Pulszoner og zone 2-træning: Sådan løber du i de rigtige zoner

Løber du dine rolige ture for hurtigt?

Det gør de fleste løbere. Pulszoner hjælper dig med at ramme det rigtige tempo på hver tur, så de rolige ture bliver rolige nok, og de hårde ture bliver hårde nok.

Særligt zone 2-træning har fået stor opmærksomhed, og med god grund.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. De 5 pulszoner, og hvad de bruges til
2. Hvordan du finder din maxpuls
3. Hvad zone 2-træning er, og hvad pulsen skal ligge på
4. Hvorfor de fleste løber for hurtigt
5. Hvordan du bruger zonerne i din træningsuge

Hvad er pulszoner?

Pulszoner er intervaller af din puls, der hver svarer til en bestemt intensitet. Den mest udbredte model har 5 zoner beregnet som procent af din maxpuls:

Zone	% af maxpuls	Sådan føles det
Zone 1	50-60 %	Meget let. Restitution og opvarmning
Zone 2	60-70 %	Let. Du kan snakke i hele sætninger
Zone 3	70-80 %	Moderat. Du kan kun sige korte sætninger
Zone 4	80-90 %	Hårdt. Omkring din tærskel
Zone 5	90-100 %	Meget hårdt. Korte intervaller

Nogle ure og trænere bruger andre modeller, for eksempel ud fra din pulsreserve eller din tærskel. Grænserne flytter sig lidt, men princippet er det samme.

Sådan finder du din maxpuls

Formlen 220 minus din alder er et groft gæt. Den kan ramme 10-15 slag ved siden af, så du risikerer at træne i de forkerte zoner.

Et bedre bud er den højeste puls, du har målt i et hårdt løb eller i slutningen af et hårdt intervalpas. Du kan også lave en test: Varm grundigt op, løb 3-4 minutter hårdt op ad en lang bakke, og giv alt de sidste 1-2 minutter. Den højeste puls, du når, er tæt på din maxpuls.

Er du utrænet, over 40 år og ikke vant til hård træning, eller har du en hjertesygdom, så tal med din læge, før du laver en maxtest.

Hvad er zone 2-træning?

Zone 2 er det rolige tempo, hvor du kan holde en samtale. Træning i zone 2 bygger dit fundament: Musklerne får flere små blodkar og mitokondrier, og de bliver bedre til at forbrænde fedt. Hjertet bliver stærkere, og det kan med tiden ses på en lavere hvilepuls.

Samtidig er zone 2 skånsomt nok til, at du kan løbe mange kilometer uden at slide kroppen ned.

Hvad skal pulsen ligge på i zone 2?

Med 5-zonemodellen ligger zone 2 på 60-70 % af din maxpuls. Har du en maxpuls på 190, svarer det til cirka 114-133 slag i minuttet.

Kan du snakke i hele sætninger uden at hive efter vejret, er du sandsynligvis det rigtige sted. Taletesten er et godt supplement til pulsen.

Hvor længe skal du træne i zone 2?

De fleste løbere har gavn af at løbe omkring 75-80 % af deres samlede træning i et roligt tempo. Er du ny med zone 2, så start med ture på 20-40 minutter, og byg op til 60-90 minutter på dine lange ture.

Hvorfor løber de fleste for hurtigt?

Zone 2 føles ofte overraskende langsomt, især i starten. Mange ender derfor i zone 3 på deres rolige ture. Det er for hårdt til at være restituerende og for let til at give det samme udbytte som intervaller.

• Sæt farten ned, og gå gerne op ad bakkerne, hvis pulsen stikker af.
• Vær tålmodig. Efter nogle måneder vil du kunne løbe hurtigere ved den samme puls.
• Kend dine forstyrrelser: Varme, for lidt søvn, stress og koffein kan hæve pulsen, selvom tempoet er det samme. På lange ture stiger pulsen også langsomt, selvom du holder farten.

“Jeg løber bevidst langsomt på de rolige dage og vælger gerne bløde underlag. Det er dem, der holder mig skadesfri,” siger løbecoach Nikolaj Bonde.

Sådan bruger du zonerne i din træningsuge

• 3 ture om ugen: 2 rolige ture i zone 2, hvoraf den ene er din lange tur, og 1 intervalpas i zone 4-5.
• 4 ture om ugen: 3 rolige ture i zone 2 og 1 hårdt pas med intervaller eller tærskel.
• 5 ture eller flere: Hold fast i 1-2 hårde pas, og læg resten i zone 1-2.

Læs, hvordan du løber de hårde pas rigtigt, i vores guide til intervaltræning, og find dit tempo med vores pace beregner.

Ofte stillede spørgsmål om pulszoner

Er pulsen på mit ur præcis?

Pulsmåling ved håndleddet er god til rolige ture, men kan halte efter ved hurtige skift i tempo og i kulde. Vil du have præcise tal til intervaller, så brug et pulsbælte om brystet.

Kan jeg løbe efter tempo i stedet for puls?

Ja. Mange løber rolige ture efter puls og intervaller efter tempo, fordi pulsen er for langsom til at følge med i korte stræk. Prøv også vores løbeberegner.