Smerter i achillessenen
Smerter i achillessenen
Smerter i achillessenen er et velkendt fænomen i alle former for sport, der indeholder arbejder, hvor man løber eller arbejder meget på forfoden. Gentagne belastninger af læggen kan give en overbelastning af achillessenen, som ender ud i en achillessenebetændelse, eller det man vil kalde en tendopati (tendo=sene pati=sygdom).
Hvad er symptomerne på en achillessenebetændelse?
En overbelastet/betændt achillessene er hævet, stiv og øm ved tryk og aktivering. Skaden kommer aldrig akut, men vil oftest føles som en ømhed/stivhed i senen efter fysisk aktivitet. Ømheden vil aftage gradvist i løbet af få dage, og du behøver ikke nødvendigvis mærke til det igen. Dette er den absolut mildeste grad af en overbelastet achillessene og er ikke meget anderledes, end ømheden du kan mærke i musklerne efter en hård styrketræning. Ofte vil du føle, at ømheden forsvinder, hvis du varmer godt op.
Ømheden er et udtryk for, at senen er blevet belastet en smule mere, end den er stærk nok til at kunne kapere, og hvis du bliver ved med at udsætte senen for denne belastning, vil graden af overbelastning tage til og forværres.
Du vil opleve, at smerten/stivheden efter fysisk aktivitet tager til og varer længere tid om at forsvinde. Senen vil være øm og stiv om morgenen, og det vil tage længere og længere tid at varme senen op, og du kan opleve, at senen begynder at reagere i slutningen af en træning, hvor det normalt først ville komme efter træning. Hvis du oplever dette billede, er du godt i gang med at lave en markant overbelastning af din achillessene, og hvis du ikke er opmærksom på det, og ikke gør noget ved det, så vil det gradvist udvikle sig til en tilstand, hvor du konstant vil opleve en stivhed i senen, derudover vil du ikke være i stand til at være fysisk aktiv grundet smerter.
Hævelsen er grundet inflammation, som er kroppens eget forsøg på at reparere skaden.
Når kroppen oplever, at der er en skade et sted, så reagerer den med at sende ekstra blod lokalt ud i området, da blodet indeholder alt den benzin, kroppen skal bruge til at kunne reparere skaden. Hvis du over længere tid belaster en svag achillessene, så vil der komme flere og flere mikroskopiske blodkar ind i det skadede område. Det burde jo være positivt, at kroppen selv prøver at reparere skaden, men det der sker over tid er, at sammen med disse små blodkar vokser der også små nerveforgreninger ind i vævet, og når det sker er senen i en ret dårlig forfatning, hvor hævelsen, stivheden og især smerten vil være mere eller mindre konstant eller hurtigt vil fremprovokeres ved fysisk aktivitet.
Hvorfor får du betændelse?
Som beskrevet i det forrige afsnit, så skyldes betændelsen en overbelastning af noget væv; det vil sige, at senen er blevet trænet/belastet mere, end den kan klare.
Derfor vil du typisk opleve det, hvis du enten begynder at belaste senen på en ny måde, f.eks hvis du begynder på en sport, du ikke er vant til.
Lad os sige at du begynder at spille badminton 2 gange om ugen i halvanden time. Her kan du sagtens opleve achillessene problemer i kortere eller længere tid. Hvis du er fornuftig i den måde, du belaster senen på, både starter langsomt ud og respekterer eventuel ømhed, så vil din sene vænne sig til belastningen i badminton, og du vil ikke få nævneværdige problemer.
Et andet eksempel er, når du øger træningsmængden betydeligt. Hvis du på kort tid går fra at løbe 2 x 5 km om ugen til at løbe 4 x 5 km om ugen, så belastes senen markant mere end vanligt, og den kan derved reagere med betændelseslignende symptomer, hvilket kan undgås, hvis din øgning i træningsmængde sker mere gradvist. Her vil senen adaptere sig den øgede belastning fremfor at reagere med en overbelastning/betændelse.
Et sidste eksempel er, hvis de ydre forhold ændres drastisk. Her vil et klassisk eksempel være fodboldtræning, hvor du skifter underlag. Det er et klassisk eksempel, at træning på kunstgræs kan give smerter i achillessenen, ligesom en meget blød bane kan gøre det. Her ændres din træningsmængde ikke, men belastningen på senen ændres alligevel markant grundet det nye underlag. Igen vil det kræve tilvænning af senen til den nye belastning, og med den rette dosering når du skifter underlag, kan du sagtens udgå achillessene problemer.
Fælles for alle tre ovenstående eksempler er FORANDRING. Nye bevægelser, ny belastning eller nyt underlag.
Men forandring kan også skyldes andre ting, og her skal du især være opmærksom, hvis du ikke har ændret noget i din træning/belastning af achillessenen.
Et klassisk eksempel er løberen. Løber du den samme distance to gange om ugen og pludselig oplever ømhed i achillessenen. Her vil det i starten typisk være en ømhed, som du kan løbe væk, men som gradvist vil blive værre og værre. Her er der umiddelbart ingen forandring, men det er ikke ensbetydende med, at dine sener ikke belastes anderledes. Her vil det være relevant at tjekke dine løbesko. Er de ved at være slidte? Er det den rigtige type i forhold til din fodafvikling? Små forandringer kan også give store problemer, og her kan en slidt løbesko, eller en sko der ikke støtter dig optimalt give dig store problemer over tid.
Du bruger tusindevis af skridt på en løbetur, og nedslaget i løb er markant større, end når du går. Denne gentagne belastning af senen i forkert fodtøj kan betyde en markant forandret påvirkning af din achillessene. Her vil jeg anbefale, at du får tjekket din løbesko og evt. får vejledning omkring, hvilke sko der passer bedst til dig.
En anden årsag til de uforklarlige achillessene smerter kan findes et helt andet sted end i selve senen. Små forandringer i den måde du belaster senen på, kan give lige så store problemer som en slidt løbesko. En ankel, der ikke bevæger sig frit, kan relativt hurtigt give achillessene problemer. Jeg har set mange eksempler på ankler, der har haft restriktioner, som har påvirket senen.
Et klassisk eksempel, som jeg har set igen og igen, er, at en forstuvet ankel giver problemer meget længere, end den burde. Flere måneder efter en mindre forstuvning, kan du udvikle andre problemer, som f.eks. achillessenesmerter. Typisk vil forstuvningen have påvirket de små led i ankel og forfod, som gør, at bevægelsen i anklen bliver bare en smule anderledes. Du bemærker det sikkert ikke selv, da din krop har en fantastisk evne til at kunne gøre det, den skal, på trods af mindre skader/restriktioner. Men over tid vil disse små restriktioner forplante sig andre steder, da alt andet væv skal adaptere sig de nye forhold, og det kan over tid udvikle sig til f.eks. en achillessenebetændelse.
Når dine achillessenesmerter ikke umiddelbart kan forklares via din belastning og ikke forsvinder af sig selv, når du holder pause, så bør du opsøge en fysioterapeut og få undersøgt, om der kan være andre årsager til dine problemer. Her vil det altid være relevant at tjekke om lænd, bækken, knæ og ankel fungerer optimalt.
Genoptræning af achillessenen
Hvor man tidligere anbefalede eksentrisk træning til tendopatier (betændelses i senevæv), så er det nu tung/langsom styrketræning, der anbefales.
Her kan du se, hvordan du kan træne din achillessene:
Når du laver øvelserne, er det ok med en let til moderat ømhed i senen på omkring 2-3 på en smerteskala fra 1-10.
Det er vigtigt, at du udfører øvelsen så langsomt som anbefalet (3-4 sekunder op og 3-4 sekunder ned), samt at du starter med relativ lav vægt med mange gentagelser og så gradvist øger vægten og sænker antallet af gentagelser.
Jeg plejer at anbefale, at du skal starte med 3x16 gentagelser og derefter sænker antallet af gentagelser med 2 for hver 14. dag samtidig med, at du øger belastningen. Det vil sige, at du i de første to uger tager 3x16 gentagelser herefter to uger med 3x14 gentagelser osv.
Behandling af achillessenen
Den rette manuelle behandling kan afhjælpe din achillessene problemer og mindske din skadesperiode betragteligt. Jeg har selv oplevet god effekt af behandling direkte på senen og lægmusklen. Desuden bør du få tjekket, om du har eventuelle restriktioner f.eks. i anklen, som kan være årsagen til, at din sene overbelastes.
Hvis du ikke finder årsagen til dine smerter, så kan du træne nok så meget, men uden at opnå nævneværdig effekt, da den egentlige årsag til dine problemer ikke er blevet adresseret. Jeg vil altid anbefale, at du søger hjælp hos en fysioterapeut, hvis du oplever, at dine gener ikke afhjælpes af genoptræning.
Tape til en achillessenebetændelse
Jeg har selv oplevet flere spillere, som har haft god effekt af kinesiotape på achillessenen, som enten har fjernet smerterne helt eller delvist. Dette er dog kun ved de mildere former for overbelastning, hvor du fanger skaden i det tidlige stadie. Tapen kan også bruges senere i forløbet, når de gener er relativt begrænsede.
Kompressionsstrømper og achillessenebetændelse
Der findes en del studier, der påviser, at kompressionsprodukter giver mindre mælkesyre ophobning i musklerne efter fysisk aktivitet.
Der er desuden mange studier, der viser, at kompressionsprodukterne kan mindske de mikrotraumer der sker i musklerne under fysisk aktivitet, da kompressionen mindsker de skadelige vibrationer, muskelvævet udsættes for.
Kompressionen medfører en reduceret muskelstivhed og ømhed efter træning. Mindre muskelstivhed i lægmusklerne mindsker stresset på achillessenen, hvilket kan have en positiv effekt på dine achillessenesmerter. liiteGuards kompressionsstrømper (se udvalg af kompressionsstrømper her) har desuden en ekstra stram kompression i området omkring achillessenen, som er påvist at kunne have en positiv effekt på achillessenesmerter.
INSPIRATION
