SKREVET AF: FYSIOTERAPEUT, NICKLAS F. PEDERSEN

Lændesmerter i forbindelse med træning

Lændesmerter er et meget hyppigt problem blandt en stor del af befolkningen, hvor mange i kortere eller længere perioder kan være generet af smerter i lænden, men desværre lider også mange af kroniske lændesmerter.

Smerterne kan variere meget fra en let stivhed i ryggen til så stærke smerter, at man er alvorligt påvirket i en almindelig hverdag. Smerterne kan have forskellig karakter og kan både være en skarp og stikkende akut smerte ved en pludselig forkert bevægelse, men også en mere konstant fornem-melse af enorm træthed, stivhed og ømhed i lænden.

Lændesmerter udvikler sig ofte, når man bliver ældre og er udover genetik et resultat af, hvordan vi enten har brugt eller ikke brugt vores krop gennem livet. Vores arbejde og vaner i belastning, vil over tid påføre slid på kroppen, hvilket er en meget hyppig årsag til f.eks. lændesmerter.

Lændesmerter: Årsager & Symptomer

I dette blogindlæg vil jeg komme nærmere ind på lændesmerter i forbindelse med eller lige efter fysisk aktivitet. Jeg vil prøve at belyse de typiske årsager til, hvorfor man kan opleve smerter i for-bindelse med fysisk aktivitet, samt hvad man selv kan gøre for at undgå dem.

Der er flere årsager til, at man kan opleve smerter i lænden, og de kan sidde i forskellige områder, og karakteren af smerte og gener kan variere meget. Jeg vil prøve at gå lidt nærmere ind i de to typiske former for smerter, man kan opleve i lænden:

1. Den skarpe og mere akutte jagende/kniv lignende smerte, som ofte er relateret til et facetled og derfor kaldes Facet syndrom.

2. Den trætte, stive og spændte smerte i lænden, som dækker over flere årsager, og går under den samlede betegnelse Lumbago.

Facetsyndrom: Den skarpe akutte smerte

Denne meget ubehagelige og akutte skarpe smerte er der tusindvis af danskere, der kan tale med om. Den kommer oftest meget akut som et lyn fra en klar himmel i forbindelse med en bevægelse. Det føles som et massivt og skarpt jag lokalt i lænden, og det er ikke usædvanligt, at man kan ople-ve, at man taber pusten og straks må stoppe med aktiviteten.

Årsagen til denne form for smerte skal oftest findes omkring facetleddene i lænden. Disse små led sidder på siderne mellem to ryghvirvler og danner forbindelse mellem dem. Omkring disse led har vi nerver, som her løber ud fra rygmarven og ud til de områder, som de forsyner i kroppen.

Når smerterne kommer, er det netop nerverne imellem de to ryghvirvler, der klemmes og giver smer-ten. Dette skyldes, at leddet låser fast og derved giver trykket på nerven under bevægelsen. Ofte er det ikke leddet, der låser sig fast, men mere en akut spænding i de små muskler omkring leddet, som ender med at leddet har nedsat bevægelighed og derved er låst. Det er typisk en meget lokal smerte, som sidder i et mindre punkt eller område i ryggen.

Når man oplever disse meget kraftige smerter, er man ofte nødt til at slippe alt, hvad man har, og forsøge at finde en hvilestilling, hvor man ikke oplever smerterne. Det kan være vanskeligt, og ofte vil små stillingsskift give opblussen i smerterne, ligesom hoste og nys kan være den rene tortur, når man har et problem omkring facetleddene.

Et andet hyppigt forekommende sted for denne smerte kan i lænden sidde omkring bækkenrin-gen, hvor man kan opleve en låsning i et af de to led, der sidder mellem korsbenet og hoftebenet. Dette led minder ikke om facetleddene i forhold til mobilitet, funktion og udseende, men her er der også nerver, der trækker ud fra rygmarven, og som kan påvirke og give smerter ved en låsning.

I forbindelse med træning vil denne type akutte smerter oftest ses i forbindelse med styrketræning, hvor en hurtig og kraftfuld bevægelse med en vægt kan give en låsning og derved smerte.

De omtalte facetled findes i hele rygsøjlen, og en låsning kan derfor lige så godt forekomme i den øvre del af ryggen eller nakken, som det kan forekomme i lænden.

Lumbago: Den spændte, stive og trætte smertefornemmelse

Denne smerte er om noget endnu mere velkendt end den akutte skarpe smerte beskrevet ovenfor. Tusindvis af danskere oplever denne dagligt eller i perioder i større eller mindre grad.

Smerterne er kendetegnet ved, at man oplever, at de tager til i forbindelse med aktivitet, og det kan være noget så simpelt som at stå foroverbøjet i længere tid. Et velkendt eksempel er i forbindelse med havearbejde, hvor man kan fornemme, hvordan ryggen bliver mere og mere træt og stiv. Smer-terne er oftest også forekommende i forbindelse med stillingsskift, som når man skal ud af sengen om morgenen, rejser sig fra computeren efter at have siddet længe, eller efter at have kørt lang tid i bil. Mange, der har problemer med lænden, vil ofte mærke det fra morgenen af, hvor den ensartede liggende stilling kan provokere den stive fornemmelse i ryggen.

Smerten sidder typisk over et større område i ryggen end den skarpe facetleds smerte. I modsæt-ning til den akutte smerte, som er betinget af bevægelser, så vil denne smerte være mere betinget af fraværet af bevægelser, eller nærmere fraværet af forandring i, hvordan du bevæger dig. Jo mere du holder dig i gang med afvekslende og let aktivitet, jo mindre vil du oftest mærke til denne form for lændesmerter. Her vil man altså oftest have mere lyst til at være i bevægelse end i den samme stil-ling eller udføre samme bevægelse for længe.

Årsagen til denne smerte skal findes omkring muskulaturen, som ved ensartet belastning har en tendens til at udtrættes, hvorved de “syrer” til og spænder mere op. Let og vekslende aktivitet vil lindre denne fornemmelse, da de udsatte muskler får en pause fra det konstante arbejde, og samti-dig bliver hjulpet af den blodcirkulation, du skaber via bevægelse.

Ensartet belastning kan være mange ting, både det at du sidder for længe i bilen, men også at du løber en længere tur, hvor du kan opleve, at ryggen bliver mere og mere træt og spænder op under-vejs. Man kan føle det som om lænden låser, og at mobiliteten bliver nedsat grundet denne ophobe-de muskeltræthed og spænding.

I forhold til denne type smerte så kan den både forekomme ved styrketræning, løb og andre former for træning. Dog vil det sjældent være den akutte og uventede smerte som ved låsningen, men me-re en tiltagende smerte, som er betinget af gentagne bevægelser, hvor muskulaturen gradvist ud-trættes.

Det er vigtigt at understrege, at selvom jeg i det ovenstående har beskrevet to forskellige former for smerter og årsager til dem, samt hvordan man typisk vil opleve, at de udvikler sig, så kan de godt forekomme samtidig. Ofte vil et facetsyndrom føre til, at man spænder meget op i den omkringliggende muskulatur, ligesom en ryg, der er træt og stiv, godt kan udvikle et problem omkring facetleddet, som kan resultere i de smertefulde jag.

For smerter relateret til både facet leds syndrom og lumbago, er der to primære problemstillinger der er årsagen:

1. Manglende mobilitet
2. Manglende styrke

Manglende mobilitet

Nedsat mobilitet over et eller flere led i kroppen, kan være en risikofaktor for, at man kan udvikle smerter. Dette sker især hvis man laver bevægelser i yderstillinger, hvor både selve leddet, men i lige så høj grad strukturerne omkring så som ledbånd, muskler og sener kan blive udsat for en enorm belastning, hvis der ikke er optimal mobilitet. Jeg bruger tit beskrivelsen; at noget skal og burde fungere som en elastik, men har karakter af et stramt reb.

En blokering eller manglende mobilitet kan både være relateret til et led, men også spændte og stramme muskler og sener. Når blokerede og spændte strukturer gentagen gange skal udsættes for bevægelser med stor kraft, så stresser det både området der er blokeret, men i lige så høj grad de strukturerer, der skal sørge for at bevæge området, som skal bruge en større kraft på at udføre de-res arbejde. Et eksempel kan være at man har en meget stram hoftebøjer, hvor baldemuskulaturen skal arbejde modsat og føre benet bagud, kommer på overarbejde for at modvirke den stramme hoftebøjer.

Manglende mobilitet påvirker din krops evne til bevægelse, og kan være en grund til at du udvikler smerter i lænden, enten fordi der sker en for stor belastning og træk i området, eller fordi en anden struktur kommer på overarbejde.

Hvis du vil læse mere dybdegående omkring mobilitet, samt se hvilke øvelser jeg vil anbefale i forhold til Mobilitetstræning.

Manglende styrke

Dette skal tages med et gran salt, da der faktisk ofte er mere tale om en muskulær ubalance end en decideret manglende styrke. Den muskulære ubalance dækker over, at man i nogle muskelgrupper er stærkere og/eller strammere end andre, og oftest vil man se, at denne ubalance er mellem mu-skelgrupper, der har modsatrettede funktioner.

I forhold til smerter i lænden under fysisk aktivitet, så er denne ubalance så velkendt et problem, at det i visse litteraturer er beskrevet ved navnet; det såkaldte “lower crossed syndrom”.

Lower crossed syndrom dækker over, at der er en muskulær ubalance omkring bækkenet, hvor man oftest er stærk eller stram i sine lændemuskler (rygstrækker) og hoftebøjer, mens man er svag i mave- og baldemuskulaturen. Musklerne i lænden strækker ryggen, mens musklerne i maven bøjer ryggen. Omkring hoften har balden til formål at strække hoften, mens hoftebøjeren... Ja, det siger vel sig selv.

Lower crossed syndrom kan ikke kun udvikle lændesmerter, men kan i lige så høj grad være en årsag til andre smerter i bevægeapparatet omkring f.eks. hofte eller knæ.

Belastning af kroppen

Når man belaster kroppen ensartet over længere tid, hvad enten man sidder ned, styrketræner, løber eller noget helt andet, så vil denne ubalance over tid kunne være en årsag til at man udvikler smerter. Dette er både relateret til muskler, men også led, som i lænden vil have påvirket og nedsat mobilitet på grund af ubalancen. Dette vil især være gældende omkring de nederste led i lænden og bækken, hvor nedsat mobilitet kan gøre, at nerverne omkring det pågældende led kan blive påvirket og give smertereaktion. Hver eneste bevægelse vil være betinget af denne ubalance, og jo længere tid man udfører en given bevægelse, jo mere vil kroppen være påvirket af ubalancen.

Under et løb, hvor man gradvist udtrættes, vil mønstret være endnu tydeligere, hvor de stramme og stærke muskler dominerer mere og mere. I forhold til den ubalance beskrevet ovenfor, vil det betyde, at dine stærke og dominerende lændemuskler og hoftebøjer vil trække sig mere og mere sam-men under belastningen.

Lændemusklerne bliver mindre påvirket af de modsatrettede mavemuskler, og de trækker sig derved mere og mere sammen, og samtidig vil den stramme hoftebøjer også på-virke lænden, da de sidder fast på lændehvirvlerne.

Denne omtalte ubalance kan derfor være en meget almindeligt forekommende årsag til, at du ople-ver smerter, som kommer gradvist i forbindelse med træning. På samme måde kan både manglende mobilitet og underliggende ubalance være årsagen til, at du pludselig udvikler et facetsyndrom, hvor en uhensigtsmæssig bevægelse akut udløser smerterne, på baggrund af den stilling din krop er i, lige da du laver bevægelsen.

Lændesmerter øvelser

Hvad kan jeg gøre for at mindske en eventuel ubalance?

Løsningen på dette problem vil være at du har fokus på både de stramme og svage muskler, og særligt sammenspillet mellem dem.

De stramme muskler kan du med fordel sørge for at udspænde, men det er langt vigtigere at du har et fokus på at træne dine svage muskler, samt de muskler der skal give dig kontrollen og balancen tilbage i kroppen.

Din styrke og kontrol omkring din core muskulatur er vigtig i forhold til at genskabe balancen i krop-pen. En stærk core, vil gøre at du har en bedre kontrol over din krop og dine bevægelser og derved bedre forudsætning for at udfører bevægelser i forbindelse med træning, uden at du udvikler eller vedligeholder en eventuel ubalance.
Vores core er vores fundament og udgangspunkt for at kunne udføre bevægelser, og dine core muskler udgøres bl.a. af dine skrå og lige mavemuskler, samt de overfladiske og dybe rygmuskler - og core træning handler om at du aktiverer og holder en spænding i netop disse muskler

Når du laver øvelser med fokus på at holde en spænding i dine core muskler, så opbygger du en kontrol af dine core, men faktisk arbejder du også med den muskulære ubalance, der ofte er pro-blemet i lower crossed syndrome. Et korrekt opspænd og en aktivering af din core muskler, vil gøre at din lænd og hoftebøjer strækkes, samtidig med at du får fat i og aktiverer de svage muskler om-kring balde og mave - altså gør du det modsatte af problemstillingen i lower crossed syndrome.

Når det kommer til core træning, så vil jeg altid anbefale at du sørger for at have fokus på øvelser, der er relevante for den aktivitet du ønsker at kunne udføre, f.eks. løb. Enhver aktivitet indeholder en eller anden form for bevægelse, og derfor vil jeg også anbefale at din core træning bliver dynamisk og indeholder bevægelser, fremfor den velkendte “planke” som vi alle kender. Planken er en statisk core øvelse, hvor du ikke bevæger hverken arme eller ben, og derfor er den i min optik meget lidt overførbar til f.eks. løb. Det kan godt være, at du kan spænde op i din core når du ligger i planken, men kan du gøre det når du skal bevæge arme, ben og hele kroppen under løb?

Prøv altid så vidt som muligt at have et fokus på din core i din træning. Dette er nemmere sagt end gjort, da det ofte kræver en bevidst aktivering, som man let glemmer under udførelsen af en given aktivitet, eller som ofte er svær at holde i længere tid.

Et simpelt trick til at få aktiveret disse muskler er, at du altid sørger for at gøre følgende:
- Presse lænd og bækken bagud, uden at du bliver foroverbøjet i overkroppen.
- Suge navlen ind og derved spænder mavemusklerne

Når du er i denne position, har du fået aktiveret musklerne omkring din core, og du har en kontrol over det fundament, som gør at du har optimale betingelser for at udføre de mest hensigtsmæssige bevægelser.

Træning af din core bør som sagt være dynamisk, og følgende to øvelser er et eksempel på hvordan du kan gøre dette. Disse to øvelser er relevante for dig som løber, og gerne vil øge din kontrol om-kring core og derved reducere risikoen for at udvikle en overbelastnings relateret skade og derved smerter omkring f.eks. din lænd.

Disse øvelser kan alene udvikle din evne til at spænde op og kontrollere din core, men det er vigtigt at du også har dette fokus når du løber eller træne, og får opspændt inkorporeret som en del af dit naturlige bevægemønster. Prøv at minde dig selv om at få spændt op, når du træner. Det kan være ved at du lige får spændt op, når du står og venter ved et rødt lys på din løbetur, eller at du i forbin-delse med en styrkeøvelse er opmærksom på at du spænder op, inden du laver øvelsen.

Jeg håber dette blogindlæg har givet dig et indblik i de hyppigste årsager til smerter i lænden, men også hvad du selv kan gøre for at komme dem til live, eller undgå at de opstår.

Hvis du skulle opleve stærke smerter, længerevarende gener eller føleforstyrrelser og smerter som stråler ned i det ene ben, vil jeg ALTID anbefale at du kontakter din egen læge eller en fysioterapeut omkring dit problem.

God fornøjelse med din træning.