Løbeprogram: Halvmaraton under 2 timer på 12 uger

Vil du løbe halvmaraton på under 2 timer?

Med vores 12-ugers løbeprogram, udviklet i samarbejde med en professionel løbecoach, får du de værktøjer, der skal til for at løbe et halvmaraton på under 2 timer.

Programmet er designet til let øvede og erfarne løbere, der ønsker at forbedre deres fart, udholdenhed og løbeteknik.

Gennem struktureret træning, varierende intervaller og nøje planlagte løbeture hjælper vi dig med at nå dit mål – og måske endda sætte en ny personlig rekord!

Er du klar til at tage udfordringen op?

12-ugers halvmaraton løbeprogram

Hvilken pace for at løbe halvmaraton under 2 timer?

For at løbe et halvmaraton (21,1 km) på under 2 timer skal du holde en gennemsnitlig pace på 5:41 min/km eller hurtigere.

Her er en oversigt over milepæle med denne pace:

• 5 km: ca. 28:25 min
• 10 km: ca. 56:50 min
• 15 km: ca. 1:25:15
• 20 km: ca. 1:53:40
• 21,1 km (mål): 1:59:59

Hvis du vil have lidt margin til slutningen, kan det være en fordel at løbe lidt hurtigere, fx 5:35-5:40 min/km.

5 gode råd til at løbe halvmaraton på under 2 timer

1. Træn specifikt til målet

• Sørg for at have en struktur i din træning med en blanding af langdistanceløb, tempoture og intervaller.
• Løb mindst én lang tur om ugen i rolig pace for at opbygge udholdenhed.
• Tempoture hjælper dig med at vænne dig til løbstempoet.
• Intervaltræning  kan forbedre din evne til at holde et højt tempo over tid.

2. Find din race-pace og træn efter den

• Du skal holde en gennemsnitlig pace på 5:41 min/km for at komme under 2 timer.
• Øv dig i at finde denne fart på dine tempoture, så du vænner dig til fornemmelsen af løbstempoet.
• Løb nogle træningsture i halvmaratonpace

3. Planlæg din ernæring og væske

• Spis godt op til løbet, især dagen før – fokusér på kulhydrater (pasta, ris, brød, frugt).
• Drik nok væske i dagene op til løbet, men undgå at overdrive på selve løbsdagen.
• Brug energigels eller elektrolytter på lange træningsture og under løbet (fx en gel hver 7. km).
• Find ud af, hvad der virker for dig, så du ikke får maveproblemer på løbsdagen.

4. Læg en realistisk strategi for løbet

• Start ikke for hurtigt! Det er en klassisk fejl at løbe de første 5 km for hurtigt.
• Del løbet op i 3 dele:
  • 0-7 km: Find din rytme, hold en rolig pace (5:38-5:41 min/km).
  • 7-14 km: Hold en stabil og kontrolleret fart, fokusér på vejrtrækningen.
  • 14-21,1 km: Hvis du har kræfter, kan du øge tempoet lidt de sidste 3-4 km.

5. Træn på at løbe med træthed i benene

• En god måde at forberede sig på de sidste hårde kilometer er at lave back-to-back-træninger (fx en lang tur lørdag og en mellemlang tur søndag).
• Afslut nogle af dine lange ture i hurtigere tempo (de sidste 3 km i race-pace) for at simulere løbets sidste del.
• Lav styrketræning for benene (squats, lunges, core-træning) for at forbedre din løbeøkonomi og mindske risikoen for skader.

Læs også: Hvad skal du spise dagen før et halvmaraton?