrke på op til 35%.

Se eksempel på denne øvelse i video øvelse nr. 3 under lyskeøvelser. 

Det er en hård øvelse, og det anbefales, at du starter ud med få gentagelser og bygger langsomt op. Et godt bud er 3 set med 4-5 gentagelser, som laves 3 gange om ugen. For hver uge kan du så øge med 1 gentagelse i hvert sæt, indtil du laver 3 x 8 gentagelser. Lav enten øvelserne på en dag, hvor du ikke skal på banen eller træne. Du kan også lave øvelserne efter, du har været på banen. 

Det sidste råd omkring, hvordan du kan forebygge en lyskeskade, giver forhåbentligt sig selv; sørg for at varme op. Du har hørt det igen og igen, men sørg nu for at blive ordentlig varm inden du går i gang med det normale spil på banen. Brug gerne 10-15 minutter på at løbe med stigende intensitet og lav små bevægelser der får gang i alle muskler; f.eks. sidestep og vendinger. Derudover er det relevant at slutte af med disse to lette dynamiske strækøvelser, hvor du gradvist arbejder med dine muskler i yderpositioner. 

Kan jeg løbe med en lyskeskade?

I det akutte stadie, hvor smerterne er værst, vil du sikkert opleve, at du også har smerter, når du løber ligeud.

Ved mindre lyskeskader omkring dine indadførende muskler vil du sikkert opleve, at almindeligt løb ikke er noget problem, og hvis det er, så vil du relativt hurtigt opleve, at du kan løbe igen uden smerter.

Grunden til dette er, at de indadvendende muskler ikke udsættes for den samme intense belastning under almindelig fremadrettet løb som ved sidebevægelser, ændringer af retning og arbejde ved lavt tyngdepunkt. Derfor er der intet, der skulle forhindre dig i at fortsætte med at løbe ligeud normalt, så længe du ikke oplever smerte under eller efter træningen.

Derfor er det vigtigt, at du, udover mobilitet, også er stærk i dine indadførende muskler

Hvad gør jeg ved en lyskeskade?

Hvis først skaden er sket, så kræver det genoptræning at komme tilbage på banen. Din skadespause er afhængig af to ting; hvor alvorlig din skade er, og hvor god du er til at få lavet din genoptræning.

En mindre skade behøver ikke tage lang tid, men selv en relativ mild skade har brug for genoptræning. Der er jo en grund til, at du har fået skaden i første omgang, og hvis du ikke sørger for at styrke dine muskler og sener, så er der en forhøjet risiko for, at du får en ny lignende skade.

En grad 1 muskelskade behøver ikke tage mere end 3 uger at komme over, mens en grad 3 tager betydelig længere at komme over. Det samme gør sig gældende for overuse-skaderne, hvor de mildere skader kan være relativt hurtigt overstået, så kan en svær overbelastningsskade tager flere måneder at komme over.

Uanset graden af skade og om det er en overload eller overuse-skade, så kan du med fordel lave de øvelser, der bliver gennemgået i næste afsnit. Øvelserne starter ud med meget lav belastning og stiger så gradvist. Når du lige er blevet skadet, så vil der være en smerte eller ømhed, der begrænser, hvor meget du kan belaste. Efterhånden som skaden heler op, bliver smerten mindre og mindre, og du kan begynde at belaste mere.

Prøv forsigtigt med øvelserne i fase 1 til en start, og når du kan lave dem uden problemer, kan du hoppe til fase 2 og så til fase 3. Hvis du har en overload-skade er det vigtigt, at du ikke oplever den velkendte smerte i det skadede område, hverken under eller efter øvelserne. Du må gerne fornemme, at du bruger musklerne, og at de udtrættes, men den skarpe/stikkende smerte skal du undgå.

Hvis du har en overuse-skade, er det lidt anderledes. Her må du gerne opleve en let ømhed (omkring 2-3 på en skala fra 1-10), men den skal forsvinde igen kort tid efter, du har lavet øvelserne, og du må ikke opleve den kendte ømhed senere på dagen eller dagen efter. Gør du det, har du belastet for meget og skal drosle lidt ned igen.

Øvelserne er inddelt i 3 faser. Det anbefales, at du starter med fase 1. Når du kan lave disse øvelser uden smerter under og efter, så kan du springe til fase 2 og senere 3.

Har du en mildere overbelastning af din indadfører, kan det være, at du kan starte på fase 2, men være meget opmærksom på din smertereaktion under og efter øvelserne.

Når du kan lave fase 3 øvelser uden problemer, anbefales det, at du laver en funktionel test, inden du genoptager din træning på banen. Den funktionelle test kan du se under øvelserne.

Lyskesmerter øvelser 

Øvelse 1

Øvelse 2

Øvelse 3

Behandling efter en lyskeskade

Når du har en lyskeskade, hvad enten det er en overload eller overuse, så kan du have god gavn af manuel behandling hos en fysioterapeut. Jeg vil grundlæggende altid anbefale, at du opsøger en fysioterapeut, hvis du har smerter, da de kan hjælpe dig godt på vej i dit skadesforløb. Dette både via øvelser, vejledning og behandling, men også på baggrund af den indledende undersøgelse der bliver lavet.

En grundig undersøgelse er afgørende for, at du får så optimalt et forløb som muligt, da det er her, man kan afdække, hvor du har ondt, men mere vigtigt; hvorfor du har ondt. Årsagen er oftest langt vigtigere end selve symptomet, da et fokus udelukkende på symptomet (dine smerter) ikke nødvendigvis giver dig det bedste og korteste genoptræningsforløb, ligesom der er en risiko for, at du får en ny lignende skade. Her er det vigtigt, at der er fokus på at få behandlet og rettet årsagen via manuel behandling og træning.

Lad os antage at dine smerter i lysken er af overuse karakter, altså en overbelastning. Dette kan skyldes en blokering i bækkenet, som derved giver begrænset bevægelighed omkring hoften, hvilket kan fører til, at din indadfører arbejder forkert. Her vil et fokus udelukkende på indadførerne ikke være den optimale løsning, da årsagen til problemet ikke er løst.

Her vil du opleve, at selvom du genoptræner efter anvisning og får behandling, så rykker det ikke rigtigt noget, da dine indadfører stadig belastes forkert grundet en ubehandlet dysfunktion i bækkenet. Når det kommer til behandling, så findes der et utal af muligheder, og det kan variere fra behandler til behandler, hvad det er de bruger.

Du kan opleve, at der bruges shockwave, laser, akupunktur, massage og en række andre ting. Det er op til den enkelte behandler, hvad han eller hun vil anbefale.