Kan du blive en bedre løber af at sove godt?

Vi har talt med søvnekspert Laura Kanadel om, hvordan søvn og performance hænger sammen.

Læs med og få bl.a. svar på, hvornår på dagen det er bedst at træne, hvis du gerne vil sove så godt som muligt.

 

Overblik:

• Resume
• Hvem er Laura Kanadel?
• Søvnrutine
• Søvn og performance
• Søvnproblemer og løbere
• Sådan optimerer du din søvn
• Søvn og madens betydning
• Tracking, teknologi og trends

 

Resume

Interviewet med søvnekspert Laura Kanadel belyser forholdet mellem god søvn og din løbeperformance.

Laura Kanadel understreger vigtigheden af søvn for atleter og aktive, idet god søvn kan forbedre hastighed, reducere risikoen for skader og forbedre restitutionstiden.

Laura anbefaler 7-9 timers søvn for de fleste, men du bør sove mere, hvis du er eliteatlet.

Dårlig søvn kan nedsætte koordinationsevne og opmærksomhed, øge skadesrisiko og påvirke den mentale funktion negativ.

For at optimere din søvn råder Laura dig til at have disciplinerede søvnvaner, begrænse indtaget af koffein og undgå skærme/blåt lys 1-2 timer før sengetid, samt at undgå hård fysisk træning sent på dagen.

 

Hvem er Laura Kanadel?

Laura Kanadel er certificeret søvnvejleder og stifter af The Sleep Institute, hvor hun hjælper mennesker og organisationer med at opnå bedre søvn.

Hun har altid været optaget af sundhed, godt helbred og longevity (lang levetid).

Du har måske allerede stødt på Laura i diverse podcasts, interviews og lignende. Hun har for eksempel deltaget i Ludvigs Podcast, hvor emnet også var søvn.

 

Hvorfor arbejder du med søvn?

Det var faktisk coronaepidemien og sygdom, der vakte min interesse for søvn.

Under corona sov min mand meget dårligt. Han var stresset, og vores livsstil ændrede sig.

Vi dyrkede ikke så meget motion, og vi blev begge ret syge.

Min mand tog til læge og fik noget medicin. Jeg tænkte, at der måtte være noget andet at gøre.

Jeg blev meget interesseret i søvn i denne periode.

I den forbindelse uddannede jeg mig til certificeret søvnvejleder, og er begyndt på en master i Neuroscience and Psychology.

Her fandt jeg ud af, hvor meget søvn betød.

Folk begyndte efterhånden at komme til mig, når de havde brug for vejledning i optimal søvn. Derfor startede jeg The Sleep Institute.

 

Dyrker du sport?

Jeg er ret aktiv. Jeg afsluttede for eksempel en Mammut* i sommers  på lige under 17 timer.

Jeg har også løbet halvmaraton og vandrer ofte lange distancer.

*En march på 100 km., der skal gennemføres på under 24 timer.

 

Søvnrutine

Hvordan ser din personlige søvnrutine ud?

Jeg vågner 6-6.30 om morgenen. Det gør jeg hver dag med meget få afvigelser.

Jeg er meget disciplineret omkring, hvornår jeg går i seng og står op. Det gælder både for mig selv, min mand og mine børn.

Jeg plejer at leve efter 80/20-reglen. Jeg skal f.eks. til 40-års fødselsdag på lørdag, og det skal der selvfølgelig være plads til.

Hvis du har et søvnproblem, er det i høj grad vigtigt, at du får noget disciplin og struktur ind i en kort periode. Når du så er i rutinen, kan du have små afvigelser.

Du kan sammenligne det lidt med, hvis du prøver at tabe dig. Så kan du ikke spise en plade Marabou hver eneste aften. Det bør du måske kun gøre lørdag aften.

En smule selvdisciplin er nøglen til god søvn.

 

Søvn og performance

Hvad er god søvn?

Du kan dele søvn op i to aspekter: Søvnkvantitet og søvnkvalitet.

Kvantitet

Det handler om, hvor mange timers søvn du får.

Det jeg anbefaler er 7-9 timer pr. nat.

For flertallet af befolkningen er dette det optimale tidsinterval med undtagelse af eliteatleter, der kræver mere på grund af deres ekstremt aktive livsstil.

Kvalitet

Når vi taler om kvantitet, refererer vi til, hvor mange timers søvn en person bør sigte mod at få hver nat.

For at afgøre kvaliteten af din søvn, er det nødvendigt at spore og evaluere de forskellige søvnstadier. For eksempel ved hjælp af tracking devices som sportsure, smart watches og lignende.

En ideel nattesøvn består af 4-5 søvncyklusser - hver med en varighed på cirka 90 minutter.

Dem skal vi have 4-5 af hver nat.

Dyb søvn skal udgøre 20-25%, REM søvn skal også udgøre 20-25% og de resterende procenter udgøres af let søvn og korte opvågninger i løbet af natten.

Den rette balance mellem disse søvnstadier er afgørende for at opnå den bedste søvnkvalitet og føle sig udhvilet om morgenen.

 

Hvordan påvirker søvnen din performance?

Vi ved fra forskning, at optimal søvn forbedrer næsten alle aspekter af performance.

Der er lavet et studie, hvor nogle college-basketballspillere i USA blev inddelt i to grupper og skulle sove hhv. 10 timer hver nat og 7-8 timer hver nat.

Den gruppe, der sov 10 timer hver nat, forbedrede hver eneste aspekt af deres performance: Både deres koncentrationstid, reaktionstid, hukommelse og deres hurtighed.

Alle aspekter blev forbedret med mellem 10 og 30%. Deres målscore-succesrate blev forbedret 12-15%.

Den eneste variabel i undersøgelsen var søvn.

Et andet spændende studie er et fra FC Barcelona Innovation Hub, der belyser, hvordan eliteatleters præstation kan forbedres gennem tilstrækkelig hvile og søvn. Det kan jeg anbefale at læse, hvis du gerne vil være klogere på søvnens indflydelse på performance.

Vi ved, at søvn nærmest er den vigtigste determinator ift. din performance.

Så hvis du vil indfri dit sande potentiale, så skal du sove godt.

 

Hænger dårlig søvn og skader sammen?

Dårlig søvn nedsætter din koordinationsevne og din opmærksomhed. Og det øger risikoen for skader markant.

Forskning viser, at mindre end syv timers søvn hver nat øger risikoen for skader med 60-70%.

Syv timer er absolut minimum - fordi reaktionstid og opmærksomhed bliver kolossalt forværret, hvis du sover mindre.

Hvis du dyrker hård fysisk motion hver dag, må du ikke sove mindre end syv timer.  

Søvnprojekt med kommende fodboldspillere

Lige nu laver jeg et søvnprojekt med aspirerende fodboldspillere.

Noget vi snakker meget om, er skader.

En af de professionelle fodboldspillere har haft problemer med sin søvn gennem hele sin karriere.

Han er samtidig en af dem, der har haft flest skader på hele sit hold.

Han har aldrig tænkt over, at der kunne være en sammenhæng med hans søvn. Der er aldrig en læge eller en fysioterapeut, der har sagt, at han måske skal gå ind og se på sin søvn.

Og det er på trods af, at vi fra forskning ved, at søvnen er den vigtigste terminator ift. risikoen for at blive skadet.

Søvn er den vigtigste terminator ift. risikoen for at blive skadet.

 

Kan du blive en bedre løber ved at sove bedre?

Det korte svar er ja.

Vi ved, at god søvn øger din hurtighed.

Hvis vi ser på den forskning vi har på området, kan vi sagtens applicere det på løbere.

Både hurtighed, overbelastningsskader og din restitutionstid bliver forbedret, når du sover godt.

Så på næsten alle parametre, er det kun gavnligt at sove godt.

Almindelige motionistløbere må aldrig sove mindre end syv timer.

For atleter, der træner mere end 15 timer om ugen, så er alt mellem 9-10 timer klart at foretrække.

 

Søvnproblemer og løbere

Hvilke søvnproblemer oplever løbere typisk?

Atleter, både hobbymotionister og semiprofessionelle har generelt øget risiko for søvnforstyrrelser.

Grunden til det, skyldes det faktum, at når vi dyrker hård fysisk motion, så øger vi vores kortisol (stresshormon) og adrenalin i kroppen.

Afhængig af hvornår du dyrker motion, kan du have en risiko for, at du ikke kommer af med disse stoffer i rette tid inden, du skal sove.

Det betyder, at din “alertness” er øget, så du kan have svært ved at falde i søvn.

Ved at gå i seng med en øget “alertness”, øger du også dine opvågninger mellem 2 og 4, fordi leveren går ind og øger dit kortisol i kroppen.

Hvis du har søvnproblemer, bør du derfor ikke træne efter kl. 12.

Hvis du sover okay, vil jeg fraråde hård fysisk motion efter kl. 17-18, hvis du gerne vil performe max på din søvnkvalitet.

 

Har du som løber højere eller lavere risiko for at udvikle søvnforstyrrelser?

Det kommer an på, hvornår du træner.

På den ene side kan hård fysisk motion før kl. 12, udenfor i dagslys, faktisk være med til at forbedre din søvnkvalitet.

Men hvis den hårde fysiske motion er efter kl. 18, kan den øge din risiko for søvnforstyrrelser.

Så motion før kl. 12, rigtig godt.

Efter 17-18, rigtig dårligt.

Som sagt tidligere øger sene aftentræninger din adrenalin og kortisol i kroppen, hvilket gør, at du har svært ved at falde i søvn og ikke mindst blive i søvnen.

 

Kan du dyrke motion sidst på dagen, og stadig få en god nats søvn?

Det er vigtigt for mig at understrege:

if there’s no problem, there’s no problem.

Så hvis du ikke har søvnproblemer, er der ikke noget vi skal adressere. Så kan du godt dyrke motion sidst på dagen og stadig sove godt.

Når jeg ser motionister, der løber om aftenen, ved jeg bare, at det i teorien er kontraproduktivt for deres præstation og deres ydeevne. Det er ikke gavnligt for deres løb, tværtimod.

Du går ind og slider på kroppen ved at løbe efter kl. 17. Du reducerer din performance. Det vil være bedre at gå tidligere i seng og løbe tidligt om morgenen.

 

Hvordan påvirker søvnforstyrrelser din hverdag og din træning?

Vi ved, at din kognitive performance bliver reduceret med 30 %, hvis du sover mindre end syv timer. Din fysiske præstation bliver ligeledes reduceret.

Du kan også mærke det på dit humør. Hvis du sover dårligere, er du en forringet udgave af dig selv på næsten alle parametre.

 

Hvad er symptomerne på dårlig søvn?

Der er som udgangspunkt tre forskellige ting.

Det første er et for højt søvnpres.

Det betyder, at du er ekstremt træt.

Du oplever måske, du falder i søvn med det samme, dit hoved rammer puden.

Omvendt er det heller ikke godt, hvis du ligger og drejer sig.

Det andet er et “crash” mellem kl. 15 og 16.

Det kan nærmest føles som kortvarigt burnout.

Nogle har sågar, mens de kører bil, næsten en oplevelse af at falde i søvn. Så har du måske et søvnproblem.

Alt dette har noget med din søvnkvalitet at gøre.

Det tredje er om du vågner af dig selv om morgenen?

Skal du vækkes af dit vækkeur om morgenen, så vil jeg gætte på, at du er ekstremt udkørt.

Og det kan være en indikation på dårlig søvn.

 

Skal du være bange for søvnforstyrrelser?

Alle, der sover mindre end syv timer, skal tage det seriøst.

Hvorfor så det, tænker du?

Folk, der sover 5-6 timer hver nat over et helt liv, reducerer deres levetid med 7-8 år.

De øger også deres risiko for demens med 30 %.

Det øger næsten alle livsstilssygdomme at sove for lidt.

Så svaret er ja. Har du vedvarende søvnforstyrrelser, så bør du være proaktiv og kigge på om der er noget du kan optimere på din søvnkvalitet og-/eller søvnkvantitet.

 

Sådan optimerer du din søvn

Hvordan kommer du eventuelle søvnproblemer til livs?

Der er heldigvis en masse ting, du kan gøre.

Søvn er inputbaseret, så det har rigtig meget med livsstil at gøre.

Det fandt vi også ud af med min mand, da han sov dårligt.

Der er otte søvnhygiejniske råd.

1. Hvornår dyrker du motion?

Aldrig hård fysisk motion efter 12, hvis du har søvnproblemer.

2. Vurder dit koffeinindtag

Jeg anbefaler, at du undgår koffein efter kl. 15, da det tager lang tid at få det ud af blodet.

Halveringstiden for koffein varierer fra 2 til 12 timer, hvilket angiver den tid det tager at nedbryde halvdelen af koffeinen.

For at finde din egen koffeinhalveringstid, kan du prøve at indtage koffein kl. 9 om morgenen og observere dets påvirkning på din søvn.

Herefter kan du gradvist justere tidspunktet for indtagelse, f.eks. kl. 12, for at finde det tidspunkt, hvor din søvn påvirkes mindst muligt af dit koffeinindtag.

3. Se på din mad

Har du et søvnproblem, bør du ikke spise efter kl. 18-19 stykker.

4. Får du nok dagslys før kl. 12?

Du bør få 30-60 minutters direkte dagslys om dagen.

5. Få nok mørke ind om aftenen, så du sikrer optimal melatoninudskillelse

Melatonin, vores søvnhormon, udskilles kun i mørke.

Lys og skærmlys reducerer vores melatonindannelse.

For at sikre optimal melatoninudskillelse, skal du undgå hvidt eller blåt lys min. en time før du skal sove.

Du bør derfor gøre beroligende ting, inden du skal sove.

Tag f.eks. et karbad i roligt lys, dyrk noget Yin-yoga eller læs en bog.

Så længe det er noget, der ikke har noget med en skærm at gøre, så er det godt.

6. Gå ind og se på din døgnrytme

Hvis du ikke har en god og stabil døgnrytme, er det noget, du bør prioritere. Gå efter at stå op og gå i seng på samme tidspunkt. Hver dag. Også i weekenden.

7. Track din søvn

Jeg anbefaler alle med søvnproblemer at tracke deres søvn. Det kan enten gøres analogt eller med en søvndagbog, hvor du får dannet et overblik over din søvnstruktur.

Søvnen kan også trackes med sportsure, smart watches og lignende.

8. Tjek dit søvnmiljø

Er der en ideel søvntemperatur på ca. 18 grader?

Er det mørkt og stille?

Støjforurening kan påvirke din søvnkvalitet selv uden at vække dig. Det kan være f.eks. støj fra overboen eller trafikstøj.

I dit søvnmiljø skal du fokusere på tre ting: 18 grader, mørke og stilhed.

 

Hvad kan du ellers gøre for et optimalt søvnmiljø?

Udover lys og mørke, som har betydning for vores melatoninudskillelse, så skal vi i høj grad begynde at få frisk luft ind i vores soveværelse.

Mange får nærmest ikke frisk luft ind i soveværelset i løbet af dagen, og det har en negativ indflydelse på vores søvn.

Et optimalt søvnmiljø kræver frisk luft.

Nye madrasser, dyner og puder har også betydning for, hvordan vi sover.

Du skal skifte din topmadras langt oftere, end du før har gjort og været vant til.

Selvom vi  ikke skal leve i en “brug og smid væk”-kultur, hvor vi udskifter hele tiden, er det en god idé at investere i sin søvn.

 

Er der søvnstadier som er vigtigere end andre som løber?

Den dybe søvn er den vigtigste ift. din fysiske restitution.

Begyndelsen af natten, hvor du får mest dyb søvn, er allervigtigst.

Har du problemer med at få nok dyb søvn, anbefaler jeg - især atleter - at sove med en tyngdedyne.

 

Bør du følge en bestemt søvnrutine i dagene op til et vigtigt løb - for eksempel marathon?

Hvis vi går tilbage til basketball-studiet, er det bedst at få så meget søvn op til et løb, som overhovedet muligt. Kroppen har brug for den fysiske restitution i forbindelse med træning.

Under løbet er det vigtigt, at du er 100% opmærksom og koncentreret, ellers øges risikoen for skader og du kan ikke performe på dit max.

Derfor er det vigtigt, at du får så meget søvn op til løbet som muligt.

 

Hvis du har haft en hård træning om eftermiddagen, hvad kan du så gøre for at sove optimalt?

Vi ved fra studier, at kuldeeksponering hjælper.

Under hård fysisk træning bliver din temperatur forhøjet.

For at få en optimal indsovning, så skal din kropstemperatur falde.

Hvis du absolut skal træne sent om eftermiddagen, er det en god idé med et koldt bad bagefter. Det kan også være en god idé at hoppe i havet/søen, hvis du har mulighed for det.

Det er en biokemisk nødvendighed, at vores temperatur falder for, at vi overhovedet kan falde i søvn.

 

Hvordan påvirker sex din søvn?

Vi ved fra forskning, at sex inden sengetid er godt for mænd, men mindre godt for kvinder.

Det skyldes “the orgasm gap”.

Langt de fleste mænd får orgasme, når de dyrker sex, og det er kun 50-60 % af kvinder, der får orgasme under sex.

Når mænd får udløsning, øges deres serotoninniveau i kroppen, hvilket virker beroligende.

Hvis ikke kvinder ikke får orgasme, øges deres adrenalinniveau og kortisolniveau, hvilket gør, at kvinder får sværere ved at falde i søvn.

Får kvinder derimod orgasme, øges hendes serotoninniveau, og det er befordrende for en god nats søvn.

 

Søvn og madens betydning

Kan du spise dig til en bedre søvn?

Det er først og fremmest vigtigt, hvornår vi indtager maden. Jeg anbefaler, at du spiser aftensmad senest kl. 18-19, hvis du går i seng ved 22-tiden.

Du bør ikke spise lige inden du går i seng, fordi kroppen skal kunne nå at fordøje maden.Du kan kalde det  “rest og digest”.

Jeg vil næsten mene, at det er bedre at spise en burger kl. 18, end at spise kylling og broccoli kl. 21.

Hvis du spiser sundt og ellers følger madpyramiden, vil det også have en gavnlig effekt på din søvn.

Derudover anbefaler jeg, at du tager ca. 300-400 mg. magnesium lige inden du skal sove. Magnesium har en positiv effekt på din søvnkvalitet.

 

Er der mad- og drikkevarer du bør undgå?

Det er svært at sige med 100% sikkerhed.

Dogi ved vi, at alt, hvad der har en opkvikkende effekt, er dårligt for søvnen.

For eksempel sukker og hurtige kulhydrater er ikke godt lige inden vi skal sove.

Koffein er heller ikke godt, fordi det går ind og øger energiniveauet.

 

Tracking, teknologi og trends

Kan tracking devices hjælpe med at forbedre søvn og performance?

Ja, go for it!

Det er især en fordel, hvis du vil ind og optimere din søvnkvantitet.

Jeg anbefaler Oura. De har den mest sofistikerede algoritme, fordi de har tracket søvn i lang tid. Oura har desuden fertilitetstracking. Der er nemlig en sammenhæng mellem kvindens cyklus og hendes søvnbehov.

Ellers kan du bruge sportsure fra for eksempel Garmin, Whoop og lignende.

 

Er der sammenhæng mellem HRV og din søvnkvalitet?

HRV (heart rate variability) siger f.eks. noget om, hvor stresset din krop er.

Hvis du dyrker meget hård fysisk motion, især om eftermiddagen, kan du have en forhøjet HRV.

Du kan selv gøre meget for at reducere den forøgede stresstilstand.

Jeg er dog ikke så bange for stress.

Du skal ikke have en eksplosiv høj HRV, men vi må gerne stresse os selv lidt.

Du kan nemlig godt stresse dig selv for lidt, hvis du f.eks. lever det, jeg kalder en “cocoon-tilværelse”.

Nogen kalder det “comfort crisis”.

Det betyder, at vi stresser vores krop for lidt.

Det forringer faktisk vores søvnkvalitet og kvantitet mere end em lidt forhøjet HRV.

Du skal ikke være bange for at have en lidt forhøjet HRV i perioder.

Det skal jo ikke være over et helt liv, men det kan være bedre end slet ikke at stresse din krop.

Det gælder især mænd.

Jeg ser mange unge mænd mellem 35 og 45 år, der bor alene og arbejder hjemmefra.

Den eneste motion de får, er, når de går ned i Netto og handler ind.

De kan ikke forstå, hvorfor de ikke kan sove.

Deres testosteronniveau er dårligt, de er måske lidt overvægtige og de lever generelt socialt afskåret.

Det er langt mere sundhedsskadeligt end en lidt øget HRV over en kort periode.

 

Hvad er de seneste trends inden for søvn?

Der er blevet forsket meget inden for området søvnmiljø.

Der har været masser af diskussion om, hvorvidt det er godt at sove på en hård madras eller en blød madras.

Den seneste forskning viser, at det bedste du kan gøre for din søvnkvalitet ift. søvnmiljø, er at skifte dine madrasser, dyner og puder langt oftere, end vi har gjort indtil videre.

Vi får også en absurd bedre søvnkvalitet og søvnkvantitet, når vi sover i en ny seng.

Vores huse og isolering

Lige nu er det også en trend at se på, hvad der sker med bakterier og vira i vores huse, der måske er for isoleret.

Hvad sker der med svampetilstande og mug i vores ekstremt isolerede søvnmiljø?

Vi er jo bygget til at få frisk luft, imens vi sover.

Hvilken betydning har mug og bakterier for vores søvnmiljø?

Det er bl.a. noget, der bliver kigget meget ind i lige for tiden.

 

Hvad tror du, næste step inden for tracking er?

Den næste trend er smart beds.

Det er intelligente senge, der bl.a. fortæller dig, om du har svedt for meget, eller om du har forhøjet kortisol - det kan nemlig måles i sved.

Den vil også kunne måle om du har vendt og drejet dig for meget, eller om din temperatur er forøget eller forringet. Vi kommer til at se meget mere til smart beds fremover.

 

Hvad tænker du om smart beds?

Jeg kan ikke finde noget forskning, der siger, at vi får en bedre søvn af det.

Vi ved, at for at få en optimal og god søvn, så skal du først og fremmest sikre sine inputs.

Det vil sige det, du gør i løbet af dagen.

Det du gør om dagen har nemlig en indflydelse på, hvordan du sover om natten.

Der er jo noget, der hedder søvnangst.

Det er en konsekvens af alt det her tracking. Vi lever efter vaner, og måden vi forstår verden på, afhænger meget af vores ritualer.

Hvis jeg siger, at du skal lægge dig til at sove på dit spisebord, så kan du ikke sove, fordi du er vant til et andet søvnmiljø.

Hvis det søvnmiljø, der skal øge melatoninen og serotoninen i din krop, pludselig bliver et sted hvor du skal performe, så har det måske en negativ effekt på din søvn.

Det hele er lidt en balancegang med alt det her tracking, smart beds osv.

 

Vil udenfor ikke være det bedste søvnmiljø?

Hvis du vil have optimal søvn, så skal du skabe et udendørs søvnmiljø.

Så får du den bedste søvn.

Jeg kan huske, hvor vidunderligt jeg sov, når jeg lå i telt som barn.

Jeg har klienter, der sover udenfor, og de oplever at sove bedre.

Vores krop er ikke så moderne, som vi lever. Vi er bygget til at sove udenfor.

 

Hvad er dine tre vigtigste råd til en bedre søvn?

1. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag.

2. Kig på, hvornår du dyrker motion. Hvis du har søvnproblemer, så lad være med at dyrke motion efter kl. 12. Ideelt bør du dyrke motion i dagslys. Du bør desuden få ca. 30-60 minutters motion hver dag.

3. Se på dine inputs. Se på hvornår du indtager mad, koffein og alkohol.

 

Vil du vide mere om Laura Kanadel?

• The Sleep Institute
• Følg Laura Kanadel på LinkedIn
• Følg Laura Kanadel på Instagram