Lyskesmerter: Symptomer, forebyggelse og øvelser

Hvad er lyskesmerter?

Den mest almindelige årsag til, at du føler en smerte i lysken, er overbelastning af de vigtige muskler som er forbundet i eller til lysken.

Smerten kan være meget ubehagelig og kommer ofte til udtryk under fysisk aktivitet. Særligt aktivitet med mange hurtige og eksplosive retningsskift, hurtige løb eller spring. Derfor ser man mange fodboldspillere og håndboldspillere som har problemer med lige netop lysken.

Hvad er lyskeskader?

Lyskeskader er en fællesbetegnelse for en skade der sidder omkring forsiden eller indersiden af hoften, mere specifikt i 4 forskellige områder i regionen; Den øverste del (tilhæftningen) af forlårs musklen (quadriceps), de indadførende muskler (adduktorerne), hoftebøjeren (iliopsoas) og den lige mavemuskel (rectus abdominus) som hæfter på skambenet.

Det er en relativ hyppig skade indenfor idrætsgrene, hvor der er mange retningsskift. Især fodboldspillere er modtagelige for en lyskeskade, og det vurderes at op mod 10 % af alle skader indenfor fodbold er relateret til indadførerne (de muskler der fører dit ben indad), som udgør den inderste del af lyskeregionen. Selvom lyskeregionen og skader relateret hertil ikke kun omfatter dine indad fører, så er det således ofte i disse muskler eller sener, at man får en lyskeskade, og det er også dette område jeg vil tage udgangspunkt i, i dette indlæg

En skade, lyskeskade eller en hvor anden form for skade kan deles ind i en af følgende to typer; overload eller overuse.

Overload-skaden er en traumatisk skade, hvor vævet belastes mere end det kan holde til, hvor der derfor opstår en eller anden grad af vævsskade dvs., at noget går i stykker i musklen og/eller senen. I forhold til lyskeskaderne er et klassisk eksempel, hvis du laver en aflevering og oplever et pludseligt stik i en muskel på indersiden af låret. Smerten kommer straks, og er ofte af en sådan karakter, at du ikke kan fortsætte. Smerterne er opstået pga. den skade der er sket akut i vævet, og kan variere fra en mindre forstrækning til en total overrivning af muskel eller sene. En mindre forstrækning, eller det som man kalder en grad 2, er som regel et kortvarigt forløb, da vævsskaden er ganske minimal, og du kan ofte være klar igen indenfor 2-4 uger, hvis du sørger for at behandle og genoptræne skaden korrekt. Hvis du derimod har en større overrivning i muskel eller sene (grad 3), kan det tage lang tid at komme tilbage, og et genoptræningsforløb på flere måneder er ikke usædvanligt.

Ved forstrækningen vil smerterne ved let påvirkning af indadførerne relativt hurtigt være aftagende, og du kan hurtigt fornemme forbedringer fra dag til dag. Ved overrivninger vil der typisk gå længere tid inden du fornemmer fremgang, og i det akutte stadie vil der ofte kunne ses en blødning/misfarvning i huden i det skadede område. Evt. blødning er et udtryk for graden af vævsskade, og giver en god indikation om, hvor lang pause der venter. Jo større blødning, jo større skade og dermed også en længere helingstid.

Hvis du vil læse mere om hvad der præcist sker når du får en forstrækning eller fibersprængning, så kan du følge disse link:

• Forstrækning & fibersprængning fra baglårsskade

Overuse skaden er den klassiske overbelastningsskade, hvor vævet udsættes for større belastning, end det styrkemæssigt kan holde til. Her sker der ikke nogen decideret vævsskade, dvs. muskel og sene er intakte, og smerten kommer aldrig akut. Det vil typisk være en ømhed efter træning, når du bliver kold, eller i dagene efter. I starten vil smerterne forsvinde relativt hurtigt, hvis du holder pause fra den aktivitet der gav dig smerten. Du vil desuden opleve, at opvarmning kan fjerne smerten, og du kan træne det meste af træningen uden problemer.

Hvis du fortsætter med at overbelaste vævet, og måske endda øger belastningen i din træning, vil ømheden efter træning og under opvarmning stille roligt tage til og være mere vedholdende. Du skal bruge mere og mere tid på at varme skaden op, og du kan opleve, at den kommer igen gradvist i løbet af træningen. Til sidst vil du ikke længere kunne varme skaden op, og smerterne er blevet mere eller mindre kroniske under aktivitet der belaster strukturen, og muligvis også almindelige dagligdagsaktiviteter.

De milde tilfælde af overbelastningssmerter vil ofte forsvinde, hvis du nedsætter din træningsmængde og sørger for gradvist at opbygge styrken i det belastede væv. Hvis du ignorerer smerterne og fortsætter ufortrødent og arbejder dig ind i en markant overbelastnings skade, så kan det tage lang tid inden du kommer retur på banen eller i fitnesscentret!

Overbelastningsskader sker stort set altid i sene væv (det der hæfter dine musker til knoglerne),og springer og løberknæ er typiske eksempler på denne type skader. Overbelastningsskaden er en ret normal skade i indadførerne, og her vil skaden sidde omkring muskelsene overgangen ved hæftet på skambenet.

De indadførende musklers funktion er isoleret set at føre benet indad. De har både funktion i forhold til denne specifikke bevægelse, men spiller også en stor rolle i din stabilitet omkring hoften.

Dine indadførende muskler bruges især ved spark, sidesteps-bevægelser, samt ved bevægelser med lavt tyngdepunkt. I disse bevægelser er der stort stress på disse muskler, da de dels er meget aktive for at lave bevægelserne, men også fordi de i disse bevægelser skal arbejde i en position, hvor de er forlængede fra deres normal hvileposition.

Den typiske overloadskade i en indadførende muskel sker i den eksentriske (kraftudvikling i muskel mens den forlænges) fase, hvor musklen skal genere stor kraft mens den er strukket ud. Et klassisk eksempel er, hvis du i et retningsskift glider på en våd bane, og derved får et stræk i musklen samtidig med, at du aktiverer den.

Generelt er våde og bløde banen en ekstra hård belastning på din lyske, da du udover risikoen for at glide også skal generere mere muskelkraft både for at kunne stabilisere og for at lave dine normale bevægelser. Dette udtrætter dine muskler mere, og øger risikoen for en skade.?

En anden typisk bevægelse, hvor du kan opleve en overloadskade i din lyske, er ved et spark, hvor du laver en eksplosiv og kraftfuld koncentrisk (hvor fibrene forkortes) aktivering af dine indadfører. 

Hvordan kan jeg forebygge en lyskeskade? 

Som jeg efterhånden har nævnt i en del blogindlæg, så er en krop der kan bevæges sig frit og uden restriktioner, mindre modtagelig for en skade. Det er derfor vigtigt at du sørger for at arbejde med din mobilitet. Hvis du vil læse mere omkring vigtigheden af mobilitet, kan du læse her: (link til blogindlæg omkring mobilitet)

Når det kommer til skader i lyskeregionen, så kan du med fordel lave disse  . Hvis du ønsker en mere detaljeret beskrivelse omkring vigtigheden af mobilitet, kan du læse mere her.

Jo svagere du er i dine muskler, jo større risiko er der for, at du beskadiger dem . Derfor er det vigtigt, at du, udover mobilitet, også er stærk i dine indadførende muskler - både i den eksentriske (når musklen skal forlænges) og koncentriske (når musklen forkortes) fase.

Langt de fleste overloadskader i muskler eller sener sker i den eksentriske fase, hvor musklen skal generere kraft under forlængelse.

 En rigtig god forebyggende øvelse for dine indadfører og lyskenregionen generelt er “Copenhagen adductor” øvelsen, som kan opbygge din eksentriske styrke. Denne øvelse anses lige pt for at være den vigtigste, når det kommer til at nedsætte risikoen for en lyskeskade.

Der er lavet et studie, som viser, at 8 ugers træning med Copenhagen adductor, giver en forbedring i eksentrisk styrke på op til 35%!

Se eksempel på øvelse, i video øvelse nr. 3 under lyskeøvelser. 

Det er en hård øvelse, og jeg vil anbefale, at du starter ud med få gentagelser og bygger langsomt op. Et godt bud er 3 set med 4-5 gentagelser, som laves 3 gange om ugen. For hver uge kan du så øge med 1 gentagelser i hvert sæt, indtil du laver 3 x 8 gentagelser. Lav enten øvelserne på en dag, hvor du ikke skal på banen og træne, eller efter du har været på banen. 

Det sidste råd omkring, hvordan du kan forebygge en lyskeskade, giver forhåbentligt sig selv; sørg for at varme op! Du har hørt det igen og igen, men sørg nu for at blive ordentlig varm inden du går i gang med det normale spil på banen. Brug gerne 10-15 minutter på at løbe med stigende intensitet og lav små bevægelser der får gang i alle muskler; f.eks. sidestep og vendinger. Derudover er det relevant at slutte af med disse to lette dynamiske strækøvelser, hvor du gradvist arbejder med dine muskler i yderpositioner. 

Kan jeg løbe med en lyskeskade?

I det akutte stadie, hvor smerterne er værst, vil du sikkert opleve, at du også har smerter når du løber ligeud.

Ved mindre lyskeskader omkring dine indadførende muskler, vil du sikkert opleve, at almindeligt løb ikke er noget problem, og hvis det er, så vil du relativt hurtigt opleve, at du kan løbe igen uden smerter.

Dette skyldes at dine indad fører ikke belastes så voldsomt ved almindelig løb ligeud, som de gør ved sidevejs bevægelser, retningsskift og arbejde i lavt tyngdepunkt, og der er således ikke noget til hinder for, at du løber normalt lige ud, så længe du ikke har smerter under eller efter!

Derfor er det vigtigt, at du, udover mobilitet, også er stærk i dine indadførende muskler

Hvad gør jeg ved en lyskeskade?

Hvis først skaden er sket, så kræver det genoptræning at komme tilbage på banen. Din skadespause er afhængig af to ting; hvor alvorlig din skade er, og hvor god er du til at få lavet din genoptræning.

En mindre skade behøver ikke tage lang tid, men selv en relativ mild skade har brug for genoptræning. Der er jo en grund til, at du har fået skaden i første omgang, og hvis du ikke sørger for at styrke dine muskler og sener, så er der en forhøjet risiko for, at du får en ny lignende skade.

En grad 1 muskelskade behøver ikke tage mere end 3 uger at komme over, mens en grad 3 tager betydeligt længere at komme over. Nøjagtigt det samme gør sig gældende for overuseskaderne, hvor de mildere skader kan være relativt hurtigt overstået, så kan en svær overbelastningsskade tager flere måneder at komme over.

Uanset graden af skade, og om det er en overload- eller overuseskade, så kan du med fordel lave de øvelser jeg gennemgår i næste afsnit. Øvelserne starter ud med meget lav belastning og stiger så gradvist. Når du lige er blevet skadet, så vil der være en smerte eller ømhed der begrænser hvor meget du kan belaste. Efterhånden som skaden heler op, så bliver smerten mindre og mindre og du kan belaste mere.

Prøv forsigtigt med øvelserne i fase 1 til en start, og når du kan lave dem uden problemer, kan du hoppe til fase 2 og så fremdeles. Hvis du har en overloadskade er det vigtigt, at du ikke oplever den velkendt smerte i det skadede område, hverken under eller efter øvelserne. Du må gerne fornemme, at du bruger musklerne og at de udtrættes, men den skarpe/stikkende smerte skal du undgå.

Hvis du har en overuseskade er det lidt anderledes. Her må du gerne opleve en let ømhed (omkring 2-3 på en skala fra 1-10), men den skal forsvinde igen kort tid efter du har lavet øvelserne, og du må ikke opleve den kendte ømhed senere på dagen eller dagen efter. Gør du det, har du belastet for meget, og skal drosle lidt ned igen.

Øvelserne er inddelt i 3 faser, hvor jeg anbefaler at du starter med fase 1. Når du kan lave disse øvelser uden smerter under og efter, så kan du springe til fase 2 og senere 3.

Har du en mildere overbelastning af din indadfører, kan det være, at du kan starte på fase 2, men være meget opmærksom på din smertereaktion under og efter øvelserne.

Når du kan lave fase 3 øvelser uden problemer, vil jeg anbefale, at du laver en funktionel test inden du genoptager din træning på banen. Den funktionelle test kan du se under øvelserne.

Lyskesmerter øvelser 

Øvelse 1

Øvelse 2

Øvelse 3

Behandling efter en lyskeskade

Når du har en lyskeskade, hvad enten det er en overload eller overuse, så kan du have god gavn af manuel behandling hos en fysioterapeut. Jeg vil grundlæggende altid anbefale, at du opsøger en fysioterapeut hvis du har smerter, da de kan hjælpe dig godt på vej i dit skadesforløb. Dette både via øvelser, vejledning og behandling, men også på baggrund af den indledende undersøgelse der bliver lavet.

En grundig undersøgelse er afgørende for, at du får så optimalt et forløb som muligt, da det er her man kan afdække hvor du har ondt, men mere vigtigt; hvorfor du har ondt. Årsagen er oftest langt vigtigere end selve symptomet, da et fokus udelukkende på symptomet (dine smerter), ikke nødvendigvis giver dig det bedste og korteste genoptræningsforløb, ligesom der er en risiko for at du får en ny lignende skade. Her er det vigtigt, at der samtidig er fokus på at få behandlet og rettet årsagen via manuel behandling og træning.

Lad os antage, at dine smerter i lysken er af overuse karakter, altså en overbelastning. Dette kan skyldes en blokering i bækkenet, som derved giver begrænset bevægelighed omkring hoften, hvilket kan fører til at din indadfører arbejder forkert. Her vil et fokus udelukkende på indadførerne ikke være den optimale løsning, da årsagen til problemet ikke er løst.

Her vil du opleve, at selvom du genoptræner efter anvisning, og får behandling, så rykker det ikke rigtigt noget, da dine indadfører stadig belastes forkert, grundet en ubehandlet dysfunktion i bækkenet. Når det kommer til behandling, så findes der et utal af muligheder, og det kan variere fra behandler til behandler, hvad det er de bruger.

Du kan opleve, at der bruges shockwave, laser, akupunktur, massage og en række andre ting. Det er op til den enkelte behandler hvad han eller hun vil anbefale, ud fra det denne mener virker bedst.