Interview med vejrtrækningsekspert Stig Pryds: Sådan trækker du vejret optimalt som løber

Foto: Stig Pryds og Daan Verhoeven

 

Trækker du vejret optimalt?

Det er faktisk langt de færreste af os, der kan svare ja til det spørgsmål.

Og det vil vi fra liiteGuard gerne lave om på.

I forbindelse med lanceringen af vores nye SPINE-TECH BASELAYER har vi interviewet vejrtrækningsekspert og fridykker Stig Pryds om, hvordan du som løber trækker vejret optimalt herunder hvilken effekt det har på din performance.

Læs interviewet herunder.

 

Hey! 👋

I bunden af artiklen kan du se en video, hvor Stig Pryds viser dig tre vejrtrækningsøvelser. Øvelser, der vil hjælpe dig som løber med at trække vejret bedre og gøre dit løb mere optimalt.

 

Hvem er Stig Pryds?

Mit navn er Stig Pryds. Jeg er 50 år gammel.

Jeg har dyrket fridykning på meget højt plan de sidste 12 år.

I den forbindelse har jeg udviklet mine egne åndedrætsteknikker for at kunne præstere optimalt inden for min sport: Fridykning.

Åndedrætsteknikkerne jeg har udviklet, har ikke kun skabt store resultater for mig personligt, men også andre atleter og folk med forskellige lidelser og sygdomme.

Det “perfekte åndedræt” skaber et stærkt fundament, der er godt at bygge videre på.

Jeg elsker at dele ud af mine erfaringer om optimal vejrtrækning, så jeg håber, at du vil læse med.

Du kan læse meget mere om Stig Pryds her:

• Stigpryds.com
• Instagram
• DR.dk: Gigtsygdom smadrede Stig Pryds' liv: I dag er han blandt verdens bedste fridykkere

 Video: Se hvordan et fridyk ser ud fra Stigs synsvinkel

 

Hvorfor er det så fedt at nørde vejrtrækning?

Det er meget simpelt. Når du nørder vejrtrækning og gerne vil være god til det, så arbejder du med dig selv. Og du er tvunget til at “gå i dybden” med dig selv.

En ikke-optimal vejrtrækning kan for mange skyldes stress, jag og for mange jern i ilden. Og det afspejler sig tydeligt i vejrtrækningen.

Når du begynder at nørde vejrtrækning, så begynder du at lære dig selv bedre at kende. Du bliver bevidst om, hvornår du stresser og hvornår du trækker vejret forkert.

At nørde vejrtrækning er Guds gave til alle, hvis du spørger mig.

 

Hvad er “optimal vejrtrækning”? Findes det overhovedet? Og hvorfor er det noget, alle mennesker bør “lære”?

Hvis vi fokuserer på en vejrtrækning, hvor du er stillesiddende og ikke er aktiv, så er en optimal vejrtrækning en, der foregår ind og ud gennem næsen. Og kun foregår i den nederste del af lungerne.

Det vil sige, at hvis du er afspændt og slapper af i kroppen, så vil du se, at din mave udvider sig en lille smule og trænger sig sammen igen, når du ånder ud.

Rigtig mange mennesker, som stresser for meget, har tendens til at trække vejret op i øverste del af brystkassen.

Når du gør det, så påvirker du dit nervesystem negativt.

En optimal vejrtrækning er en rolig og behagelig vejrtrækning, der foregår nede i den nederste del af lungerne.

Kigger du på en nyfødt baby eller på små børn, så vil du se, at de trækker vejret optimalt. Det skal vi alle lære at gøre!

 

Kan du forklare, hvad der menes med "at trække vejret med maven"?

Stig Pryds på vej op fra et fridyk.

Når du trækker vejret optimalt, vil maven udvide sig på en indånding og falde lidt sammen på en udånding.

Det er ikke maven, du trækker vejret med. Det er den nederste del af lungerne. Og det er den del af lungerne, der får det til at se ud som om, at du trækker vejret med maven.

Jeg har nogle forskellige øvelser (se videoen nederst), hvor jeg lærer dig om at få en bedre bevidsthed om dit åndedræt og samtidig lærer dig at trække vejret “helt ned i maven”.

Det er vigtigt, at vi gør det så meget som muligt i løbet af dagen.

 

Hvordan påvirker vejrtrækningen en løbers præstation og udholdenhed?

Hvis en atlet, som for eksempel en løber, ikke trækker vejret optimalt, vil han/hun “syre hurtigere til” og udholdenheden forkortes.

Ved at trække vejret optimalt herunder bruge lungernes fulde kapacitet og tømme lungerne ordentligt, så får du mere frisk ilt ud til blodet og det vil styrke din udholdenhed.

Der er selvfølgelig forskellige teknikker til, hvordan du kan optimere din vejrtrækning som løber. Det kan du blive meget klogere på ved at læse nogle af de næste spørgsmål og svar.

 

Er der nogle typiske fejl som du ofte ser blandt løbere ift. vejrtrækningen? Hvordan kan disse undgås?

Den mest typiske fejl jeg ser blandt løbere ift. deres vejrtrækning er, at de er lidt for stressede, inden de starter træningen.

Det betyder, at de ikke trækker vejret optimalt, hvilket kan resultere i hurtigere tilsyring af musklerne, svimmelhed og en hurtigere følelse af udbrændthed.

Dog er det værd at vide, at hvis du presser dig selv på et løb (f.eks. tempoløb eller længere spurter), så vil åndedrættet automatisk finde det “rigtige” sted at være.

Derfor behøver det ikke være et tegn på stress, at dit åndedræt fluktuerer i starten af en tur. Typisk vil åndedrættet hurtigt finde i sin naturlige rytme.

 

Hvordan kan en løber træne sig selv til at trække vejret mere effektivt?

Der er forskellige ting, du kan arbejde med.

En lidt svær, men effektiv øvelse er, at du skruer tempoet ned og tvinger dig selv til at trække vejret gennem næsen.

Det er vanvittig hårdt.

Du kan ikke præstere som du plejer, men prøv at inkorporere det med kun at måtte trække vejret gennem næsen i din træning.

Det kan for eksempel være 30 sekunder, hvor du kun må trække vejret gennem næsen, hvorefter du igen kan bruge munden.

Når du så føler, at du har styr på åndedrættet igen, kan du gentage med 30 sekunders vejrtrækning gennem næsen.

Øvelser som denne gør dig mere bevidst om, hvordan du kan bruge lungerne under løb.

Jeg skal nok forklare endnu mere om det og vise dig flere eksempler på øvelser i videoen, du kan se nederst på siden.

 

Hvilke fordele kan løbere opnå ved at fokusere på vejrtrækning? Gælder dette både for begyndere og mere erfarne løbere?

Jo mere fokus du har på din vejrtrækning, jo bedre lærer du dig selv at kende.

Du finder også ud af, hvor meget mere du kan præstere, når du kan hvile i din vejrtrækning.

Vejrtrækning er noget, som alle bør træne og fokusere på. Uanset om du er nybegynder eller på landsholdet.

Ved at træne og fokusere på din vejrtrækning som en særskilt “sportsgren”, vil du få meget mere ud af din løbetræning.

Som tidligere nævnt vil du for eksempel kunne træne forbedre din udholdenhed ved at trække vejret mere optimalt.

 

Findes der vejrtrækningsøvelser, der kan minimere vejrtrækningsbesvær under længere distancer?

Det korte svar er ja.

Du kan i videoen nederst på siden se, hvilke øvelser jeg anbefaler, hvis du gerne vil give dig selv de bedste forudsætninger for at løbe et godt halvmarathon eller marathon.

For at kunne blive bedre og mere udholdende som løber og have så god vejrtrækning som muligt, er det en vanvittig god ide at praktisere vejrhold.

Det er selvfølgelig ikke i forbindelse med selve løbetræningen (her har du brug for så meget ilt som muligt), men når du er færdig med dit løbepas.

Der sker en ændring på den lange bange, når du praktiserer vejrhold: Du bliver mere udholdende, du forbrænder ilten langsommere og kan tolerere CO2’en meget mere, så tilsyringen af musklerne mindskes.

Vejrhold giver dig en bedre rytme i dit åndedræt.

Du skal træne vejrhold på daglig basis i 2-3 uger før du virkelig kan mærke effekten.

Jeg synes, det er meget fascinerende, hvor meget effekt det giver på den lange bane at træne dit vejrhold.

Vejrhold er i øvrigt en god måde at restituere på. Når du holder vejret, vil du nemlig opleve ca. samme effekt som et dyp i koldt vand:

Blodkarrene trækker sig sammen, så blodet løber mod de indre organer, bl.a. hjertet, der begynder at slå hurtigere og får blodtrykket til at stige en smule.

Når du trækker vejret ind igen, åbner blodkarrene sig og blodet strømmer tilbage ud i kroppen.

Det er denne proces, der er med til at speede restitutionstiden op.

Hvis du gerne vil vide endnu mere om, hvordan vejrhold påvirker restitution, kan jeg anbefale at læse denne artikel:

https://oxygenadvantage.com/science/holding-your-breath-benefits/

 

Hvordan håndterer du bedst din vejrtrækning, når du som løber for eksempel står over for forskellige terræner?

Det handler om at finde en fast rytme i dit åndedræt.

Når du presser dig selv ved for eksempel at løbe op ad bakke, så vil tilsyringen af dine muskler naturligvis foregå i et hurtigere tempo sammenlignet med, hvis du løber ligeud eller ned ad bakke.

Ved at lave nogle kraftige udåndinger, når du er presset og mælkesyren stiger, kan du gøre dit åndedræt mere effektivt.

Ved at lave kraftige udåndinger, får du hurtigere “skyllet” CO2 ud fra lungerne og får hurtigere frisk ilt til blodet igen.

Åndedrættet kan styres meget mere end du tror og hjælpe dig bedre igennem de forskellige terræner du som løber står overfor. Derfor giver det mening at træne din vejrtrækning.

 

Findes der specifikke vejrtrækningsøvelser til løbere, der kan forbedre lungekapaciteten?

Ja, det er der.

Træningsprogrammet/øvelserne jeg vil anbefale, ligger faktisk på min hjemmeside. Programmet hedder “Sportsfolk & Iltoptagelse”.

Her arbejder du primært med at øge lungekapaciteten. Du arbejder med andre ord om at få “mere benzin på tanken”.

Programmet er sammensat på en sådan måde, at det også er eminent ift. restituering og mælkesyretolerance. Øvelserne lærer dig at bygge mere tolerance over for at “syre til” og gøre dig stærkere samt langt mere udholdende.

Programmet er i øvrigt en fantastisk måde at restituere kroppen på.

Hvis du virkelig gerne vil have en effekt af at træne din vejrtrækning, anbefaler jeg, at du udfører programmet “Sportsfolk & Iltoptagelse” 3-4 gange om ugen.

Jeg kan garantere, at du vil få en helt anden (læs: bedre) funktion af dine lunger.

Og hvis du målte dit kondital nu og efter en måned, hvor du har fulgt programmet og dertilhørende øvelse, så ville du- med samme normale løbetræning - opleve en stigning i konditallet uanset, hvor stærk og skarp træning du er i lige nu.

Det er ret fascinerende.

Bliv meget klogere i videoen herunder.

 

Video: 3 vejrtrækningsøvelser til løberen