HRV: Hvad er pulsvariabilitet, og hvordan bruger du den?

Viser dit ur en HRV-status, men er du i tvivl om, hvad tallet betyder?

HRV er blevet et af de mest populære tal på løbeure og ringe. Brugt rigtigt kan det fortælle dig, om kroppen er klar til hård træning, eller om den har brug for ro.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvad HRV er
2. Hvad en normal HRV er
3. Hvorfor din HRV kan være lav
4. Hvordan du bruger HRV i din løbetræning
5. Hvordan du forbedrer din HRV

Hvad er HRV?

HRV står for heart rate variability, på dansk pulsvariabilitet. Det er den variation, der er i tiden mellem dine hjerteslag. Selvom din puls er 60, slår hjertet ikke præcis hvert sekund. Afstanden varierer med nogle få millisekunder fra slag til slag.

Variationen styres af dit autonome nervesystem. Når kroppen er afslappet og restitueret, er variationen typisk stor, og HRV er høj. Når kroppen er under pres fra træning, stress, sygdom eller dårlig søvn, bliver variationen mindre, og HRV falder.

HRV er altså ikke det samme som en uregelmæssig hjerterytme. Mærker du hjertebanken eller uregelmæssige slag, så tal med din læge.

Hvad er en normal HRV?

Der er ikke én normal HRV. Den afhænger af din alder, dine gener, din kondition og af, hvordan den bliver målt. Den falder typisk med alderen, og to lige raske og veltrænede personer kan have vidt forskellige værdier.

Mange ure og ringe måler HRV om natten som et gennemsnit i millisekunder. Hos raske voksne ligger værdierne ofte et sted mellem 20 og 100 ms, men både højere og lavere værdier kan være helt normale.

Derfor er det vigtigste ikke tallet i sig selv, men hvordan din HRV udvikler sig i forhold til dit eget normale niveau. Sammenlign dig ikke med andre.

HRV-status på dit ur

Flere løbeure, blandt andet fra Garmin, viser en HRV-status. Uret måler din HRV hver nat og sammenligner dit gennemsnit for den seneste uge med dit eget normale niveau. Det kræver typisk et par ugers målinger, før uret kender dit niveau, og du skal bære uret om natten.

Hvorfor er din HRV lav?

• Hård træning: Det er normalt, at HRV falder et døgn eller to efter et hårdt pas eller et løb.
• For lidt søvn: Dårlig eller kort søvn er en af de hyppigste årsager.
• Alkohol: Selv få genstande kan sænke HRV mærkbart natten efter.
• Stress: Travlhed på arbejdet og i privatlivet påvirker nervesystemet på samme måde som hård træning.
• Sygdom på vej: En faldende HRV og en stigende hvilepuls er ofte de første tegn på en forkølelse.
• Varme og sene måltider: Begge dele kan give en lavere HRV om natten.

Sådan bruger du HRV i din løbetræning

• Se på udviklingen: Én lav nat er ikke et problem. Det er tendensen over flere dage, der betyder noget.
• Tag det roligt ved et fald: Ligger din HRV under dit normale niveau i flere dage, og føler du dig træt, så skift det hårde pas ud med en rolig tur eller en hviledag.
• Kør på, når den er stabil: Ligger din HRV omkring dit normale niveau, og har du det godt, er du typisk klar til hård træning.
• Kombinér med andre tegn: Brug HRV sammen med din hvilepuls, din søvn og din egen fornemmelse. Lad aldrig uret bestemme alene.

Læs også, hvordan du restituerer bedst efter en løbetur.

Hvordan forbedrer du din HRV?

• Træn regelmæssigt og mest roligt: Rolig konditionstræning hæver din HRV over tid. Læs om zone 2-træning.
• Balancér hårde og lette dage, så kroppen når at restituere mellem de hårde pas.
• Prioritér søvnen. Se vores interview med søvnekspert Laura Kanadel.
• Drik mindre alkohol, særligt dagene før hård træning eller løb.
• Træn din vejrtrækning: Rolige, dybe vejrtrækninger aktiverer kroppens hvilesystem. Læs vores interview med vejrtrækningsekspert Stig Pryds.

Er det godt at have en høj HRV?

Som udgangspunkt ja. En høj HRV i forhold til dit eget niveau er typisk et tegn på, at kroppen er restitueret, og en generelt høj HRV hænger ofte sammen med god kondition. Det vigtigste er dog, at den ligger stabilt omkring dit normale niveau.

Vil du vide mere om din kondition, så prøv vores VO2 max beregner.