Hoftebøjer øvelser: 6 stræk- og styrkeøvelser til løbere

Føles forsiden af hoften stram efter en lang dag på kontorstolen eller en hård løbetur?

Så er det sandsynligvis dine hoftebøjere, der trænger til opmærksomhed. De løfter benet frem i hvert eneste løbeskridt, og de bliver hurtigt stramme og trætte, hvis du sidder meget eller løber langt.

I denne artikel bliver du klogere på:

1. Hvad hoftebøjeren er
2. Hvorfor du får stramme hoftebøjere
3. Symptomerne på en overbelastet hoftebøjer
4. 3 stræk til hoftebøjeren
5. 3 styrkeøvelser til hoftebøjeren

Hvad er hoftebøjeren?

Hoftebøjeren er en samlet betegnelse for de muskler, der løfter låret frem og op. Den vigtigste er iliopsoas, som går fra lænden og bækkenet ned til indersiden af lårbenet. Også den forreste lårmuskel er med til at bøje hoften.

Når du løber, er det hoftebøjerne, der trækker benet frem efter afsættet. Jo hurtigere du løber, og jo mere du løfter knæene, desto hårdere arbejder de.

Hvorfor får du stramme hoftebøjere?

• Meget siddende arbejde: Når du sidder, er hoftebøjerne i en forkortet stilling i mange timer.
• Løb: Hoftebøjerne arbejder i hvert skridt, men sjældent i hele deres bevægeudslag.
• Svage baldemuskler og core: Når de ikke gør deres del af arbejdet, skal hoftebøjerne kompensere.

Følelsen af stramhed betyder ikke nødvendigvis, at musklen er for kort. Ofte er den bare træt eller spændt, og så hjælper styrke mindst lige så meget som stræk.

“Et låst led i lænden eller bækkenet eller en stram hoftebøjer kan gøre løbebevægelsen mere krævende og mindre effektiv. Det kan påvirke din præstation og give smerter under eller efter løb,” siger fysioterapeut Nicklas Falkesgaard Pedersen.

Symptomer på en overbelastet hoftebøjer

• Ømhed eller smerte dybt i lysken eller på forsiden af hoften
• Det gør ondt at løfte knæet, for eksempel når du går på trapper eller sætter dig ind i bilen
• Smerten tager til, når du løber op ad bakke eller spurter
• Stivhed forrest i hoften, når du rejser dig efter at have siddet
• En klikkende fornemmelse forrest i hoften, når du løfter og sænker benet

Kom smerten pludseligt i en spurt eller et spark, kan det være en forstrækning eller fibersprængning. Læs også om lyskesmerter og ondt i hoften under eller efter løb.

3 stræk til hoftebøjeren

Hold hvert stræk i 30-45 sekunder, og gentag 2-3 gange på hver side. Stræk roligt, og undgå at svaje i lænden.

1. Knælende hoftebøjerstræk

Sæt dig på ét knæ med den anden fod plantet foran dig. Spænd i ballen på det ben, du står på knæet af, og skub hoften let fremad, til du mærker et stræk forrest i hoften. Løft armen på samme side op over hovedet for at øge strækket.

2. Sofastræk

Stå på knæ foran en sofa eller en væg, og sæt det bageste skinneben op ad den, så foden peger opad. Sæt den forreste fod i gulvet, og rejs overkroppen langsomt op. Strækket mærkes både forrest i hoften og på forsiden af låret.

3. Liggende stræk på sengekanten

Lig på ryggen yderst på en seng eller et bord. Træk det ene knæ ind mod brystet, og lad det andet ben hænge frit ud over kanten. Tyngdekraften strækker hoftebøjeren på det hængende ben.

3 styrkeøvelser til hoftebøjeren

En stærk hoftebøjer kan arbejde længere, før den bliver træt, og det giver et mere kraftfuldt knæløft, når du løber. Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser.

1. Stående knæløft med elastik

Sæt en træningselastik om fødderne, og stå på ét ben. Løft det andet knæ op til hoftehøjde, og sænk det langsomt igen. Hold overkroppen rank, og støt dig eventuelt let til en væg.

2. Benløft med strakt ben

Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og det andet ben strakt. Spænd i maven, og løft det strakte ben op til samme højde som det bøjede knæ. Sænk det langsomt.

3. Marchering i bækkenløft

Løft bækkenet op i et bækkenløft. Hold bækkenet stille, mens du skiftevis løfter det ene knæ op mod brystet og sætter foden ned igen. Øvelsen træner hoftebøjeren og baldemusklerne til at arbejde sammen, ligesom når du løber.

Hvornår skal du søge hjælp?

Kontakt en fysioterapeut eller din læge, hvis smerterne ikke er blevet bedre efter et par uger, hvis de vækker dig om natten, eller hvis du kan mærke en hævelse i lysken.

Vil du træne hele hoften, så se vores guide til hofteøvelser, og læs om mobilitetstræning og piriformis syndrom.