Løbeprogram: Halvmaraton for begyndere

Vil du løbe dit første halvmaraton?

Med vores 12-ugers løbeprogram, udviklet i samarbejde med en professionel løbecoach, får du de værktøjer, der skal til for at gennemføre et halvmaraton.

Programmet er designet till nybegyndere, der ønsker at gennemføre det første halvmaraton med smil på læben.

Gennem struktureret træning, varierende intervaller og nøje planlagte løbeture hjælper vi dig med at nå dit mål.

Er du klar til at tage udfordringen op?

12-ugers halvmaraton løbeprogram for begyndere

Ofte stillede spørgsmål om halvmaraton for begyndere

Hvad er en normal tid på et halvmaraton?

Den gennemsnitlige tid for et halvmaraton afhænger af erfaring og træningsniveau:

• Begyndere: 2:10 - 2:30 timer (pace: 6:10-7:00 min/km)
• Motionsløbere: 1:45 - 2:00 timer (pace: 5:00-5:41 min/km)
• Erfarne løbere: 1:30 - 1:45 timer (pace: 4:15-5:00 min/km)
• Elite: Under 1:10 timer (pace: 3:20-3:30 min/km)

Hvor lang tid skal du træne op til et halvmaraton?

Det afhænger af dit nuværende niveau:

• Begynder (løber under 10 km ad gangen) → 12-16 uger
• Motionsløber (kan løbe 10 km) → 8-12 uger
• Erfaren løber (løber regelmæssigt længere distancer) → 6-8 uger

En god træningsplan indeholder 3-4 løbedage pr. uge med en kombination af:

• Lange ture
• Tempoture
• Intervaltræning
• Restitution

Kan alle gennemføre et halvmaraton?

Ja, næsten alle kan gennemføre et halvmaraton med den rette træning og forberedelse.

Det kræver dog:

• En god grundform (kunne løbe 5-7 km uden pause som udgangspunkt)
• Regelmæssig træning i flere uger
• Fornuftig pacing og ernæring undervejs

Hvis du er helt ny i løb, kan det tage længere tid at bygge sig op, men med en god plan og tålmodighed kan de fleste klare det!

Hvad spiser du dagen før et halvmaraton?

Dit fokus skal være at fylde dine glykogendepoter uden at føle sig tung.

Læs meget mere i denne artikel: Hvad skal du spise dagen før et halvmaraton?