Øvelser til stuen (Niveau 2)

Øvelser du kan lave derhjemme (Niveau 2)

Hvis du har fulgt vores træningsprogram fra to uger tilbage, eller blot ønsker mere udfordring, så kan du nu erstatte de tidligere øvelser med 6 udvidede versioner. Så du udover de største muskelgrupper i core og ben, bedre kan ramme nogle af de små stabiliserende muskler. 

Øvelserne har fokus på styrke i core, samt styrke og stabilitet omkring hofte og knæ, og kan således være en vigtig hjælp til at forebygge skader relateret til disse områder. 

Antal sæt og gentagelser er vejledende, og det kan være du kan lave flere. Husk dog at være opmærksom på de relevante fokuspunkter, som er beskrevet ved hver øvelse. 

Hase på tæpper laves 3 x 15-30 sekunder 

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemuskler inden du løfter hoften op
• Hold denne spænding i maven under hele øvelsen
• Hold dine ben i hoftebredde, og vær især opmærksom på at dine knæ ikke falder ind

Mountainclimber på tæpper laves 3 x 30 sekunder

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Hold denne spænding i hele øvelsen, og vær opmærksom på at du IKKE svajer i lænden
• Hold dine ben i hoftebredde og vær igen opmærksom på at dine knæ ikke trækker indad, mens du laver øvelsen

Udfald med rotation laves 3 x 5 til hvert ben

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne. Hold denne spænding i hele øvelsen
• Vær opmærksom på at det forreste ben er stabilt over hofte og knæ. Hoften må ikke falde ud til siden og knæet må ikke falde ind. Tænk at dit knæ skal være i samme linje som din fod
• Lav rotationen i lavt tempo, og hav fuldt fokus på stabiliteten omkring hofte og knæ, som beskrevet ovenfor
• Vær især opmærksom på dit dominante ben (sparke eller springben), da du her ofte vil have sværere ved at holde stabiliteten

Dødløft på et ben laves 3 x 5 til hvert ben

Husk at:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Vær opmærksom på at hofte og knæ holdes stabilt på træningsbenet
• Hold overkroppen stabil under øvelsen, og undgå rotation

Slides på tæppe 3 x 3 i hver retning til begge ben

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Vær opmærksom på stabilitet omkring hofte og knæ i standben, så hofte, knæ og fod er i samme lodrette linje. Dette er især svært når du skal tilbage til udgangspositionen.
• Fokusér på at du bruger/aktiverer din balde på standbenet, når du skal retur til udgangsstillingen

Balde, haseøvelse på stol laves 3 x 10 til hvert ben

Husk:

• Træk navlen ind, så du spænder mavemusklerne
• Hold dit bækken stabilt, så det ikke falder i den ene side når du løfter op
• Undgå at svaje i ryggen når du løfter op. Dette sker især hvis du løfter for højt