Temperaturregulering under fysisk aktivitet i varmen

Sommeren er over os og selvom den danske sommer rent vejrmæssigt kan være en blandet fornøjelse, så kan man ofte opleve, at det at træne sker i varmere omgivelser end vanligt - uanset om man træner inde eller ude. Vi har vel alle prøvet at løbe en tur i sommervarmen, eller træne i et fitnesscenter, hvor man føler luften står stille og man sveder allerede inden man kommer i gang. Det forekommer os helt naturligt at svede når vi træner, og også at vi sveder mere når det er varmt - men har du tænkt nærmere over hvilke konsekvenser den øgede temperatur kan have på din krop og din præstation?

I dette blogindlæg vil jeg komme nærmere ind på hvad der sker, når du træner og kroppen bliver varm, så sveden begynder at dryppe. Jeg vil forklare hvorfor vi sveder, hvad du skal være særligt opmærksom på når du træner i varmen, samt hvad du selv kan gøre for at få den bedste trænings-oplevelse når temperaturen stiger.

Den normale og ideelle kropstemperatur

Når man taler om kropstemperaturen, også kendt som kernetemperaturen, så bør den optimalt ligge på ca 37 grader, da det er ved denne temperatur kroppen fungerer mest optimalt. Grunden til at man kalder det kernetemperaturen er, at det er temperaturen i kroppens indre; i ker-nen der er vigtig. I kernen i kroppen har vi vores organer, og optimal funktion af organerne er vitalt for at vi holder os sunde og raske. Kernetemperaturen kan natuligt svinge mellem 36.5-37.5 grader, uden at det betyder der er noget galt, men falder eller stiger temperaturen udenfor dette interval, kan der opstå det der kaldes hypo-termi (kernetemperaturen falder under 36.5 grader) eller hypertermi (kernetemperaturen stiger over 37.5 grader).

Hypertermi har vi alle nok oplevet flere gange i forbindelse med feber, hvor kernetemperaturen over-stiger de 37 grader grundet sygdom i kroppen, mens hypotermi oftest vil være grundet ophold i eks-trem kulde. Når kroppen er i en tilstand af hypo eller hypertermi, fungerer kroppen ikke optimalt, og der er risiko for at kroppen kan tage alvorlig skade, afhængigt af graden af hypo/hypertermi, samt hvor lang tid man er i denne tilstand. I værste fald kan hypo eller hypertermi være livstruende og have fatale konsekvenser. Selvom ændringen i kernetemperatur skal afvige meget fra de 37 grader før det er potentielt skade-ligt og livstruende, så skal temperaturen ikke afvige meget før kroppens funktioner påvirkes negativt.

Hvis kroppen gennem længere tid er i en temperatur omkring de 40 grader, vil man ofte udvikle en eller anden form for symptomer. Et meget kendt eksempel er febervildelse, hvor ens personlighed kortvarigt kan ændre karakter grundet feberen.

Hvordan kan kroppen regulere temperaturen

Kroppen har 4 muligheder for at regulerer kernetemperaturen, så den holdes omkring de optimale 37 grader, hvor organerne og derved kroppen generelt har de bedste arbejdsbetingelser. Ved alle 4 metoder spiller vores yderste lag; huden en vigtig rolle, da det er via huden vi kan kontrollere og regulere temperaturen i vores indre.

1. Ledning

Denne regulering sker via hudens berøring med en overflade, som enten kan optage eller afgive varme. Dette kræver at der er en temperaturforskel mellem huden og overfladen. Hvis huden er varm og overfladen kold, så vil kroppen afgive varme til overfladen og omvendt hvis huden er koldere end overfladen. Et kendt eksempel er den kolde klud vi nok alle har prøvet at få på panden som barn, når vi var feberramte.

2. Stråling

Denne regulering sker igen via huden, men nu sker det via omgivelserne og ikke ved berøring. Det bedste eksempel er hvis vi en varm sommerdag befinder os i enten solen eller skyggen. I solen er omgivelserne varmere grundet solens stråler, som gør at vi får det varmere, mens vi kan opleve at det er køligere i skyggen, hvor omgivelserne grundet solens fravær er koldere.

3. Konvektion

Denne regulering sker via luften tæt på huden. Igen skal der være en temperaturforskel mellem hud og luft, for at der sker en regulering. Er luften kold, vil kroppen køles ned, mens kroppen opvarmes hvis luften er varm. Et eksempel er forskellen på at løbe på en varm sommerdag uden vind, og at løbe en dag hvor der er en let brise. Her vil den lette brise gøre, at man ikke oplever varmen på sammen måde, da kroppens temperatur i en vis grad reguleres af den kold vind mod huden.

4. Fordampning af sved gennem huden

Dette er den vigtigste form for regulering, og den mest interessante når det kommer til varmeregule-ring i forbindelse med fysisk aktivitet, da det er denne kroppen altid vil ty til, hvis der ikke kan ske tilstrækkelig regulering via de andre metoder - og under fysisk aktivitet er dette altid vores vigtigste mulighed for at regulere temperaturen. Denne regulering sker ved at væske transporters til huden via blodet. Når væsken trænger gennem huden, så fordamper og forsvinder den.

Den væske der kommer ud gennem huden og fordamper, er det vi kender som sved. Denne fordampningsproces kræver energi og varme og dette varmeforbrug gør, at varmen fjernes fra kroppen - vi bruger kroppens varme til at få sveden til at fordampe. Når sveden er fordampet og varmen er opbrugt, så resulterer det i at blodet i huden køles ned, og det nedkølede blod kan tran-porteres til resten af kroppen inklusiv kernen, hvorved kernetemperaturen reguleres og holdes om-kring de optimale 37 grader. Det er selvfølgelig enormt smart og positivt at vi selv kan regulerer kropstemperaturen under fysisk aktivitet, men som nævnt kræver den beskrevne fordampningsproces energi.

Det vil sige at din krop bruger energi på at regulerer temperaturen. Jo varmere kroppen er, jo mere skal den regulere krops-temperaturen via sved og jo mere energi bruger du på det. Dette er netop årsagen til at vi i varmen ofte føler at vi ikke kan præstere på samme måde som vi plejer, da vi hurtigere bliver trætte og aktiviteten føles hårdere end normalt. Vores krop bruger ganske enkelt mere energi på at regulerer kropstemperaturen, og den energi mangler vi i forbindelse med udførelsen af aktiviteten. Fysisk aktivitet i højere temperaturer vil derfor give en dårligere præstation.

Hvad kan jeg selv gøre for at få den bedste træningsoplevelse i varmen?

Det bedste råd er naturligvis at undgå varmen når du træner, og dette vil betyde at du på en varm sommerdag ikke bør træne når solen er på sit højeste, men enten træne tidligt eller sent på dagen og gerne i skyggen vlsi muligt. Det er jo ikke altid en mulighed, hvis det løb du har meldt dig til er kl 15.00 og foregår i 28 graders varme, eller hvis luften er tung og varm i fitnesscentret. Her vil jeg dog anbefale at du har et ekstra fokus på følgende:

Vær opmærksom på din væskebalance

Prøv at drikke et glas vand ved hvert måltid på dagen, samt et glas lige inden du skal afsted. Hvis du skal træne i længere tid, så sørg for at have væske med og drik undervejs. Hvis din træningsperiode overstiger bare en time i varmen, bør du have væske med, da du vil miste nok væske via sved til at du skal have fyldt op undervejs, for at undgå en negativ påvirkning på din præstation. Du skal ikke drikke meget, men gerne hyppigt. Bare nogle få mundfulde når tørsten sætter ind, bør være nok til at holde dig hydreret, uden at du angår den tunge fornemmelse i maven, når du drikker for meget.

Skal du træne flere gange samme dag eller flere dage i træk, så brug pauserne mellem træningerne til at få fyldt væskedepoterne godt op igen.

Vælg den rette påklædning

Det siger sig selv at vores kernetemperatur er afhængig af hvad vi laver, i hvilket klima vi gør det, samt vores påklædning. Der er ingen af os der vælger skiundertøj som baselayer når vi løber på en varm sommerdag, da vi udemærket er klar over at det bliver for varmt. Vi klæder os altid på i forhold til omgivelserne, så påklædningen er passende i forhold til den aktivitet vi skal udføre. og konteksten det skal ske i.

Men vidste du, at materialet i vores påklædning også har stor betydning for, hvordan vi kan varmeregulere? Vi kender nok alle til at cykle en tur i regnvejr iført en regnjakke. Her kan man til trods for kulde og regn opleve at man sveder voldsomt når han kommer frem til sit mål. Her er årsagen at regnjakken er skabt til at holde regnen ude, men ikke transportere væsken, altså sved væk fra kroppen. Det er derfor vi oplever at være voldsomt varme og svede meget, da der ikke er åndbarhed og svedtrans-porterende effekt i materialet. Vi sveder mere, da kroppen ikke kan komme af med varmen via fordampning i huden, og derfor køles kroppen ikke ned, da fordampningen ikke sker, og det fører til øget svedproduktion.

Et andet eksempel er bomuld, som udover at være meget komfortabelt også har en god varmeegenskab. Ulempen med bomuld er dog, at svedtransporten i bomuldsfibre er meget dårlig. I stedet for at lede væsken igennem fibrene, så absorberes de i fibrene, og forsvinder kun meget langsomt mod overfladen. Det rette materialevalg i din påklædning er således vigtig, når det kommer til varmeregulering, da det ud over komfort, også er afgørende for hvor optimalt du kan varmeregulere, samt graden af energi du bruger på det. Jo nemmere sveden har ved at nå overfladen, jo hurtigere vil den kunne fordampe og derved nedkøle kroppen.

Hvis din påklædning kan giver dig optimale muligheder for at varmeregulere, vil du have et mindre energiforbrug til reguleringen og derved mere energi til din præstation. En beklædning med de mest optimale svedtransporterende egenskaber vil derfor kunne give dig en hurtigere og mere effektiv varmeregulering, og derved kræve mindre energitab til varme regulering, samt mindske risikoen for overophedning.

Når man træner vil man altid gerne have den bedste oplevelse, uanset om det handler om præstati-onen, det sociale eller noget helt tredje.

Uanset hvad det er der driver dig og får dig i træningstøjet, så håber jeg at du med ovenstående indlæg har fået noget viden og nogle gode råd, som kan give dig den bedste oplevelse, når du træner i varmen.

God sommer og god fornøjelse med din træning :)