Krampe i læggen: Derfor får du det, og sådan stopper du det

Pludselig trækker læggen sig sammen til en hård knude, og du må stoppe op?

Krampe i læggen er ubehageligt, men som regel ufarligt. Den kan ramme midt i et løb, sidst på en lang tur eller midt om natten.

Heldigvis kan du stoppe en krampe hurtigt, og der er flere ting, du kan gøre for at få færre af dem.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvorfor du får krampe i læggen under løb og om natten
2. Hvordan du stopper en krampe her og nu
3. Hvad du kan gøre for at forebygge kramper
4. Om magnesium virker mod kramper
5. Hvornår du bør tale med din læge

Hvad er krampe i læggen?

En krampe er en ufrivillig og smertefuld sammentrækning af musklen. Den varer typisk fra nogle sekunder til et par minutter, og læggen kan være øm i op til et døgn efter.

Kramper i læggen opstår især i to situationer: under eller lige efter hård træning og om natten, når du ligger stille.

Hvorfor får du krampe i læggen?

Under løb

Den bedst underbyggede forklaring er træthed i musklen. Når læggen bliver udmattet, kommer de signaler, der får musklen til at trække sig sammen og slappe af, ud af balance. Resultatet er, at musklen trækker sig sammen uden at slippe igen.

Derfor rammer kramper ofte:

• Sidst på en lang tur eller i et løb
• Når du løber hurtigere eller længere, end du har trænet til
• Når du starter for hurtigt ud i et løb

Mange tror, at kramper især skyldes mangel på væske og salt. Forskningen viser dog, at det spiller en mindre rolle, end de fleste tror. Ved lange løb i varmt vejr, hvor du sveder meget, kan det dog have betydning. Læs mere om, hvad elektrolytter gør.

Om natten

Natlige kramper i læggen er meget almindelige, og de bliver hyppigere med alderen og under graviditet. Ofte er der ingen klar årsag, men de kan hænge sammen med:

• At du har stået eller siddet stille i mange timer
• At foden peger nedad, når du ligger, for eksempel under en tung dyne
• Hård træning tidligere på dagen
• Visse typer medicin, for eksempel vanddrivende

Sådan stopper du en krampe i læggen

1. Stræk læggen: Træk tæerne op mod dig med strakt knæ. Står du op, så sæt det kramperamte ben et skridt bagud, og pres hælen ned i underlaget.
2. Massér musklen: Gnid læggen roligt med hånden, mens du holder strækket.
3. Gå et par skridt: Når krampen slipper, så belast benet forsigtigt for at få musklen til at slappe helt af.

Får du krampe under et løb, så sæt tempoet ned eller gå et stykke, til læggen føles normal igen.

Kan du forebygge krampe i læggen?

Når du løber

• Træn til distancen: Byg dine lange ture gradvist op, så læggene vænner sig til belastningen.
• Styrk dine lægge: Tåhævninger med vægt gør musklerne bedre til at holde til træthed.
• Start roligt: Undgå at åbne et løb hurtigere, end du har trænet til.
• Få energi på de lange ture: Spis og drik undervejs, og drik efter tørst. I varme gør du klogt i også at få salt.

Om natten

• Stræk læggene før sengetid: Et studie med ældre har vist færre natlige kramper, når deltagerne strakte ud hver aften.
• Giv fødderne plads: Lad dynen ligge løst over fødderne, så de ikke presses ned.
• Bevæg dig i løbet af dagen, hvis du sidder eller står stille meget.

Hjælper magnesium mod krampe i læggen?

Magnesium er det tilskud, flest bruger mod kramper. Studierne viser dog ikke nogen klar effekt på almindelige kramper i læggen hos de fleste.

Kinin har tidligere været brugt mod natlige kramper, men frarådes i dag som udgangspunkt på grund af risikoen for bivirkninger.

Hvornår skal du tale med din læge?

Kramper i læggen er sjældent tegn på sygdom. Kontakt alligevel din læge, hvis:

• Du har hyppige kramper, som forstyrrer din søvn
• Kramperne kommer sammen med svaghed, snurren eller føleforstyrrelser i benet
• Kramperne startede, efter du begyndte på ny medicin

Hyppige kramper kan i sjældne tilfælde hænge sammen med sygdomme som diabetes, nyresygdom eller problemer med nerverne eller stofskiftet.

Krampe eller blodprop? En krampe slipper i løbet af minutter. Er læggen derimod hævet, varm, rød eller vedvarende øm, kan det være en blodprop. Kontakt lægen samme dag.

Krampe eller fibersprængning?

En krampe slipper, når du strækker musklen. Fik du derimod et skarpt stik i læggen, som bliver ved, og kan du ikke gå normalt bagefter, er det sandsynligvis en fibersprængning i læggen.

Vil du gøre dine lægge stærkere, så se øvelserne i styrketræning for løbere, og læs om restitution efter løb.