Intervaltræning: Sådan løber du intervaller, der virker

Vil du løbe hurtigere og få en bedre kondition?

Så er intervaltræning et af de mest effektive værktøjer, du har. Med skiftet mellem hårde stræk og pauser kan du løbe længere tid i et højt tempo, end hvis du løb det hele i ét stræk.

Men intervaller skal doseres rigtigt. Ellers bliver de hårde uden at give det, du håber på.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvad intervaltræning er, og hvorfor det virker
2. De forskellige typer intervaller
3. Løbecoach Nikolaj Bondes 5 favoritintervaller
4. Et program til begyndere og 10-20-30 intervaller
5. Hvor hårdt og hvor længe du skal løbe

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning betyder, at du skifter mellem perioder med hårdt løb og perioder med pause, enten som gang, jog eller stillestående hvile. Pauserne gør det muligt at samle mere tid i et højt tempo, end du ellers kunne klare.

Hvorfor skal du løbe intervaller?

• Bedre kondition: Intervaller i et højt tempo er en af de mest effektive måder at løfte din maksimale iltoptagelse på. Se, hvor du står, med vores VO2 max beregner.
• Højere tærskel: Du kan holde en høj fart længere, før musklerne syrer til.
• Mere fart og bedre løbeøkonomi: Kroppen vænner sig til at løbe hurtigt og effektivt.

Intervaller er dog kun en lille del af træningen. De fleste løbere har mest gavn af at løbe størstedelen af kilometerne i et roligt tempo og 1-2 hårde pas om ugen. Læs mere om pulszoner og zone 2-træning.

Typer af intervaller

• Korte intervaller (30 sekunder til 2 minutter): Højt tempo og korte pauser. Godt for fart og løbeøkonomi.
• Lange intervaller (3-6 minutter): Hårdt, men kontrolleret tempo. Det klassiske 4 x 4 minutter med 3 minutters aktiv pause er et effektivt pas til at løfte konditionen.
• Tærskelintervaller (6-15 minutter): Omkring dit 10 km- eller halvmaratontempo. Lærer kroppen at holde en høj fart længe.
• Fartleg: Leg med farten uden faste regler, gerne i skoven eller terrænet.
• Bakkeintervaller: 60-90 sekunder op ad en bakke og rolig jog ned. Bygger styrke og skåner kroppen, fordi farten er lavere.

Nikolaj Bondes 5 favoritintervaller

Løbecoach Nikolaj Bonde har fem intervaller, han vender tilbage til igen og igen:

1. Tærskelintervaller: 4-8 x 1.000 meter i det tempo, du kan holde i en time. 2 minutters pause med jog eller rask gang.
2. Lange serier: 2-3 x 12-16 minutter i halvmaratontempo. 5 minutters jog imellem.
3. Fart i benene: 4-8 x 400 meter i 5 km-tempo og derefter 4-8 x 200 meter i 3 km-tempo. 200-300 meters jog i pauserne.
4. Fartleg: 25-45 minutter uden regler, med stræk fra 15 sekunder til 8 minutter og pauser efter behov.
5. Kombinationen: 3-5 x 1.200 meter, hvor de første 800 meter løbes i 10 km-tempo og de sidste 400 meter i 5 km-tempo uden pause. 400 meters jog imellem.

Find dit tempo til de forskellige intervaller med vores pace beregner.

Intervaltræning for begyndere

Er du ny med intervaller, så start med ét pas om ugen og korte stræk. Varm altid op med 10-15 minutters rolig løb, og slut af med 5-10 minutters rolig jog.

• Uge 1-2: 6 x 1 minut i et hurtigt, men kontrolleret tempo med 2 minutters gang eller jog imellem.
• Uge 3-4: 6 x 2 minutter med 2 minutters pause.
• Uge 5-6: 5 x 3 minutter med 2 minutters pause.

Vil du have en fast plan at følge, så find et af vores løbeprogrammer.

Hvad er 10-20-30 intervaller?

10-20-30 er en intervalform udviklet af forskere på Københavns Universitet. Du løber 30 sekunder roligt, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder så hurtigt, du kan. Det gentages 5 gange i træk, så en blok varer 5 minutter.

Start med 2 blokke med 2 minutters pause imellem, og byg op til 3-4 blokke. Det er en god og overskuelig form for både nye og erfarne løbere.

Hvor hårdt og hvor længe skal du løbe interval?

• Samlet tid i højt tempo: For de fleste er 15-25 minutters hårdt løb fordelt på stræk nok i ét pas.
• Jævnt tempo: Du skal kunne holde den samme fart i alle stræk. Er det sidste stræk markant langsommere end det første, startede du for hurtigt.
• Kontrolleret hårdt: Det sidste stræk skal være hårdt, men du skal have kunnet klare ét mere.

Den bedste intervaltræning er den, der passer til dit mål. Skal du løbe 5 km hurtigere, så prioritér korte og lange intervaller. Træner du mod halvmaraton eller maraton, får tærskelintervallerne en større plads.

Opvarmning og restitution

Varm grundigt op før intervaller, og afslut gerne opvarmningen med et par løbetekniske øvelser og stigningsløb. Se øvelserne i vores artikel om løbeteknik.

Efter et hårdt intervalpas skal kroppen typisk bruge 24-48 timer på at restituere. Løb roligt dagen efter, eller hold fri.

“De hårde pas er sjældent problemet. Det er de rolige dage imellem, du skal respektere. Det er dem, der holder dig skadesfri,” siger løbecoach Nikolaj Bonde.

Læs mere om, hvordan du restituerer bedst efter en løbetur.