Udstrækning efter løb - Har det en effekt?

Denne artikel er for dig, der gerne vil lære om udstrækning efter løb. 

Du vil blive klog på, hvorvidt det overhovedet er relevant for dig, at du laver udstrækning efter løb.

Du lærer om forskellige former for udstrækning:

• Almindelig statisk udstrækning
• Dynamisk stræk
• PNF-udstrækning

De forskellige former bliver gennemgået og du får anbefalinger, der er baseret på, hvad videnskabelige undersøgelser har påvist af effekt eller mangel på samme ved de forskellige former for udstrækning.

Her vil fokus være på følgende effekter:

• Øger det smidigheden?
• Øger det præstationsevnen i forbindelse med løb?
• Mindsker det risikoen for skader i forbindelse med løb?
• Mindsker det ømheden efter løb?

Når du har læst artiklen, er du klogere på, om det giver mening, at du strækker ud efter løb - og i så fald: hvilken metode du bør anvende.

Vil du gerne se eksempler på dynamisk udstræk nu?

Så se de tre første øvelser i nedenstående video.

Her får du tre effektive og dynamiske udstrækningsøvelser.

 

Statisk udstrækning

Denne form for udstrækning er den klassiske, som de fleste kender til, hvor du udsætter en muskel for stræk og holder dette i kortere eller længere tid.

Dette kunne f.eks være en udstrækning af forlåret, hvor du stående trækker hælen mod balden og derved bøjer knæet maksimalt og laver en udtrækning af forlåret.

 

Bliver du mere smidig, hvis du laver statisk udstrækning?

Der er overvejende god evidens på, at statisk udstrækning øger din mobilitet og derved kan gøre dig mere smidig.

Dvs. at du med regelmæssig udstrækning kan øge den bevæglighed du har i en given bevægelse over et led.

 

Øger det din præstationsevne ved løb, hvis du laver statisk udstrækning?

Nej, du bliver ikke en bedre løber af at lave statisk udstrækning.

Der er tværtimod studier, der antyder, at du bliver mindre eksplosiv i dine bevægelser, hvis du via udstrækning har øget din bevæglighed.

Dette er dog kun relevant ved sportsgrene, der involverer eksplosive bevægelser, og har derfor ikke betydning for almindelig løb.

 

Mindsker statisk udstrækning risikoen for skader?

Nej, der er intet der tyder på, at du kan forebygge en skade via statisk udstrækning. 

Tværtimod er der også her studier, der indikerer, at du kan have en øget risiko for skader, hvis du er meget smidig.

 

Mindsker det ømheden efter løb?

Nu kommer vi til et punkt, som er den primære årsag til, at mange laver statisk udstrækning efter løb.

Mindsker det ømheden efter løb? Svaret er desværre nej.

Der er en klar overvægt af studier, som viser, at det ikke har nogen effekt på den muskulære ømhed du kan have dagen efter en løbetur.

 

Dynamisk udstrækning

Ved dynamisk udstrækning bevæger du et eller flere led mellem deres yderpositioner i konstante bevægelser.

Her er formålet, at du gradvist kommer ud i leddets yderstilling, og ikke er der i hele øvelsen, som det er tilfældet i statisk mobilitetstræning.

Dynamisk mobilitetstræning/udstrækning adskiller sig desuden fra statisk udstrækning ved, at du laver en masse hurtige gentagelser ud i leddets yderstilling, men ikke bliver der og holder positionen.

Et eksempel på en dynamisk ustrækning kunne være, at du stå og svinger det ene ben frem og tilbage og gradvist kommer ud i den fulde bevægelse.

 

Bliver du mere smidig, hvis du laver dynamisk udstrækning?

Nej, du bliver ikke mere smidig ved at lave dynamisk udstrækning, men det kan gøre, at du under din løbetur nemmere kan bevæge dig i yderposition, hvis du forinden har lavet dynamisk udstrækning.

Dette har dog ikke en vedvarende effekt, som statiske stræk kan have, og er derfor noget du skal gøre hvergang du skal løbe.

 

Øger det din præstationsevne ved løb, hvis du laver dynamisk udstrækning?

Studier viser, at dynamiske stræk inden aktivitet kan have en gavnlig effekt på din præstation.

Dette især, hvis du sørger for at lave dynamiske stræk i bevægelser, der minder om dem du skal lave efterfølgende, da du på denne måde har varmet dine muskler, sener og led op, så de er mere klar til den efterfølgende aktivitet.

 

Mindsker dynamisk udstrækning risikoen for skader?

Ja, hvis du sørger for at lave løbespecifik dynamisk udstrækning inden du løber, er der en positiv effekt for at minimere risikoen for skader.

Dette hænger sammen med, at disse bevægelser sørger for, at du får en øget blodcirkulation og på den måde varmer musklerne op inden løb, så de er bedre klar til og forberedt på den efterfølgende aktivitet.

 

Mindsker det ømheden efter løb?

Nej, du bliver ikke mindre øm efter løb, hvis du laver dynamiske stræk før eller efter du har løbet.

 

PNF-udstrækning

PNF står for proprioceptiv neuromuskulær facilitering, og dækker over en udstrækningsform, som minder om den statiske, da det en udstrækningsform, hvor musklen sættes under maksimalt statisk stræk.

Den afviger dog fra det statiske stræk i det du bruger en let aktivering i musklen i forbindelse med strækket til, at du efterfølgende kan strække musklen yderligere.

PNF-udstrækning minder som beskrevet meget om den velkendte statiske udstrækning, og det viser sig også, når vi kigger på effekterne af at lave PNF-udstrækning.

Du kan blive mere smidig, hvis du laver PNF-udstrækning, men det har ingen effekt på din præstation, risiko for skader eller ømhed efter du har løbet.

Ligesom ved statisk udstrækning er der endda studier, der antyder, at du sænker din præstationsevne og øger din risiko for skader, hvis du laver PNF-udstrækning.

 

Bør du have fokus på udstrækning i forbindelse med løb?

Hvis du er løber, er der umiddelbart intet, der tyder på, at du har gavn af at lave statisk eller PNF-udstrækning før eller efter du har løbet, da det ikke har effekt på hverken præstation, riskoen for skader eller ømhed efter løb.

Du kan derimod med fordel lave dynamisk udstrækning inden du løber, da dette kan have en gunstig effekt på både præstation og mindske risikoen for skader.

Her er det anbefalelsesværdigt, at du sørger for at lave din udstrækning i bevægelser og af de muskler og led, der er relevante for den efterfølgende løbeaktivitet.

 

Disse øvelser er gode til dynamisk udstrækning inden løb

De første tre øvelser er perfekt til dynamisk udstrækning.

Her får du bevæget og strukket de muskler, sener og led, der især belastes, når du løber.

Du kan undlade de to sidste øvelser (walking lunges og running arm swings), hvis du udelukkende vil fokusere på dynamisk udstrækning.

Start gerne med mindre bevægelser og arbejde dig så langsomt ud i større bevægelser, indtil du bevæger dig maksimalt imellem de to yderpositioner.

Brug gerne 20-30 sekunder på hver bevægelse.