Ankelskader

Af: Nicklas Falkesgaard Pedersen, Fysioterapeut hos Protreatment Aarhus og medstifter af liiteGuard

Via mit arbejde med professionelle fodboldspillere har jeg set, behandlet og genoptrænet mange ankelskader. Det følgende bygger på mine egne erfaringer, og er således mit råd til hvordan du hurtigst kan komme dig over en ankelskade. En typisk ankel skade, er forstuvningen af et ledbånd på ydersiden af anklen, ofte det forreste, som sidder lige foran den ydre ankelkno. Skaden sker ofte, hvis man træder på ned på noget ujævnt, f.x et hul i græsset, træder ned på en sten eller træder skævt ned af en kantsten. Det kan også ske , hvis man mister balancen mens man står fast, f.x hvis man under en fodboldkamp får et skub, som man ikke kan modstå, eller hvis du i håndbold bliver trådt over foden mens du laver en bevægelse. Fælles for alle ankelskader er den akutte smerte, som kommer øjeblikkeligt når skaden sker. Afhængig af graden af skade, kan det være at man ikke er i stand til at fortsætte aktiviteten. Ofte hæver anklen op ganske kort tid efter, og ved større skade vil der også komme en blødning/misfarvning i huden.

Den akutte behandling

Lige når skaden er sket følger jeg altid RICEM prinicippet, hvilket består af ro, is, kompression, elevation og mobilisering, så snart smerterne tillader det. Personligt vægter jeg kompressionen højere end is, men jeg bruger ofte is i det meget akutte stadie. Sammen med kompressionen bruger jeg også altid kinesio tape, som jeg sætter som en vifte henover det beskadigede område. Det hjælper med at få hævelsen til at fortage sig hurtigere. Kompressionen anlægger jeg altid nede fra tæerne og op til midt på læggen. Min akutte (0-48 timer) skadesbehandling er som følger:

- Is på lige når skaden er sket (ca 20 min, og husk at isen ikke må komme direkte på huden)

- Kinesio tape på det skadede område og kompression på (du må ikke sove med kompressionen på)

- Foden opad (også når du sover, hvis det er muligt)

- Is uden på kompressionen i ca 20 min hver 2. time 

Efter de først to-tre døgn, bruger jeg ikke is mere, kun hvis foden pludselig hæver op, eller begynder at gøre meget ondt. Jeg bruger stadig kompression, men ikke når foden skal mobiliseres. Mobilisering kan enten udføres af en fysioterapeut eller af patienten. Hvis du selv skal gøre det, så sørg for at det ikke gør ondt. En mobilisering handler i bund og grund bare om at du bevæger foden op og ned og fra side til side, indenfor smertegrænsen. Det tager max 5 min, og må gerne udføres flere gange om dagen. Så snart de første 48-72 timer er gået, må du også gerne cykle, svømme og aquajogge(løb i vand uden du rører bunden), hvis smerterne tillader det. Samtidig kan du også begynde på genoptræningsøvelser.

Genoptræning

Du må begynde din genoptræning så hurtigt du kan for smerter og hævelse. Træningen består af lette elastik øvelser og stabilitets træning. Du må gerne presse dig selv, men du skal respektere smerter under træning, og eventuel øget hævelse og smerter efter træning. I forhold til smerterne, så er en let til moderat ømhed under træningen acceptabel, men en skarp og jagende smerte skal du undgå. På denne video kan du se hvilke styrkeøvelser du kan og bør lave efter en ankelskade. Det er ret få og relativt lette øvelser, som du gerne må lave et par gange om dagen á 3 sæt med 10-15 gentagelser, men kun hvis smerter og hævelse tillader det!

Styrkeøvelser til anklen

Når du får en ankelskade, så vil det ofte medføre at anklen efterfølgende er mindre stabil, pga den skade der er sket på f.eks ledbånd. Isoleret styrketræning af muskulaturen omkring anklen er derfor ikke det eneste du skal lave efter en ankelskade. Her er det lige så vigtigt at du får genopbygget og endda bedret din evne til at stabiliserer anklen. Du kan meget hurtigt begynde at træne stabiliteten, og jo hurtigere du gør det, jo bedre. Igen er det bare vigtigt at du ikke presse foden mere end den kan holde til. Prøv dig forsigtigt frem. På denne video kan du se hvordan du kan træne din ankelstabilitet. Øvelserne foregår både på gulv og på balancepude. Videoen er en lang progression i sværhedsgrad, hvor du starter med bare at stå på den skadede fod til afsluttende hop med landing på balancepude. Prøv dig forsigtigt frem med de forskellige sværhedsgrader, og find det niveau du kan træne din ankel på. Det er vigtigt at du kan stabilisere foden og holde balancen når du laver øvelsen, uden der kommer en smertereaktion. Brug gerne 5-10 minutter 2-3 gange om dagen på at lave stabilitets træning.

Styrkeøvelser til anklen

Stabilitetstræning

Løb og tilbagevenden til din sport

I forhold til løbeaktivitet, så er det meget forskelligt hvor hurtigt man kan løbe efter en ankelskade, og det afhænger af flere faktorer, hvor graden af skaden, behandlingen i den akutte og subakutte fase er de vigtigste. Jeg vil anbefale at du først prøve at løbe, når hævelsen og blødningen er væk (eller meget minimal), og der ikke er smerter ved gang eller øvelser. Når du skal begynde at løbe igen, vil jeg altid anbefale at du bruger enten tape eller en bandage som støtter din ankel. Personligt er jeg meget mere tilhænger af tape end bandage, da du med tapen udover den stabiliserende effekt også får et øget sensorisk feedback fra huden når tapen trækker i den, hvilket giver dig en bedre fornemmelse af din ankels position når du løber. Med tapen kan du desuden gradvist trappe ned og bruge mindre og mindre tape, efterhånden som din ankel bliver stærkere og mere stabil. Det kan du ikke med en bandage, hvor det er enten eller. Målet er altid at du skal kunne belaste din ankel uden du bruger tape, men det kan være du har brug for tapen i lang tid efter en ankelskade. Afhængig af hvor meget du belaster din ankel i din sport, så kan det være du skal bruge tape i flere uger og måneder efter skaden. Dette vil ofte være tilfældet i f.eks fodbold og håndbold, hvor der er mange spring, landinger og retningsskift, som giver en stort belastning og stiller store krav til din ankel.

Sådan laver du en standard ankeltape

Når du skal begynde at løbe, bør du i starten kun løbe på plant underlag (f.x på løbebånd eller halgulv). Det er vigtigt at du kan lave din normale fod afvikling når du løber, så vær opmærskom på at du ikke halter. Start langsomt ud, og når du føler dig tryg, kan du øge hastigheden. Så snart du kan løbe med fornuftig hastighed uden smerter under og efter, kan du begynde at lave andre løbe bevægelser, f.x. sidestep, vendinger, retningsskift og hop. Igen er det en god ide at starte roligt ud, og så bygge det op.  Disse bevægelser stresser anklen meget mere, og især hvis det er på ujævnt underlag. Hvis du skal tilbage til fodbold eller håndbold, så tag gerne en bold med så hurtigt som muligt. På denne video kan du se hvordan du kan lave diverse løbebevægelser, som er mere idrætsspecifikke. Selvom det foregår på græs med en fodbold, så er øvelserne lige så relevante for dig, selvom du ikke er fodboldspiller. Målet med øvelserne er at stresse anklen i alle de tænkelige bevægelser den kan udsættes for.

Genoptræningsvideo

Når du kan lave alle disse bevægelser i maksimalt tempo uden problemer, så kan du begynde at genoptage din normale træning. Igen vil jeg anbefale at du prøver dig forsigtigt frem og mærker efter hvad du kan. Der er en meget stor forskel på at kunne lave disse løbebevægelser, og at kunne deltage i den normale holdtræning. I den normale holdtræning vil der ofte være kropskontakt, hvilket er et nyt og ukendt element i forhold til belastningen af anklen, så giv dig selv tid til at vænne dig til det igen. God fornøjelse med din genoptræning!