Må du løbe når du er gravid?

Fysioterapeut med speciale i træning til gravide, Julie Alstrup, fortæller om det at løbe som gravid – hvad du trygt kan fortsætte med, hvad du bør være opmærksom på, og hvordan du bedst lytter til kroppens signaler undervejs.

I blogindlægget guider Julie dig igennem de vigtigste overvejelser, giver dig gavnlige øvelser til at støtte kroppen, og hjælper dig til at føle dig tryg ved at snøre løbeskoene – også med en lille en i maven.

Tillykke med de famøse to streger og det lille nye liv i maven! Graviditeten er en fantastisk tid, men også en periode med mange spørgsmål, overvejelser og nye erfaringer. Ét af de helt store spørgsmål, mange stiller sig selv, er: Må du egentlig løbe, når du er gravid?

Svaret er enkelt: Ja, det må du gerne. Der findes ingen evidens for, at løb skader hverken dig eller dit barn. Tværtimod viser erfaring og forskning, at fysisk aktivitet under graviditeten kan have store fordele.

Skal du begynde – eller fortsætte?

Hvis du ikke har løbet før, er graviditeten ikke det rette tidspunkt at starte. Løb er en relativt hård belastning for kroppen – uanset om du er gravid eller ej. Hvis du derimod er vant til at løbe, er der ingen grund til at lægge skoene på hylden. Tværtimod vil både din krop og dit sind takke dig for at fortsætte.

Kroppens forandringer under graviditeten

Du vil dog opleve, at kroppen forandrer sig undervejs - Dette er mere eller mindre uundgåeligt. En rolig joggetur kan pludselig føles som en tempotur, selvom du holder dig til dit vante pace. Det skyldes, at kroppen bruger enorme mængder energi på at bygge et lille menneske, og det kan naturligvis mærkes. Det er derfor helt normalt, hvis du bliver hurtigere forpustet, mere træt eller oplever ømhed efter løb.

Nogle gravide oplever endda det modsatte i starten af graviditeten: at de løber bedre end nogensinde før. Det hænger sammen med en øget blodvolumen, som betyder, at ilten transporteres mere effektivt ud til musklerne.

Hormoner og bækkenet

Graviditeten bringer også hormonelle forandringer med sig, som især påvirker hofte og bækken. Kroppen begynder tidligt at forberede sig på fødslen, og ligamenterne i bækkenet blødgøres. Det kan for nogle give smerter eller gener, som du skal være opmærksom på.

Lidt ømhed, der forsvinder inden for få timer eller dagen efter, er normalt og ufarligt. Men hvis smerterne er vedvarende eller tiltagende, bør du skrue ned eller helt holde pause. Inden du parkerer løbeskoene, kan du dog prøve at justere belastningen – for eksempel ved at indlægge gå-pauser på dine ture.

Plukkeveer

Plukkeveer er en helt normal del af graviditeten. De fleste oplever dem –  nogle mere end andre - og for nogle viser de sig først sent i graviditeten. Alt sammen er normalt.
Plukkeveer er både kroppens måde at øve sig frem mod fødslen, men også dens signal på, at du har presset eller belastet den for meget. Mange mærker flere plukkeveer når de dyrker motion eller hvis de har gået samt stået meget. Det er helt naturligt.

Det er også almindeligt at mærke ekstra plukkeveer efter træning eller løb. Det du dog bør være opmærksom er, at de aftager igen i løbet af et par timer, og at de ikke bliver regelmæssige. Får du ekstra plukkeveer i forbindelse med træning, betyder det derfor ikke nødvendigvis, at du har overbelastet kroppen – så længe de falder til ro senest et par timer senere.

Er du i tvivl om mængden eller varigheden af dine plukkeveer, bør du altid kontakte din jordemoder for en afklarende snak.

Hvor langt og hvor hurtigt kan du løbe?

Der findes ingen faste distancer, som gravide ikke må løbe. Det vigtigste er, at graviditeten ikke er tiden til at jagte personlige rekorder eller sætte nye store mål. Hold dig i stedet til de distancer, du kender i forvejen, men justér både tempo og længde efter hvordan kroppen reagerer. For de fleste vil det betyde, at du løbende skruer lidt ned – og det er helt, som det skal være.

Fordele ved at fortsætte med løb

Al forskning og erfaring peger på, at kvinder, der er fysisk aktive gennem graviditeten, generelt har bedre forudsætninger for både fødsel og tiden derefter. Dette kan være løb, spinning, fitness, gåture - alle former for træning kan være med til at give mere energi, øge velværet og styrke kroppen til den fysiske præstation, en fødsel faktisk er.

Hvornår bør du stoppe?

Selvom løb er sundt under graviditeten, er der situationer, hvor du skal stoppe eller tilpasse træningen. Det gælder, hvis du oplever vedvarende smerter, øget eller smertefulde plukkeveer eller gener, som ikke forsvinder med det samme. Kroppen er god til at fortælle dig, når det er tid til en pause – lyt til den.

Aktivitet efter fertilitetsbehandling

Hvis du er blevet gravid gennem fertilitetsbehandling, anbefaler jeg altid, at du følger klinikkens vejledning. Har du fået besked på at undgå løb i en periode, er det vigtigt at respektere dette. I mellemtiden kan du eventuelt lave styrketræning eller anden form for skånsom træning. Når klinikken igen giver grønt lys, kan du forsøge dig med løb, hvis du har lyst til at fortsætte med det under graviditeten.

Sådan støtter du kroppen som gravid løber

Som gravid løber kan du selv gøre meget for at give kroppen de bedste betingelser. Styrketræning, især omkring core og bækken, kan være en stor hjælp. F.eks. kan du lave nogle øvelser der styrker omkring bækkenområdet og din core. Se eksempel på gavnlige øvelser længere nede.
Derudover kan støttende tights som GLU-TECH TIGHTS være en fordel, da de med deres brede elastikbælte giver støtte til bækken og lænd, og øger aktiveringen af musklerne i området, så du har den bedst mulige støtte undervejs.

Og husk: når kroppen siger stop til løb, kan du stadig få masser af glæde af gåture.

Konklusion

Løb under graviditeten kan give mange fordele – både fysisk og mentalt – så længe du mærker efter, justerer undervejs og lytter til kroppens signaler. Løb skal give dig energi - ikke smerter eller ubehag. Brug din sunde fornuft, tilpas træningen, og tøv ikke med at søge råd hos jordemoder, læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl. Hvis din jordemoder eller læge giver dig særlige retningslinjer, er det altid dem, du skal følge.

Rigtig god løbetur – og pøj pøj med graviditeten!

Øvelser:

Squat:
Stå med lidt mere end hoftebredde mellem fødderne og ‘sæt dig ned’ i luften. Husk ret ryg og bagdelen må gerne stritte lidt.  

Bækkenløft med elastik:
Læg dig på ryggen med en elastik omkring lårene, lige over knæet. Sæt ‘spænd’ på elastikken og løft bagdelen op fra gulvet, hold hele tiden elastikken spændt og hold bunden oppe 1-2 sekunder. Før langsomt bagdelen ned. 

Dead bug:
Lig på ryggen med arme og ben oppe, pres lænden i underlaget og før modsatte arm og ben til underlaget, lænden holdes i gulvet under hele øvelsen. Før arme og ben langsomt op igen. Gentag med modsatte arm og ben. Fortsæt sådan skiftevis til du når 20 i alt.

Lunges:
Stå med samlede ben, lav et stort skridt fremad, sænk kroppen og væk i begge knæ, skub dig op med det forresten ben og gentag med modsatte ben.

Stående hofteabduktion:
Stå med en elastik omkring anklerne, og før den ene fod skråt tilbage, og før den langsomt tilbage til udgangspositionen igen. Gentag 10 gange og udfør samme øvelse med modsatte ben. 

Katten:
Stå på alle fire imens du skiftevis svajer i ryggen og langsomt krummer ryggen, gentag dette 10 gange.