Fibersprængning i læggen: Symptomer, behandling og 4 øvelser

Føltes det, som om nogen ramte dig bag på læggen med en sten?

Så har du sandsynligvis fået en fibersprængning i læggen. Skaden opstår typisk i et hurtigt afsæt, en acceleration eller en bakke, og den er særligt almindelig hos løbere og padelspillere.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvorfor læggen springer
2. Hvordan du ved, om du har en fibersprængning i læggen
3. Hvad du skal gøre, og om du kan gå med skaden
4. Hvor længe en fibersprængning i læggen varer
5. 4 øvelser til genoptræningen

Hvorfor får du en fibersprængning i læggen?

Læggen består af to store muskler. Den yderste og største, gastrocnemius, arbejder mest, når du sætter eksplosivt af. Den dybe muskel, soleus, sidder længere nede og arbejder meget, når du løber langt.

Den klassiske fibersprængning sidder på indersiden af den yderste muskel, midt på læggen. Den sker typisk i en acceleration eller et hurtigt afsæt. Skader i den dybe muskel kommer oftere snigende på lange ture og giver en mere dyb smerte lavere nede.

Risikoen er større, hvis du:

• Har haft en skade i læggen før
• Er over 40 år
• Pludselig løber mere fart, flere bakker eller længere ture end normalt
• Løber eller spiller med trætte lægge, for eksempel sidst i et hårdt pas

Læs mere om muskelskader generelt i vores artikel om fibersprængning.

Hvordan ved jeg, om jeg har en fibersprængning i læggen?

• Et pludseligt stik eller slag bag på læggen
• Det er svært at gå op på tæerne, og du halter
• Ømhed og hævelse et bestemt sted på læggen
• Et blåt mærke efter et par dage, som kan sive ned mod anklen

Vær opmærksom på to andre skader

Akillessenen: Hører du et smæld, og kan du slet ikke sætte af på foden, kan det være akillessenen, der er sprunget. Mærk efter, om der er en fordybning i senen lige over hælen. Kontakt skadestuen med det samme.

Blodprop: Er læggen hævet, varm og rød, uden at du har slået den eller mærket et stik, så kontakt lægen samme dag.

Hvad gør jeg ved en fibersprængning i læggen?

Stop aktiviteten med det samme. De første 2-3 døgn kan du dæmpe hævelse og smerte med et elastisk bind, ved at holde benet højt og med kulde i korte perioder.

En hælkile eller et par ekstra indlæg i hælen af skoen kan aflaste læggen, når du går, fordi musklen ikke skal strækkes så meget i hvert skridt.

Kan du gå med en fibersprængning?

Ja, så snart du kan gøre det uden store smerter. Gå med korte skridt, og brug eventuelt krykker de første dage, hvis du ikke kan støtte ordentligt på benet. Let gang hjælper musklen med at hele.

Hvor længe varer en fibersprængning i læggen?

• Lette skader: 2-3 uger
• Moderate skader: 4-8 uger
• Større overrivninger: flere måneder

Skader i den dybe lægmuskel tager ofte længere tid, end du tror, fordi de kan blusse op igen, når du begynder at løbe langt. Tag derfor tilbagevenden til løb i et roligt tempo.

4 øvelser til genoptræning af læggen

Start med øvelse 1, så snart det kan lade sig gøre uden smerter, og gå videre til den næste, når øvelsen føles let. Lav 3 sæt af 10-15 gentagelser i et roligt tempo.

“Du må gerne mærke, at musklen arbejder og bliver træt. Men du må ikke mærke den kendte smerte fra skaden, hverken under eller efter øvelserne,” siger fysioterapeut Nicklas Falkesgaard Pedersen.

1. Statisk spænding

Sid på en stol med foden i gulvet. Pres forfoden ned i underlaget, som om du ville gå op på tæerne, og hold spændingen i 20-30 sekunder. Gentag 4-5 gange.

2. Tåhævninger stående

Stå med strakte ben, og hæv dig langsomt op på tæerne og ned igen. Start på to ben, og gå over til ét ben, når det er let. Øvelsen træner den store, yderste lægmuskel.

3. Tåhævninger siddende

Sid på en stol med knæene bøjet i 90 grader, og læg en vægt eller en tung taske på lårene. Løft hælene op og ned. Fordi knæet er bøjet, får den dybe lægmuskel mere af arbejdet.

4. Små hop

Hop let op og ned på stedet på forfoden med næsten strakte knæ, som når du sjipper. Start med 2 sæt af 20 sekunder på to ben. Øvelsen gør læggen klar til de hurtige belastninger i løb.

Tilbage til løb efter en fibersprængning i læggen

Du er klar til at prøve at løbe, når du kan gå normalt, lave cirka 20 tåhævninger på ét ben og hoppe let på stedet uden smerter.

• Start med intervaller af gang og let løb, for eksempel 1 minut løb og 1 minut gang
• Løb på fladt og gerne blødt underlag de første uger
• Vent med bakker, intervaller og spurter, til du kan løbe 30 minutter uden gener

Mange løbere kan lide at løbe med compression sleeves, fordi de giver en tæt og støttende pasform og en øget opmærksomhed omkring læggen.

Se SHIN-TECH COMPRESSION CALF SLEEVES.

Sådan undgår du en ny fibersprængning i læggen

Den største risikofaktor for en fibersprængning i læggen er en tidligere skade samme sted. Derfor er det vigtigt at fortsætte styrketræningen, også når skaden er helet.

• Lav tunge tåhævninger 2 gange om ugen, gerne med vægt
• Varm op, før du løber hurtigt eller op ad bakke
• Øg fart og bakker gradvist, særligt hvis du er over 40 år

Få flere øvelser i styrketræning for løbere, og læs om krampe i læggen, hvis du er i tvivl om, hvad der skete.