Ondt i hofte eller knæ under eller efter løb?

Ondt i hofte eller knæ under eller efter løb?
Skrevet af fysioterapeut: Nicklas Falkesgaard Pedersen

For løbere er hofteleddet et af de vigtigere områder i kroppen. Årsagen til dette er, at hoften og bækkenet viderefordeler belastningen til benene og dermed resten af kroppen. Løb kræver derfor meget høj stabilitet og styrke i både hofte- og bækkenled. 

Oplever du smerter i hofte eller knæ under eller efter løb?

Er du en af dem der oplever smerter i hofte og knæ under og efter løb, så kan du have gavn af at læse mere om hoftestabilitet. I dette indlæg lærer du noget om kroppens mekanismer, de uhensigtsmæssigheder den kan skabe pga. manglende stabilitet, samt hvilke konsekvenser det kan få for din krop.

Hvorfor hoftestabilitet er så vigtigt

Når det kommer til kroppen, så handler begrebet stabilitet om evnen til at holde den korrekte position i et givent led. Både mens man er i ro, men også når man er i bevægelse. Den korrekte stilling defineres her som den stilling, hvor leddet er i sin naturlige tiltænkte position, uanset hvilke ydre påvirkninger den udsættes for. Stabilitet skal ikke kun forstås som noget statisk, men også som en dynamisk proces, hvor et led stabiliseres mens det bevæges.

Hvis et led ikke kan holde sin naturlige position, vil det medføre, at andre led påvirkes på baggrund af dette. Årsagen til dette er, at den manglende stabilitet vil skabe en kædereaktion i andre led som skal korrigere for den manglende stabilitet.

Musklernes betydning for stabiliteten omkring hoften

Din evne til at stabiliserer et led er i sidste ende afhængig af, at du kan aktivere og holde den rigtige og nødvendige spænding i muskler og sener omkring leddet.

Hver eneste bevægelse man foretager sig, sker på baggrund af en lang række informationer, som hjernen indhenter kontinuerligt inden, under og efter du skal udføre en given bevægelse. Her er der en masse forskellige mekanismer i spil, ved selv den nemmeste opgave som f.eks. når du skal tage et helt normalt skridt. Her modtager din hjerne en masse informationer fra blandt andet syn, led, muskler og sener, som den hurtigt omdanner til en løsning, så du kan udføre den konkrete bevægelse. Undervejs kommer der en masse feedback som hjernen bruger til at udføre bevægelsen korrekt.

Når det kommer til stabiliteten over et led, så er det således påvirket af en masse information der indhentes, og som i sidste ende bruges til at du kan bruge dine muskler og sener til at genererer den spænding, som skal stabilisere leddet.

Den rette information er nødvendigt for din evne til at udføre en given handling, men er også afgørende for din evne til at stabilisere, og hvis hjernen ikke modtager den tilstrækkelige information i forbindelse med en bevægelse, vil evnen til at stabilisere være forringet.

Et godt eksempel herpå er, hvis man går på ujævnt underlag i mørke, kontra når det er lyst. Her vil man i mørke ikke få det naturlige input fra synet hvilket gør, at man dels ikke kan se og korrigere for det ujævne under-lag, men også, at øjnenes evne til at registrerer forskydninger i ligevægten forringes. Dette medfører en dårligere stabilitet og balance, som man ikke vil opleve hvis man gik på selv samme underlag når det er lyst.

Hos et raskt og normalt fungerende menneske er der også andre faktorer der kan spille ind, når det handler om evnen til at stabilisere. Og her spiller musklerne en afgørende rolle. Musklernes funktion er at skabe bevægelse og stabilitet i kroppen, og muskulær kontrol dækker således over evnen til at aktivere musklerne korrekt og tilstrækkeligt, så de kan yde den stabiliserende hjælp det kræves, i forhold til at stabilisere et led under bevægelse.

Evnen til at aktivere de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt og med den nødvendige styrke, er ekstremt vigtigt, i forhold til en persons evne til at stabilisere under bevægelse. Den muskulære kontrol kan være udfordret af flere grunde, og her kan muskulær ubalance omkring et led, svage muskler og manglende evne til at aktivere muskler være lige store problemer.


Muskelaktivitet er en frivillig og bevist handling som vi selv kan styre, men det sker typisk uden vi er bevidste om hvordan vi aktiverer musklerne. Ofte vil evnen til at aktivere musklerne være afhængigt af, hvordan vi er bekendt med opgaven, og derved er vanemæssige bevægelser nemmere for os at udføre.

Et godt eksempel er hvis du skal sparke til en bold. Her vil du naturligt have et foretrukken ben du vil bruge når du sparker. Dette vil medføre at du spontant bruger dette ben til at sparke, mens det modsatte ben bliver det ben du vil stå på. Her er du bedre til at sparke med stor kraft og præcision på dit foretrukne ben, mens opgaven bliver meget sværere på det modsatte ben. Dette kommer helt sikkert ikke som noget nyt for dig, men hvad med balancen på et ben? Hvordan er den, hvis du sammenligner dit gode og dårlige sparkeben?

Her vil du med stor sandsynlighed opleve, at din evne til at stå på et ben er langt bedre på dit dårlige sparke-ben, end på dit foretrukne og gode ben som kan generere kraft og præcision. Årsagen til dette er at dit dårlige sparkeben er mere vant til at skulle stabilisere sig når du skal sparke, fremfor at generere kraft. Det er således trænet til og vant til, at skulle holde kropsvægten og balancen når du udfører et spark

Sammenhængen mellem svage muskler og manglende muskulær kontrol/stabilitet

Her tager vi udgangspunkt i en af de hyppigst problemstillinger når det kommer til stabiliteten omkring hoften; manglende styrke og evne til at aktivere baldemuskulaturen tilstrækkeligt.

Omkring hoften sidder der mange muskler som skal sørge for både at bevæge og stabilisere hoften. Alle muskler har således både en funktion i forhold til bevægelser, men også en lige så vigtig funktion i forhold til stabilitet.

Gluteus Maximus og Gluteus medius er to vigtige muskler omkring hoften som udgør den største del af den overfladiske baldemuskulatur.

Gluteus max er den store baldemuskel og er faktisk den største muskel man har i kroppen. Musklens primære funktion ved bevægelse er at strække hoften og føre benet bagud. Den er således den primære driver i samarbejde med hasemusklerne, når du skal føre benet bagud ved gang og løb.

Gluteus medius er en mindre muskel som sidder mere på siden af hoften. Dens primære funktion ved bevægelse er at føre benet ud til siden. Som alle andre muskler, så assisterer disse to baldemuskler også til andre bevægelser, ligesom de også skal gøre deres del i forhold til at opretholde en god stabilitet.

Når det kommer til stabilitet, er især Gluteus medius en meget vigtig muskel, da den grundet sin placering spiller en stor rolle i stabilitet af bækkenet, og derved også hoften ved ens benarbejde. Dvs. når man har vægten på et ben.

Nu er det måske ikke lige hver eneste dag man isoleret står og skal holde balancen/stabiliteten på et ben i længere tid. Men faktisk udfører du tusindvis af bevægelser hver dag, hvor du har vægten på det ene ben.

Når du udfører et helt almindeligt skridt under gang, så har du faktisk vægten på kun et ben i ca. 80% af bevægelsen hvor du udfører et skridt. Og hvis du løber, så har du vægten på et ben i 100% af bevægelsen.

 

Dette sker når du skal føre benet frem for at tage et skridt, hvor du altså i procentuelt lang tid har vægten på et ben, og derved har brug for at din Gluteus medius fungerer korrekt, for at du kan stabilisere din hofte. Du er således afhængig af din gluteus medius mange tusinde gange hver eneste dag, for hver eneste skridt du tager.

Når du går eller løber, så skal du på dit standben kunne aktivere gluteus medius, for at den kan holde dit bækken og din hofte stabil. Her er dens funktion ikke at føre benet ud til siden, som er dens primære bevægelse, men derimod at stabilisere bækkenet og hindre hoften i at falde ud til siden, og dit ben fra at falde ind. Den skal således kunne aktivere og gribe fat, så bækken og hofte holdes stabil.

På nedenstående billede kan man se forskellen på hofte stilling med og uden aktivering i gluteus medius.

A. Viser hvordan det ser ud når gluteus medius gør det den skal
B. Viser hvordan det ser ud når gluteus medius ikke udfører sit arbejde korrekt

Når gluteus medius ikke gør sit arbejde, giver det en instabilitet omkring bækkenet som er illustreret ved den horisontale linje på billedet. Ved B ses det hvordan denne linje hælder voldsomt, da bækkenet tabes og falder ned mod det ben der bevæges, og samtidig gør, at hoften falder mere ud til siden på standbenet.

Din gluteus medius er sin storebror gluteus maximus underlegen i størrelse og evne til at generere kraft, men den er ekstrem vigtig i forhold til, at opretholde en god stabilitet.

Hvad kan nedsat/dårlig hofte stabilitet medføre?

Manglende stabilitet omkring bækken og hofte kan ændre din krops bevægelsesmønster for at løse en given opgave – f.eks. ved gang og især løb. Her sker der helt naturligt nogle mekanismer som har det formål, at du kan klare en given belastning/bevægelse til trods for den manglende stabilitet.

Et helt typisk bevægemønster ved manglende stabilitet omkring hofter er, at din hofte indadroterer og hoften skubbes ud til siden, i det du har vægten på benet. Samtidig falder dit lårben ind og påvirker knæ og fod til at gøre det samme.

Denne typiske mekanisme sker for at kroppen kan udføre den opgave det er at have vægten på et ben, uden at man mister balancen. Resten af kroppen retter sig således ind efter den manglende stabilitet.

Isoleret set er det jo en ganske smart mekanisme, men det kan over tid medfører skader på muskler, sener og led, da disse arbejder uhensigtsmæssigt.

Risikoen for skader grundet manglende stabilitet vil især være til stede hvis du belaster kroppen mere end den er vant til, f.eks. ved en længere vandre- eller løbetur, eller hvis du pludselig øger belastning i styrketræning. 

Mange skader i forbindelse med løb skyldes overbelastning, og denne overbelastning kan sagtens opstå grundet manglende stabilitet, som resulterer i at senerne bliver belastet for meget, ved en kombination af manglende styrke og øget træningsmængde. 

Typiske skader som kan være relateret til manglende stabilitet omkring hofte og bækken

Smerter i lænden

Typisk i modsatte side af den instabile hofte, hvor muskulaturen forsøger at rette op på skævheden i bækkenet og derved overbelastes.

Smerter i hoften

Typisk omkring senehæftet på lårbensknoglen. Kan være i form af en betændt slimsæk.

 

Smerter i skinnebenet 

Skinnebensbetændelse grundet øget stres på musklerne på indersiden af læggen pga. øget pronation.

Smerter i achillessenen eller svangsenen

Betændelse i achillessenen eller svangsenen grundet øget pronation (foden falder indad).

Smerter i knæet

Løberknæ, hvor smerterne er omkring en sene på ydersiden af knæet. Smerterne kan også sidde på indersiden af knæet, hvor vævet strækkes og stresses for meget ved landing.

Smerter i balden

F.eks. piriformis syndrom, hvor en muskel trykker på en nerve.

 

Hoftestabilitet og Liiteguard 

Liiteguards nye GLU-tech tights har i alle varianter en særligt indbygget elastik på balderegionen og på siden af hoften. Denne elastik dækker dele af gluteus maximus og gluteus medius, og formålet med den stramme elastik er, at øge din evne til at stabilisere hoften under aktivitet som indebærer et bens stand.

Dette sker dels via den støttende funktion i elastikken, men også via det lokale tryk der er på musklerne. Formålet med dette tryk er at musklerne konstant mindes om at arbejde via dette tryk. Når du lander på et ben, er formålet således at hjernen via det lokale tryk, bliver opmærksom på musklen og derved nemmere kan aktivere den.

Liiteguards GLU-tech er således specifikt udviklet og designet for at hjælpe dig med at undgå de smerter og skader man kan få, hvis man mangler stabilitet omkring hoften.



GLU-tech

  • Verdenspatenteret hoftestabiliserende teknologi
  • Svedtransporterende stof, så du altid kan beholde den optimale kropstemperatur
  • Flade syninger og fleecepude i skridtet sikre at dine tights ikke skarver
  • Diskrete lommer placeret lidt tilbage på begge lår, så du stadig har fuld bevægelighed selvom du har telefon eller gels med på løbeturen
  • Matte carbonreflekser foran og bagpå, så du kan ses selvom du løber efter mørkets frembrud
  • Firvejsstræk sikre dig et tæt og komfortabelt fit
  • Stof af 75% recycled materiale