Store spring i distance kan øge risikoen for skader

Mit navn er Emily Hein. Jeg arbejder til daglig som fysioterapeut, og når jeg ikke er på arbejde, træner jeg primært løb, men også cykling og svømning.

Jeg har gennem tiden gennemført både halvmaraton, maraton, 70.3 Ironman og en hel Ironman. Lige nu træner jeg frem mod Barcelona Marathon, og derfor fylder skadesforebyggelse meget i min egen træning.

I denne artikel vil jeg sætte fokus på en væsentlig årsag til overbelastningsskader hos løbere - og hvordan du kan undgå dem.

Vær OBS på pludselige, store spring i længden

Når vi taler om at øge træningsmængden, tænker mange først på den samlede ugentlige distance.

Men forskning peger på, at en af de største risikofaktorer for skader faktisk er pludselige, store spring i længden på en enkelt løbetur.

Det handler altså ikke kun om, hvor mange kilometer du løber om ugen, men om hvor meget længere én tur er, sammenlignet med det din krop er vant til.

Hvad betyder det i praksis?

Forestil dig, at du de seneste uger har løbet regelmæssigt, og din længste tur har været 8 km.

Så beslutter du dig for at løbe 12 km.

Regnestykket ser sådan ud:

12 km ÷ 8 km = 1,5

Det betyder, at turen er 50 % længere end din hidtil længste tur.

For kroppen er det et markant spring på én gang.

Forskningen viser, at netop denne type spring — hvor én tur bliver væsentligt længere end kroppen er tilpasset til — hænger sammen med en øget risiko for overbelastningsskader.

Sådan gør du det bedre

Du kan selv reducere skadesrisikoen ved at strukturere din progression mere gradvist:

1. Kend dine længste ture

Brug data fra dit ur eller din træningsapp til at identificere din længste tur inden for de sidste 30 dage. Det er den, du bør sammenligne med, når du planlægger næste progression.

2. Undgå store spring

Forsøg at øge længden på din længste tur med maksimalt ca. 10 % ad gangen.
Har din længste tur været 8 km, så sigt efter omkring 8,5–9 km næste gang - ikke 12 km.

3. Fordel belastningen

I stedet for ét stort hop på én tur kan du fordele øgningen over flere træninger i løbet af ugen. Det giver kroppen bedre tid til at tilpasse sig den øgede belastning.

Vigtigt at huske

Du må gerne løbe længere. Det er sådan, du udvikler dig.

Men kroppen responderer bedst på gradvise og kontrollerede stigninger i træningen.

Pludselige, store spring i én enkelt løbetur skaber unødig belastning og øger risikoen for skader.

Med en smule planlægning og overblik over dine længste ture kan du sikre flere gode træningsdage. Uden at kroppen siger fra.

Jeg ønsker dig en god træning!