Hvilepuls: Hvad er en normal hvilepuls, og hvad fortæller din?

Har du kigget på hvilepulsen på dit ur og spekuleret på, om den er god?

Din hvilepuls er et af de enkleste tal at holde øje med. Den siger noget om din kondition, og den kan advare dig, når kroppen har brug for en pause.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvad en normal hvilepuls er for mænd og kvinder
2. Hvad en lav og en høj hvilepuls betyder
3. Hvordan du måler din hvilepuls rigtigt
4. Hvordan du bruger hvilepulsen i din træning
5. Hvordan du sænker din hvilepuls

Hvad er hvilepuls?

Hvilepuls er det antal gange, dit hjerte slår i minuttet, når du er helt i ro. Jo mere effektivt hjertet arbejder, jo mere blod pumper det ud i hvert slag, og jo færre slag skal der til.

Derfor falder hvilepulsen typisk, når din kondition bliver bedre.

Normal hvilepuls for mænd og kvinder

For voksne regnes en hvilepuls mellem 60 og 100 slag i minuttet traditionelt som normal. Mange raske voksne ligger mellem 50 og 80, og trænede løbere ligger ofte mellem 40 og 60.

Kvinder har i gennemsnit en hvilepuls, der er nogle slag højere end mænds, blandt andet fordi hjertet er lidt mindre. Hos voksne ændrer hvilepulsen sig ikke meget med alderen. Din kondition, din søvn og dit stressniveau betyder langt mere.

Hvilepuls	Typisk for
Under 40	Meget veltrænede. Tal med din læge, hvis du har symptomer
40-60	Veltrænede og mange motionister
60-80	Almindeligt for de fleste voksne
80-100	Normalt, men i den høje ende
Over 100	For højt i hvile. Tal med din læge

Er 45 en lav hvilepuls?

Hos en trænet løber er en hvilepuls på 45 helt normal og et tegn på et effektivt hjerte. Har du en lav hvilepuls og samtidig er svimmel, besvimer, bliver forpustet uden grund eller har trykken for brystet, skal du dog kontakte din læge.

Sådan måler du din hvilepuls

• Mål om morgenen, mens du stadig ligger i sengen, før du står op og drikker kaffe.
• Tæl pulsen på håndleddet eller halsen i 60 sekunder, eller i 30 sekunder og gang med to.
• Brug dit ur, der måler hvilepulsen hen over natten. Tallet er ikke helt det samme som en manuel måling, men det er godt til at følge udviklingen.
• Mål flere dage i træk, så du kender dit eget normale niveau.

Hvad skyldes en høj hvilepuls?

En hvilepuls, der ligger højere end normalt for dig, kan skyldes:

• En sygdom eller infektion på vej
• For lidt eller dårlig søvn
• Stress
• Alkohol, koffein eller et sent, stort måltid
• For lidt væske eller varme
• Hård træning og manglende restitution
• Visse typer medicin eller et forhøjet stofskifte

Ligger din hvilepuls fast over 100, eller mærker du hjertebanken eller uregelmæssig puls, så tal med din læge.

Brug hvilepulsen i din løbetræning

Din hvilepuls er et godt varsel. Ligger den 5-10 slag højere end normalt en morgen, er kroppen ofte ikke helt restitueret, eller også er du ved at blive syg. Så er det en god dag til en rolig tur eller en hviledag.

Kombinér gerne hvilepulsen med HRV, som mange ure også måler, og med hvordan du rent faktisk har det. Læs også, hvordan du restituerer bedst efter en løbetur.

Hvordan sænker du din hvilepuls?

• Løb regelmæssigt i et roligt tempo: Rolig konditionstræning gør hjertet stærkere og mere effektivt. Læs mere om zone 2-træning.
• Sov nok: 7-9 timers søvn hjælper kroppen med at falde til ro. Få flere råd i vores interview om søvn og løb.
• Skær ned på alkohol, som hæver hvilepulsen natten efter.
• Find ro i hverdagen, for eksempel med vejrtrækningsøvelser.

Effekten kommer ikke på én uge. Med regelmæssig træning vil du typisk se din hvilepuls falde over nogle måneder.

En lav hvilepuls hænger ofte sammen med en god kondition. Vil du vide, hvor du står, så prøv vores VO2 max beregner.