Når maraton ikke er nok: Sofie vandt 100 km om Ringkøbing Fjord

I august krydsede den 30-årige ultraløber Sofie Kildahl målstregen som første kvinde i 100 km-løbet ’Ringkøbing Fjord Rundt’ — på en tid, lige under 10 timer.

Vi har interviewet Sofie åbent om hendes træning, kost, udstyr og de mentale kneb, der hjalp hende i mål — og hvad andre kan tage med videre, hvis de overvejer et ultraløb.

Hvor det hele startede

Jeg begyndte at løbe i starten af 20’erne og blev for alvor bidt af sporten, under min tid i forsvaret, hvor jeg var udsendt i Kosovo. Jeg opdagede hurtigt, at løb passede perfekt til mit temperament og mit behov for udfordringer

Overgangen fra forsvaret til et studieliv var en stor omvæltning - fra en hverdag fyldt med fysisk aktivitet til mange timer på sin pind. Løb blev min måde at få afløb for energien og jagtet nogle udfordringer. Interessen voksede hurtigt fra længere ture til maraton, og under Covid-19 udviklede jeg mig videre inden for ultraløb, drevet af ønsket om at teste egne grænser og udfordre mig selv.

Hvorfor Ringkøbing Fjord Rundt?

Det var ikke min første gang til Ringkøbing Fjord Rundt - Jeg havde gennemført løbet tilbage i 2022 og kendte derfor ruten. I 2023 fik jeg så konstateret leddegigt, men efter halvandet års velfungerende medicinsk behandling følte jeg mig klar til en ny udfordring – og til at bevise over for mig selv, at jeg stadig kunne klare det.

Ringkøbing Fjord Rundt tiltalte mig særligt, fordi ruten er 100 km én vej (ikke et lille rundeløb). Derudover elsker jeg det mentale aspekt ved lange, lineære ruter - ultraløb handler lige så meget om hovedet, som kroppen.

Træningen: volumen, styrke og kvalitet

Ugentlig kilometermængde: Under forberedelsen til løbet lå min ugentlige volumen mellem 80–120 km/uge. Hver 4. uge havde jeg en deload-uge med markant færre kilometer (ofte halvering). Det gav kroppen lidt ro, oven på den store volumen. Jeg vil dog tilføje, at man sagtens vil kunne løbe et ultraløb med færre kilometer om ugen end hvad jeg gjorde. 

Langture: Jeg anbefaler ikke at forsøge at løbe næsten hele distancen i én træning i forberedelsen. I stedet kørte jeg lange “back‑2‑back”‑pas (f.eks. langt løb lørdag + længere løb søndag) for at lære kroppen og psyken at løbe på trætte ben.

Kvalitet: Jeg lagde ofte én kvalitetssession om ugen — tempoblokke eller et tempopas — for at få noget fart ind i ugen. Resten af dagene holdt jeg paces rolige (ofte pace 5:30 og 5:45 på lange ture) med stor opmærksom på lav puls for at undgå overtræning.

Styrketræning: Typisk 2–3 styrketræningspas á ~45 minutter per uge med full‑body fokus, da styrke er vigtigt for at kunne holde så mange kilometer over tid. 

Top‑form og tapering: Den længste træning før løbet, var et maraton (i mit tilfælde Blokhus Marathon) cirka en måned før — men jeg understreger, at du ikke behøver løbe ultra‑distancen i træning. Byg i stedet volumen gradvist og brug back‑2‑back som praktisk forberedelse.

Kost og væske: planen der reddede turen

Jeg havde lavet en præcis energi‑ og væskeplan, som var specificeret helt ned til kulhydratmængder og salt/elektrolytter per time.

Under løbet bar jeg to soft flasks i min løbevest. Den ene med energipulver (carborace), og den anden med almindeligt vand. På depoterne skiftede jeg væske, fik gels og små bidder af fast føde, herunder: toast med ost eller nutella, kakaomælk, saltede snacks og nødder.

Vigtige pointer fra min energi-plan:

• Variation: Efter mange timer kan gels blive for sødt og ikke mindst hårdt for maven — få derfor noget fast føde indimellem.
• Salt: Saltkapsler cirka hver time (særligt på varme dage).
• Depoter og hjælper: Der er depoter 5–9 km fra hinanden på Ringkøbing‑ruten, og jeg havde en kørende hjælper (min kæreste), som sørgede for drop-bags og opfyldning.

Min anbefaling: Hav en plan, og følg så præcist som man kan - gerne 80–90% — du når langt med struktur, også selvom maven pludselig brokker sig.

Udstyr: hvad virkede — og hvad drillede

Jeg brugte: En singlet, GLU-TECH 2‑in‑1 RUNNING SHORTS, ULTRALIGHT SOCKS, solbriller (jeg brugte Oakley Radar), høretelefoner til podcasts/playlists, løbevest + soft flasks, og ekstra sko i depotet — jeg skifter sko for at ændre belastning og give fødderne en følelse af nyt skum.

Fejl og læring: Ugen inden løbet købte jeg en løbevest med større soft flasks (500 ml) - jeg havde ellers trænet med 250 ml-flasker. Jeg vurderede dog i sidste øjeblik at det var for lidt. Under 100 km-løbet opdager jeg undervejs at flaskerne var svære at få ned i vesten i flowet på løbets anden halvdel, og måtte derfor smide vesten. Det understreger vigtigheden af at teste alt udstyr grundigt i træning. Og ja, jeg glemte også solcreme på dagen — husk det!

Min tilgang til tid og prioritering

Hvis man har sat sig et mål om at træne op til et ultraløb, men ikke normalvis har tid eller motivation til 80–90 km ugentligt, behøver man ikke starte der. Du kan komme langt med 30–40 km om ugen, især hvis du bygger op over tid. Start heller ikke to måneder inden løbets start – øg gradvist din volumen, cirka 10 % om ugen.
For de fleste ligger udfordringen især i at finde tid i hverdagen. Det er lettere at komme ud på lange ture i weekenden, men klart sværere at finde tid til store mængder kilometer i hverdagene. Derfor involverede jeg folk omkring mig – familie og venner – så de forstod mit projekt og nogle gange cyklede eller løb med. Det gør det hele lidt nemmere.

Det mentale aspekt: hvordan kriserne håndteres

Jeg arbejder med det mentale primært ved praksis: mange lange ture, at komme afsted på dage hvor jeg ikke har lyst, og accept af modstand. Back‑2‑back‑træning hjælper også: du lærer at løbe på trætte ben, og at fortsætte selv når tempoet falder.

Under løbet var de første 50 km forholdsvis sociale og glade — efter 50 km bliver folk mere indadvendte, og det mentale bliver personligt. Min strategi var konservativ start (pulsstyring), små sejrshandlinger (fokusere på næste depot eller næste flaske) og at bevare roen når andre forsøgte at presse tempoet.

Restitution: hvad gør man efter målgang

Jeg understreger bevægelse (aktiv restitution) dagen efter: korte gåture eller let cykling for at fremme blodcirkulationen. Undgå at blive sengeliggende hele dagen.
Jeg vendte gradvist tilbage til løb (korte ture de første dage), men var opmærksom på, at træthed kan komme flere uger efter — så tålmodighed er nøgleordet.

Mine bedste råd til dig, der overvejer ultraløb

• Byg volumen gradvist: +10% efter principperne, og vær realistisk ift. hverdagen.
• Træn på trætte ben: Back‑2‑back‑pas er guld værd.
• Test udstyr i træning: Små irritationer kan blive store problemer over så mange timer!
• Lav en energiplan: Og få én ansvarlig (hjælper) til at holde dig til den på dagen.
• Start konservativt: Lad tempo falde naturligt; du kan altid give gas senere.
• Involver dit netværk: Støtte fra familie/venner gør en kæmpe forskel.

Min afsluttende opfordring

Min sejr er ikke et resultat af talent, men af planlægning, tålmodighed og små daglige beslutninger. Jeg mener derfor at ultraløb er åbent for dig, der er villig til at forberede sig og teste sig selv — ikke kun fysisk, men mentalt. Hvis du overvejer at kaste sig ud i et lignende eventyr: start med en god plan, test dit udstyr, involver en hjælper, og husk at nyde oplevelsen undervejs.

Løbet — kort opsummering

• Distance: 100 km langs Ringkøbing Fjord (flad rute, blandet asfalt, grus og klit/skovbundsstykker).
• Vejr: Varmt — krævede ekstra fokus på væske, salt og mavevenlig ernæring.
• Tid/placering: 9 timer og 57 minutter — vinderen blandt kvinder.
• Mål: Jeg deltog ikke for at vinde — målet var at bevise overfor mig selv, at jeg kunne gennemføre 100 km igen, selv med leddegigt.