Hofteøvelser - Sådan træner du hoften for mere styrke og stabilitet

Skrevet af fysioterapeut, Nicklas Falkesgaard.

Hofterne påvirker din skridtlængde, kropsholdning og overordnede løbeeffektivitet.

Derfor er det meget fordelagtigt at have mobile og stabile hofter.

Her på siden har vi samlet nogle af de mest effektive øvelser til mobile og stabile hofter.

 

Hofteøvelser du kan lave hjemme i stuen

Nedenstående er en række øvelser, som jeg vil anbefale, hvis du vil prøve at optimere din stabilitet omkring hofterne, når du løber.

I alle øvelser er det vigtigt, at du prøver at spænde op i din core og holde denne spænding, mens du udfører øvelserne.

Det kan du gøre ved at forstille dig, at du skal suge navlen ind og klemme balderne sammen, mens du udfører øvelserne.

Det er nemt at spænde op, men svært at holde, mens du er i gang med øvelserne.

Prøv at have et fokus på at holde spændingen, og så lave langsommere og mindre bevægelser i starten eller arbejde i kortere tid med øvelsen.

KVALITET FREM FOR KVANTITET

Øvelserne er med et funktionelt element, hvor hver øvelse sørger for at indeholde elementer af den bevægelse du laver i forbindelse med et helt normalt løbeskridt frem eller til siden.

 

Bækkenløft et bens

 

Hase på tæpper

 

Mountainclimber

 

Reverse slides med optræk

 

Lunges

 

Optimér din hoftestabilitet yderligere med liiteGuards GLU-TECH tights

GLU-TECH tights har vundet en international og anerkendt pris kaldet ISPO Award. Læs mere her.

LiiteGuards produkter er udviklet med tanke på, hvordan vi kan gøre det bedste for vores kunder, så de kan have det aktive liv, de ønsker.

Dette er i særdeleshed tilfældet, når det kommer til vores GLU-TECH tights, som har en særlig konstruktion med en stram elastik bagpå omkring lænden og ydersiden af hofterne.

Denne elastik har til formål at stimulere og derved hjælpe din baldemuskulatur til at arbejde optimalt - især når den begynder at blive udtrættet.

Vi har fået testet vores GLU-TECH tights på Aalborg Universitet af to idrætsteknologer. Det viste sig, at en løber ved udtrætning var mere stabil omkring hoften sammenlignet med, når samme løber udtrættet løb i et par tights uden "GLU-TECH elastikken".

Vi vil altid anbefale, at du er fornuftig med din træning og ikke presser kroppen unødigt og over evne samt har et fokus på at lave relevant træning, som fx. øvelserne beskrevet ovenfor - men hvis du vil hjælpe din hofte yderligere i forhold til stabilitet og performance, så kunne vores GLU-TECH tights måske være noget for dig.

 

Hvad kan du ellers gøre for at træne dine hofter?

Da optimal mobilitet omkring hofte og lænd er vigtig for, at du kan udføre de mest optimale bevægelser omkring hoften, vil det altid være en god ide at have et fokus på din hoftemobilitet, inden du træner.

Dette uanset om du skal lave en specifik styrketræning eller blot skal løbe en tur.

Du kan læse mere om vigtigheden af mobilitetstræning her, hvor du til sidst i artiklen kan se en video med de øvelser du med fordel kan lave, inden du skal være aktiv, for at give din lænd og dine hofter de bedste forudsætninger.

I forhold til relevant styrketræning, som skal gavne din stabilitet når du løber, så er det som tidligere nævnt vigtigt at have fokus på både core- og baldemuskulaturen - og dette gerne på en og samme gang!

Din coremuskulatur er kroppens centrum eller kerne, og udgør derfor fundamentet for al bevægelse.

En god corestyrke og kontrol skaber de optimale betingelser for resten af kroppen, og i dette tilfælde; bevægelserne omkring dine hofter.

 

Derfor bør du træne din hoftestabilitet

Når du bevæger dig, sker det via en meget nøje sammensat koordinering af alle dine muskler i kroppen.

Selv den mest simple bevægelse, som fx at række ud efter et glas i skabet, sker på baggrund af en lang række muskler, som i sammenspil gør deres arbejde, så du kan udføre bevægelsen.

 

Bevægelse kræver en koordineret indsats

Hvis vi kigger på bevægelser, der kræver, at du bevæger hele kroppen, fx fremad i forbindelse med løb, sker bevægelserne igen på baggrund af en koordineret indsats af en masse forskellige muskler i kroppen.

Visse muskler bidrager til selve bevægelsen og udfører den, mens andre sørger for, at du kan udføre den givne bevægelse.

Disse muskler spiller en stor rolle i at kontrollere og stabilisere det led, du bevæger, så bevægelsen dels kan udføres, men også udføres mest optimalt - i forhold til at bevægelsen er så effektiv og med så minimalt energiforbrug som muligt.

 

Dine muskler udsattes for stor belasting under løb

Når du udfører løbebevægelser, hvor selve hoftebøjningen vil være skabt af din hoftebøjer muskler, og bevægelsen bagud vil være skabt af dine balde og baglårs muskulatur, så er der en lang række muskler, som skal hjælpe med at stabilisere omkring din hofte og dit bækken.

Disse muskler bliver udsat for stor belastning, og det er derfor enormt relevant at have et fokus på disse muskler, så de er så stærke og velfungerende som muligt.

Dette både for, at du har den mest optimale og energibesparende bevægelse, hvor du kan generere den bedste kraft, men også for at undgå, du laver uhensigtsmæssige bevægelser, som kan udvikle en skade over tid.

 

Din balde- og coremuskulatur er vigtig at træne

Når vi kigger på optimal stabilitet omkring bækken og hofter, så er det især din core og baldemuskulatur, der er vigtig at træne.

Specifikt sidder der på bagside/ydersiden af din hofte en muskel som er enormt vigtig i forhold til at opretholde en optimal kontrol af dit bækken og hofte, når du løber!

Lige som det er vigtigt, at du er stærk nok omkring hofte og har god kontrol af dit bækken, så er det også vigtigt, at din krop har den optimale bevægelighed, så den frit kan føre benet i de yderstillinger din aktivitet kræver.

Et låst led i lænd eller bækken, eller en stram hoftebøjer f.eks, kan gøre det mere krævende at udføre bevægelser.

De bliver mere krævende og mindre optimale. Dette kan både påvirke din præstationsevne - men lige så vigtigt medføre smerter under eller efter du har løbet.