Sådan restituerer du bedst efter en løbetur

Restitution er din nøgle til en stærkere og mere skadesfri krop.

Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, er det afgørende at give din krop tid og de rette omstændigheder til at genopbygge sig selv, så du kan blive en stærkere og hurtigere løber.

I denne artikel får du de bedste råd til at optimere din restitution, så du er helt klar til din næste løbetur.

Du vil blandt andet blive taget igennem:

1. Hvorfor restitution er vigtig, hvis du ønsker at blive en bedre løber

2. Det vigtigste DU skal vide om at restituere

3. Hvor mange timer du skal restituere

 

Hvorfor er restitution vigtig?

Restitution er altafgørende for dig som løber, hvis du vil forbedre din præstation og undgå skader.

Når du løber, udsætter du dine muskler for en belastning, som forårsager mikroskader.

Disse små skader er ideelle for din fremgang, hvis de får tid til at hele under restitutionen mellem dine træningspas, men har samtidig også en modsatrettede virkning, hvis du springer restitutionen over.

Uden tilstrækkelig restitution risikerer du:

• Skader i forbindelse med overbelastning og muskelspændinger.

• Nedsat præstation, fordi din krop ikke får tid til at genopbygge sig selv.

• Manglende motivation, da udmattethed kan føre til træthed og manglende lyst til at løbe.

Kort sagt kan du sige, at du nedbryder dine muskler under træning, for derefter at genopbygge dem igen, så du kan blive en stærkere og bedre løber.

Uden restitution vil du derfor sænke din fremgang, hvorfor det er essentielt at gøre det til en prioritet, hvis du vil løbe længere, hurtigere og mere skadesfrit. 

 

De vigtigste faktorer ved restitution

En effektiv restitution handler om mere end blot at slappe af med benene oppe.

Selvom dette fremmer blodgennemstrømningen og signalerer ro til kroppen, er det kun en lille del af det store hele.

Optimal restitution kræver også en kombination af aktiv bevægelse, søvn, næringsrig kost og mental afslapning.

Sammen sikrer disse elementer, at din krop genopbygges og bliver klar til næste løbetur.

 

1. Aktiv restitution

Let bevægelse i din restitutionsperiode kan fremme blodcirkulationen og mindske muskelstivhed. Prøv eventuelt med:

• En rolig gå- eller cykeltur på blot 30 minutter ved lav puls
• Let løb: Du kan forsøge at sigte efter:
  • 40-60 % af din sædvanlige træningsdistance
  • 50-70 % af din sædvanlige træningstid
  • +20-30 % langsommere end din normale træningspace
• Let stræk af de mest belastede muskelgrupper
  • Fokuser blandt andet på dine lårmuskler, baglår, lægmuskler, ballemuskulatur og hoftebøjere.

 

2. Kvalitetssøvn

Søvn er fundamentet for en optimal restitution, da vores krop blandt andet reparerer muskelskader, genopbygger energidepoter, regulerer inflammation samt frigiver væksthormoner, der styrker muskler og væv, mens vi sover. Læs evt. mere her: https://liiteguard.dk/blogs/news/sov-bedre-lob-bedre-interview-med-sovnekspert-laura-kanadel

• Sov gerne 7-9 timer hver nat
• Undgå skærme en time før sengetid
• Hold en fast sengetid for bedre søvnkvalitet

 

3. Ernæring og hydrering

Det, du spiser og drikker efter en løbetur, har stor betydning for din restitution.

• Protein hjælper med muskelreparation og -opbygning - spis f.eks. kylling, æg eller bønner
• Kulhydrater genopfylder energidepoterne - vælg f.eks. fuldkorn eller frugt
• Vand er essentielt - drik nok til at kompensere for væsketabet efter din løbetur

 

4. Mental afslapning og genopladning af dine batterier

Løb er ikke udelukkende en fysisk udfordring, men også mentalt krævende. Find tid til at slappe af med:

• Meditation eller dybe vejrtrækningsøvelser. Læs evt. mere her: https://liiteguard.dk/blogs/news/interview-med-vejrtraekningsekspert-stig-pryds-sadan-traekker-du-vejret-optimalt-som-lober
• Find ud af hvad der personligt fylder energi på dine batterier, og prioriter dem i hverdagen
• Socialt samvær for at genskabe mental balance - fordi det reducerer stress, fremmer mental afslapning og øger dit generelle velvære.

 

5. Andre restitutionsteknikker

Tager du det ekstra skridt for at optimere på alle de mulige parametre inden for restitution, når vi ud til grænselandet, hvor forskningen på området ikke er lige entydig. Flere videnskabelige artikler og personlige erfaringer peger dog i retning af en positiv virkning. Du kan derfor selv undersøge, om det er noget, der virker for dig:

• Koldtvandsbad, styrker immunforsvaret, øger blodcirkulationen og reducerer muskelømhed.
• Sauna, bidrager til øget blodcirkulation, reduceret muskelømhed og fremmer afslapning samt reducerer stress.
• Foam rolling eller massagepistol løsner op for stramme muskler.
• Kompressionsstrømper øger din blodcirkulation og reducerer muskelspændinger samt inflammation.

 

For dig, der vil nørde

• Det sociale aspekt: Når du tilbringer tid i træningsfællesskaber, med venner og familie eller andre lignende sociale konstellationer, hvor du føler dig godt tilpas, frigiver din krop oxytocin og serotonin - hormoner, der sænker stressniveauet og forbedrer humøret. Mindre stress betyder lavere niveauer af hormonet kortisol, som hæmmer muskelreparation og forlænger restitutionstiden.
• Kostens betydning: Efter en løbetur er kroppens glykogendepoter (vores energidepoter) i musklerne delvist brugt, og mikroskader i musklerne kræver protein til reparation. En kombination af kulhydrater og proteiner efter din løbetur kan optimere genopbygningen. Kulhydraterne genopfylder glykogenlagrene, mens proteinerne stimulerer muskelopbygning og reducerer muskelnedbrydning.
• Aktiv restitution og blodcirkulation: Let fysisk aktivitet, som en gåtur eller en rolig cykeltur, kan fremme blodcirkulationen uden at belaste kroppen yderligere. Den øgede blodgennemstrømning hjælper med at fjerne affaldsstoffer og tilfører musklerne ilt og næringsstoffer, der understøtter heling. Desuden kan let bevægelse reducere muskelømhed ved at dæmpe inflammation.

 

Hvor lang tid skal du restituere?

Restitutionstiden afhænger af, hvor hårdt du har trænet. En tommelfingerregel er:

• Let løb: 12-24 timers restitution
• Hård intervaltræning: 24-48 timer
• Maraton eller ultraløb: 4-7 dage med aktiv hvile

Lyt til din krop - hvis du stadig føler dig træt eller har ondt, kan du have brug for mere hvile.

 

Konklusion

Restitution er næsten lige så vigtig som selve træningen, da det er kombinationen der gør, at du rykker dig i en positiv retning. Ved at prioritere en aktiv restitution, søvn, ernæring og mental afslapning ved siden af din træning, kan du forbedre din ydeevne og undgå skader. 

Restitution er derfor ikke bare en pause - det er nødvendigt for at undgå skader og sikre, at du kan fortsætte med at løbe effektivt og skadesfrit.