Løbeprogram for begyndere - Giv dig selv den bedste start

Søger du et løbeprogram for begyndere?

Så er du landet det helt rette sted.

Her på siden kan du downloade et løbeprogram til nybegynderen, der gerne vil lære at løbe 3 km uden pause - og have den bedste start med løbetræning som muligt.

Løbeprogrammet er lavet af Nikolaj Bonde fra det danske løbetøjsmærke liiteGuard.

Hvis du på et tidspunkt trænger til at opgradere løbetøjsgarderoben, så kan du altid tage et kig på vores udvalg ved at klikke her.

Nikolaj er professionel løbetræner og har bl.a. været løbeekspert hos Go' morgen Danmark. Så han ved lige præcis, hvordan han skal lave et begynderprogram, så du får en god start med løb.

Løbeprogrammet har en varighed på 10 uger og består af 2-3 træninger om ugen.

Gratis løbeprogram til begynderen

Derfor er løb en fantastisk træningsform

Løb er en fantastisk træningsform for nybegyndere af flere grunde:

Tilgængelighed

• Minimalt udstyr: Du behøver kun et par gode løbesko for at komme i gang.
• Kan udføres overalt: Uanset om du bor i byen eller på landet, kan du løbe næsten hvor som helst – i parker, på stier, i skoven eller rundt i nabolaget.
• Fleksibilitet: Du kan løbe på tidspunkter, der passer dig bedst, uden at være afhængig af faste træningstider eller -steder.

Sundhedsmæssige fordele

• Forbedret sundhed: Løb styrker hjertet og forbedrer blodcirkulationen, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
• Vægttab: Regelmæssig løbetræning forbrænder kalorier og hjælper med at opbygge musklerne.
• Øget udholdenhed: Over tid vil din kondition forbedres, hvilket gør daglige aktiviteter lettere og mere energifyldte.
• Mental sundhed: Løb frigiver endorfiner, som kan reducere stress, forbedre humøret og øge følelsen af velvære.
• Bedre søvn: Regelmæssig fysisk aktivitet som løb kan forbedre søvnkvaliteten og hjælpe med at regulere søvnrytmen. Læs mere om søvn og løb.

Enkel at tilpasse og følge fremgang

• Gradvis progression: Du kan nemt tilpasse distance og tempo efter dit eget niveau og gradvist øge intensiteten, når din form forbedres.
• Målbar fremgang: Det er motiverende at kunne se og mærke forbedringer i din hastighed, distance og generelle fitness over tid.
• Variation: Du kan variere dine løbeture med forskellige ruter, terræner og træningstyper som intervaltræning eller langdistanceløb for at holde træningen interessant og udfordrende.

Det sociale

• Fællesskab: Løb kan være en social aktivitet; du kan deltage i løbeklubber, grupper eller events, hvilket kan øge motivationen og gøre træningen sjovere.
• Deltagelse i løb og events: Som nybegynder kan du sætte mål om at deltage i lokale løb eller velgørenhedsevents, hvilket giver en ekstra motivationsfaktor og en følelse af præstation.

Økonomisk og praktisk

• Kosteffektiv: Udover et par løbesko kræver løb ingen dyre medlemskaber eller udstyr.
• Tidsbesparende: Du kan få en effektiv træning på relativt kort tid, hvilket passer godt ind i en travl hverdag.

Hvor langt skal man løbe når man er nybegynder?

Som nybegynder bør du starte forsigtigt for at undgå skader og overbelastning.

Vi anbefaler, at du følger ovenstående løbeprogram til nybegyndere, da det er bygget op på den måde, at du gradvist øger distancen.

Ellers er det et godt udgangspunkt at løbe 1-2 kilometer eller i 10-15 minutter i et roligt tempo, tre gange om ugen.

Fokuser på at opbygge din udholdenhed gradvist, og sørg for at lytte til din krop.

Det er også helt fint at starte med en kombination af løb og gang, hvor du veksler mellem de to for at gøre træningen mere overkommelig. Alternativt kan du starte med at powerwalke, inden du reelt set begynder på løb.

Har du styr på løbetøj og løbesko?

Du behøver ikke noget fancy udstyr for at løbe, men du vil få den bedste oplevelse ved at løbe i løbesko og have decideret løbetøj på.

Løbetøj

Det vigtigste er at vælge tøj efter vejret. Kig på vejrudsigten: Bliver det varmt? Koldt? Skal det blæse? Regne? Hvordan ser det ud?

Er du i tvivl? Så ta' hellere et lag for meget på. Du kan altid tage laget af igen, hvis det skulle blive for varmt.

Generelt bør du klæde dig som om det er 10 grader varmere end det faktisk er.

Hvis du er typen, der hurtigt får det varmt, klæd dig som om det er 15 grader varmere. Hvis du ofte fryser, klæd dig som om det er 5 grader varmere.

Vil du være klogere på valg af løbetøj?

Læs mere i denne artikel: https://liiteguard.dk/blogs/news/sadan-klaeder-du-dig-pa-til-lob-om-vinteren

Løb i løbestrømper!

Vores største anbefaling er, at du - uanset om du er øvet eller nybegynder - løber i løbestrømper.

Løbestrømper er langt mere komfortable at løbe i sammenlignet med for eksempel bomuldssokker. 

Bomuldssokker er ikke nær så åndbare sammenlignet med deciderede løbestrømper.

Derudover kan det især være en fordel dig som nybegynder at løbe i løbestrømper med kompression. Det kan give dig den ekstra støtte og support, der gør, at du føler meget mere komfortabel og tryg, når du starter med at løbetræne.

Løbesko

En god løbesko er afgørende. Ideelt set bør du få tjekket dit løbeskridt i en løbebutik for at finde den bedste sko til dig.

Hvis det ikke er muligt, kan du starte med neutrale sko, som har gennemsnitlig svangstøtte og vælge en pude, der føles komfortabel.

Efter nogle løbeture vil du bedre kunne vurdere, om du har brug for mere eller mindre polstring.

Hvad motiverer dig til at løbe?

Når du starter med at løbe, er det en god ide at tænke over, hvorfor du gerne vil i gang.

At have en klar motivation kan være afgørende for at holde fast i træningen. Især når træningen bliver udfordrende og-/eller når vejret ikke er så indbydende.

Her er nogle punkter, der kan hjælpe dig med at afklare din motivation:

Forbedring af fysisk sundhed: Ønsker du at forbedre din kondition eller tabe dig?

Mental velvære: Leder du efter en måde at reducere stress og øge dit mentale overskud?

Sociale aspekter: Vil du deltage i sociale løb eller løbeklubber?

Personlige mål: Drømmer du om at gennemføre et bestemt løb eller sætte nye personlige rekorder?

Ved at tænke lidt over dine mål og motivationer kan du skabe et solidt fundament for din løbetræning, hvilket hjælper dig med at holde dig motiveret og få opbygget nogle gode løbevaner.

Til at sætte et personligt mål kan du med fordel bruge en løbeberegner.

Følg liiteGuard på Instagram for flere løbetips

Vil du gerne være klogere på løb? Så følg liiteGuard på Instagram, hvor vi ugentligt deler løbetips, der kan gøre dig til en bedre løber uanset dit niveau.

Følg liiteGuard her