Hvad gør elektrolytter? Sådan bruger du dem som løber

Skal du drikke elektrolytter, når du løber?

Elektrolytter er blevet hvermandseje, og hylderne bugner af pulvere, tabletter og drikke. Men hvad gør elektrolytter egentlig i kroppen, og hvornår har du som løber reelt brug for dem?

Svaret er mere enkelt, end reklamerne lægger op til.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvad elektrolytter er
2. Hvad elektrolytter gør i kroppen
3. Hvornår du har brug for elektrolytter som løber
4. Hvordan du ved, om du mangler elektrolytter
5. Om du kan få for mange

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler, der bliver elektrisk ladede, når de er opløst i kroppens væsker. De vigtigste er natrium, kalium, klorid, magnesium og calcium.

Du får dem helt naturligt gennem maden. Natrium og klorid kommer især fra salt, mens frugt, grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn giver kalium, magnesium og calcium.

Hvad gør elektrolytter i kroppen?

• Styrer væskebalancen: Især natrium bestemmer, hvor væsken i kroppen befinder sig, og hvor meget du holder på.
• Sender nervesignaler: Elektrolytterne gør det muligt for nerverne at sende signaler rundt i kroppen.
• Får musklerne til at arbejde: Calcium, natrium og kalium er nødvendige, for at musklerne kan trække sig sammen og slappe af igen.
• Holder hjerterytmen stabil: Hjertet er en muskel og afhænger af den samme balance.

Hvad mister du, når du sveder?

Sved består mest af vand og natrium. Du mister også lidt kalium og klorid, men kun meget små mængder magnesium og calcium.

Hvor meget du mister, varierer meget fra person til person. Nogle sveder over en liter i timen på en varm dag, og nogle har meget salt i sveden. Får du hvide saltrande på kasketten eller løbetøjet, er du sandsynligvis en af dem.

Hvornår skal du bruge elektrolytter?

• Ture under 60-90 minutter: Her er vand og din almindelige kost nok for de fleste.
• Lange ture og løb: Ved halvmaraton, maraton, trail- og ultraløb kan det give mening at få natrium undervejs, typisk gennem sportsdrik, saltkapsler eller salt mad.
• Varme og meget sved: Når du sveder meget, stiger behovet. Læs mere om at løbe i varmen.
• Efter træning: Et almindeligt måltid med lidt salt genopretter som regel balancen. Har du svedt meget, kan en elektrolytdrik hjælpe dig hurtigere på plads.

Ved lange løb anbefales det ofte som udgangspunkt at få 300-600 mg natrium i timen, og mere hvis du sveder meget eller har salt sved. Test altid din strategi på træningsturene og aldrig for første gang på løbsdagen.

“Jeg skal have væske ved alle depoter, også selvom jeg ikke er tørstig,” siger løbecoach Nikolaj Bonde om sin strategi til maraton. Han har lært det på den hårde måde. Læs hele hans råd i Bliv klar til dit maraton.

Hvordan ved du, om du mangler elektrolytter?

Hos raske mennesker, der spiser almindeligt, er reel mangel sjælden i hverdagen. Efter lange og varme ture kan store tab af væske og salt dog give:

• Træthed og manglende overskud
• Hovedpine og svimmelhed
• Kvalme
• Nedsat præstation

Symptomerne ligner dem, du får af for lidt væske eller for lidt energi, så det kan være svært at skelne. Et måltid og noget at drikke løser som regel problemet.

Mange tror, at elektrolytter forebygger kramper, men sammenhængen er svagere, end de fleste tror. Læs mere om krampe i læggen.

Kan du få for mange elektrolytter?

Ja. De fleste danskere får i forvejen mere salt, end de officielle anbefalinger lægger op til, så elektrolytter oven i en almindelig hverdag uden meget sved er sjældent nødvendige.

• Følg doseringen på produktet, og tag dem primært i forbindelse med lang eller varm træning.
• Tal med din læge, hvis du har forhøjet blodtryk, en hjerte- eller nyresygdom eller tager medicin, der påvirker væske- og saltbalancen.
• Vær ekstra forsigtig med kaliumtilskud, da for meget kalium kan påvirke hjerterytmen.

For meget vand kan også være farligt

Drikker du langt mere vand, end du sveder ud, under et langt løb, kan natriumindholdet i blodet falde for meget. Det kaldes hyponatriæmi og kan være alvorligt.

Symptomerne er blandt andet hovedpine, kvalme, opkast, hævede hænder og forvirring. Får du dem under eller efter et langt løb, så søg lægehjælp. Drik efter tørst, og undgå at tage på i vægt under løbet.

Sportsdrik, tabletter eller mad?

• Sportsdrik giver både væske, natrium og kulhydrater og er et godt valg til lange ture og løb.
• Elektrolyttabletter giver salt uden kulhydrat. De passer, når du får energi fra gels eller mad.
• Salt mad som bouillon, saltede kiks eller en sandwich med pålæg dækker behovet efter træning for de fleste.

Husk, at elektrolytter ikke giver energi. På lange ture har du også brug for kulhydrater, og her er planlægning lige så vigtig. Se også, hvordan du restituerer bedst efter en løbetur.