4 gode råd til dit løb

Skrevet af: Fysioterapeut, Nicklas Falkesgaard Pedersen

Sådan forbedrer du dit løb

Alle løbere - uanset niveau, oplever på et eller andet tidspunkt udfordringer i deres løbetræning. Det kan være alt fra manglende udvikling til deciderede løbeskader. I dette indlæg får du nogle god råd, som både kan være med til at forbedre dit løb, men som også kan være med til at forebygge løbeskader.

1. Mobilitet/opvarmning til løb

Inden du skal løbe, er det en rigtig god ide at bruge nogle minutter på opvarmning, for at få gang i kroppen, via nogle lette mobiliseringsøvelser.

Mobilisering af dine led er vigtig, for at du har den optimale bevægelighed i leddene, og derved de mest optimale bevægelser i kroppen når du løber.

Nedsat mobilitet kan være en årsag til at du føler dig tung, stiv og måske ukoordineret når du løber, ligesom det kan være en årsag til at du over tid, udvikler en skade.

En anden fordel ved mobilitets øvelser er at det “varmer” leddet op. Når du bevæger et led, så kommer der et øget bloodflow til strukturerne i området. Det sker til både sener, muskler og kapsel omkring ledet, men mindst lige så vigtigt til den synovial væske vi har inde i leddet. Synovial væsken er leddets glidemiddel, og er med til at sikre, at leddet bevæger sig så gnidningsfrit og optimalt som muligt. Jo mere du bruger et led, jo mere stimulerer du bloodflow i området, og jo bedre kan dit led bevæge sig. Udover at mobilitetsøvelser opvarmer og klargøre dine led, så får det også løsnet op i dine muskler og sener, så de er bedre forberedte på det arbejde, de skal i gang med at udføre.

Opvarmningsøvelser inden løb, kan således gøre din løbetur til en bedre oplevelse, ligesom det kan være med til at forebygge skader. Derfor er det absolut værd at brug 5-10 minutter på disse øvelser, inden du begynder at løbe.

I denne video kan du se 5 simple øvelser, som jeg vil anbefale du laver inden du større løbeskoene. 

Når du løbetræner, eller gerne vil i gang med at løbetræne, kan det være en rigtig god ide at have fokus på styrketræning ved siden af løbetræningen. Kombinationen af løb og styrketræning, kan både forbedre dit løb, men det kan også være med til at forebygge skader. 

Den rigtige styrketræning kan være med til at sikre, at du har den rette stabilitet og holdning når du løber, som udover at give det det mest optimale løb, også vil betyde, at du minimerer din risiko for skader, da du bruger kroppen så optimalt som muligt.

Styrketræning kan desuden være med til at sikre, at du bruger og udnytter dine musklers fulde potentiale, når du løber.

Hvis du gerne vil supplere din løbetræning med noget relevant styrketræning, vil jeg anbefale, at du har fokus på dine coremuskler, musklerne omkring dine hofter, samt dine baglår.

Coremusklerne eller kernemusklerne

Coremusklerne er en samlet betegnelse for nogle dybereliggende muskler, og udgøres af ryg, mave og de skrå mavemuskler. Isoleret set, har disse muskler hver for sig forskellige funktioner, men en funktion de i fællesskab skal varetage er, opretholdelse af stabiliteten i kroppens kerne (statisk eller dynamisk), når arme og ben udfører bevægelser. Den rette styrke og det rette arbejde af coremusklerne, er således afgørende for, at man kan bruge sine arme og ben optimalt under bevægelse.

Svag coremuskulatur kan, udover en dårligere løbeøkonomi, også være årsagen til at dine bevægelser fra hofte til fod, bliver mere anstrengte og uhensigtsmæssige, især når du udtrættes, hvilket kan give dig skader.

En meget velkendt og populær coreøvelse er “planken”, hvor man statisk skal sørge for at spænde op, og holde kontrollen omkring lænd, bækken og hofter. Lige netop planken vil jeg ikke anbefale som coreøvelse, hvis du gerne vil gøre noget godt for dit løb. Her foreslår jeg i stedet, at du laver mountain climber øvelsen da denne, i modsætning til “planken”, er mere dynamisk, grundet bevægelserne i hofterne, og derved er mere relevant for og overførbar til dit løb.

Mountain climber er faktisk også en meget god og relevant øvelse, når det kommer til nogle af musklerne omkring dine hofter. Hvorfor dette er vigtigt, kan du læse mere om i næste afsnit.

Du kan se hvordan du kan lave mountain climber i denne video. 

Musklerne omkring dine hofter

Disse muskler er vigtige for dit løb, både i forhold til din løbeøkonomi, men også for, at du undgår skader. Og her er det især din baldemuskulatur der er vigtig.

Gluteus maximus er den store baldemuskel som udgør selve balden. Dens funktion er at flytte benet bagud, og er således i samarbejde med dine hasemuskler, den primære driver i den del af dit løb, hvor du svinger benet bagud. Det giver derfor sig selv, at en stærk og velfungerende gluteus maximus, er vigtig når du skal løbe.

Lidt længere ude på siden af balden og hoften sidder gluteus medius. Denne er ikke så vigtig i forhold til bevægelsen under løb, men den er til gengæld en ekstrem vigtig funktion, når det kommer til din stabilitet under løbet.

For hvert eneste løbeskridt du tager, har du kontakten til underlaget på et ben i et splitsekund, og det er lige netop i dette splitsekund, du skal bruge din gluteus medius, da den her, er den vigtigste muskel i forhold til, at du har den optimale stabilitet omkring bækken og hofte.

Denne stabilitet er især vigtig, når det kommer til at undgå løbeskader, da manglende stabilitet omkring hoften, er en meget hyppig årsag til, at man udvikler en overbelastningsskade. Årsagen til, at en svag/manglende styrke i gluteus medius kan forårsage skade er, at hele bevægemønstret i bækken, hofte og ben under standfasen i løb, er afhængig af, at gluteus medius kan udføre sit arbejde korrekt. Hvis den ikke gør det, indretter kroppen sig efter det, og begynder at kompensere mens man løber. Det vil så betyde, at led, muskler og sener kan belastes forkert eller for meget, hvilket kan resultere i, at man ender med at få en overbelastningsskade.

Hasemusklerne

Som tidligere nævnt, så er det hasemusklerne samme med din gluteus maximus, som fører dit ben bagud når du løber. Det kan derfor være en god ide at have et fokus på dine hasemuskler i din styrketræning. Jo stærkere hasemuskler, jo mere power har du, når du skal føre benet bagud under afviklingen af et løbeskridt.

Når du skal træne dine hasemuskler i forhold til løb, vil jeg anbefale, at du laver en øvelse hvor der er mere fokus på udholdenhed, og igen vil en mere funktionel øvelse være at foretrække, fremfor en normal hasemuskel øvelser i en maskine. Dette er for at gøre din styrketræning mere relevant for og overførbar til dit løb

Hvis du gerne vil træne dine muskler omkring hofte og dine baglårs muskler, så vil jeg anbefale disse øvelser.

• hase på tæpper
• walking lunges
• Modificeret reverse lunges

 3. Pauser/restitution efter løb

Vi har sikkert alle oplevet at være inde i en periode, hvor man har mere motivation for og lyst til at træne.

I starten af et nyt år, er der mange der bruger lejligheden til at komme i gang med at træne, eller til at øge deres træning mere. Dette er ofte forbundet med, at man ovenpå en jul måske har været for inaktiv og har levet lidt for godt. Derfor opstår behovet for at komme i gang igen, eller øge træningsmængden hos mange.

Det er således årstiden for nytårsforsætter, hvor man føler sig mere motiveret og klar til at skabe ændringer i sin hverdag, og komme i gang med at træne - eller træne mere.

Her vil man meget ofte have en stor motivation for at træne og opnå de mål man måske har lavet. Det kan være et mål om ønsket vægttab, mere motion osv.

Denne motivation er drivkraften der gør, at man kommer i gang med træning og ofte er mere ihærdig. Men det kan desværre også være årsagen til at man hurtigt stopper igen. Mange oplever nemlig, at man grundet en stor motivation tager munden for fuld, og pludselig begynder at løbe eller træne mere end kroppen kan holde til. Typisk fordi man enten ligger for hårdt ud i de enkelte træninger, eller fordi, man ikke sørger for at få restitueret tilstrækkeligt mellem sine løbetræninger. I starten vil man ikke opleve at dette giver problemer, da kroppen udover normal muskelømhed, ikke reagerer mere end at man oplever, en måske, voldsom ømhed i 2-3 dage, som derefter forsvinder igen.

Men hvis man øger træningsmængden for hurtigt, uden at kroppens muskler, sener og led kan nå at vænne sig til denne nye belastning, kan man udvikle en overbelastningsskade. Dette vil ofte ske grundet for hurtig progression i træningen, hvor kroppen ikke kan følge med, og honorere de nye krav den pludselig stilles over. Eller fordi man ikke sørger for at kroppen er tilpas udhvilet og restitueret, inden man begiver sig ud på næste løbetur.

Dette meget velkendte fænomen med overbelastning eller overtræning rammer ikke kun nystartede løbere, den kan også sagtens ramme en erfaren løber, som måske grundet corona isolation, lukkede fitnesscentre og hjemmearbejdsplads pludselig begynder at løbe flere gange om ugen, og mere end man plejer. Det kan være man går fra at løbe 2 til 4 gange om ugen, hvilket kan have nøjagtig de samme konsekvenser for den erfarne løber, som det kan have for den nystartede løber; man overbelaster kroppen, da belastningen nu er markant højere end kroppen er vant til, og grundet manglende tid til at restituere efter løb, ender kroppen med at udvikle en overbelastningsskade. En skade som man ville have undgået, hvis man havde ladet kroppen få den nødvendige tid til at restituere mellem to løbeture.

Hvis du som nystartet løber, vil skabe de bedste betingelser for din krop, og dermed undgå en overbelastningsskade, så vil jeg anbefale, at du i starten nøjes med at løbe hver 4. dag, så du får 2 hvile/restitutionsdage mellem hver løbetur - også selvom din motivation er i top, og de nye løbesko står og venter på dig.

Hvis du er en mere erfaren løber, så vil jeg stadig anbefale, at du er meget opmærksom på at du ikke ændrer for meget og for hurtigt i din samlede træningsmængde. Er du vant til at løbe den samme tur 2 gange om ugen, men gerne vil presse mere løb ind, så lig ud med én ekstra tur i ugen, og gerne en kortere og langsommere tur, så kroppen ikke har samme behov for restitution efter turen. Brug evt. denne ekstra tur som en joggetur, hvor du ikke tænker på hastighed eller forbrændte kalorier, men mere på at komme ud og få gang i kroppen.

Så kan du gradvist øge både tempo og distance, så kroppen gradvist vænner sig til den nye og øgede træningsmængde. 

4. Øg din løbedistance langsomt

Ligesom det er vigtigt, at du får dine restitutionspauser mellem hvert løb, så kroppen både kan nå at blive klar til næste løbetur og vænne sig til den nye belastning, så er det også vigtigt, at du er meget opmærksom på hvordan du øger din træningsmængde. Dette gælder især for nystartede løbere!

Når du er kommet godt i gang med din løbetræning, vil du relativt hurtigt opleve en forbedring under dine løbeture, når din form forbedres. Du vil opleve, at løbet føles lettere, mere naturligt, samt at du ikke er så presset på vejrtrækningen undervejs og, at du ikke udtrættes så hurtigt som i starten; kort sagt, du er kommet i bedre løbeform.

Det er en af de bedste oplevelser og det giver ofte blod på tanden, da det øger din motivation for at løbe endnu mere. Dette betyder ofte, at du begynder at løbe længere ture, da du kan se, at det halvmaraton til august ikke er urealistisk.

Det er godt at øge belastningen, da det bare gøre din form endnu bedre - men det er vigtigt, at du er meget opmærksom på hvor meget du øger, da kroppen ved hver eneste stigning i belastning skal vænne sig til dette, grundet den nye og øgede træningsmængde.

Hvis man øger for hurtigt, og ikke lader kroppen vænne sig til en ny belastning, er der en overvejen-de sandsynlighed for, at du risikerer at udvikle en overbelastningsskade, som i milde tilfælde kan sætte en kortvarig stopper for din drøm om en halvmaraton, og i værste tilfælde (hvis du ignorerer kroppens signaler) kan betyde, at du må stoppe med at løbe i flere måneder, og herefter starte helt forfra igen.

Hvis du vil undgå en skade grundet øget belastning, så vil jeg anbefale, at du max øger din løbe di-stance med 10%, når du vil øge den - og så er det vigtigt, at du løber 3-4 ture på denne distance uden problemer, inden du igen prøver at øge med 10% og gentager proceduren. På den måde, får din krop mulighed for at vænne sig til den lille stigning i belastning, og du har muligheden for at mærke efter, om kroppen reagerer negativt, inden du igen øger belastningen.

God fornøjelse med løbet!