Optimal opvarmning til løb

Optimal opvarmning til løb

Få fysioterapeutens bedste opvarmningsøvelser lige her 

Fysioterapeut og co-founder af Liiteguard, Nicklas Falkesgaard Pedersen, giver her sine bedste opvarmningsøvelser, der passer særligt godt til løb. 

Løbetræning handler ikke bare om at få en masse kilometer i løbeskoene. Det handler om at få en masse af de gode kilometer i løbeskoene, hvor der er overskud på energi-kontoen og hvor træningen gennemføres uden erhvervelse af skader. Det er her at opvarmning før løb kommer ind i billedet! Opvarmning inden løb er nemlig en helt essentiel del af løbetræningen og her i dette blogindlæg giver vi dig svaret på hvorfor samt giver dig de bedste opvarmningsøvelser til løb, så du kan præstere endnu bedre til dit næste træningspas.

Opvarmning før løb mindsker risikoen for skader

Uanset hvilken type løb, du udøver, så er det vigtigt, at du ikke tager opvarmning før løb for givet. Varigheden og intensiteten af din opvarmning inden løb kan variere en smule, alt efter din planlagte løbedistance, men fællesnævneren for alle typer af løb, uanset om det er korte distancer, lange distancer eller intervaller, er at gode opvarmningsøvelser kan være med til at mindske risikoen for skader. 

Når du skal løbe, så er det vigtigt, at dine muskler og led ikke er kolde og stive. Opvarmning før løb sikrer dig, at dine muskler og led opvarmes optimalt samt “vækker” dit nervesystem til live. Nervesystemets funktion har betydning for, hvor god du er til at bevæge dig hensigtsmæssigt under dit løb og det er vigtigt, at nervesystemet er klar til at aktivere så stor en andel af dine løbemuskler som muligt. Derfor er du efter en god opvarmning bedre rustet til at klare den store belastning, som din krop udsættes for under løb og dit nervesystem er på vagt overfor dine bevægelser. 

Derudover så øges blodcirkulationen i kroppen under opvarmning, og det betyder at du vil kunne få tilført en større mængde ilt og energi, så snart dit løbepas påbegyndes. Du undgår med andre ord at bruge de første par kilometer på at få blodcirkulationen i omdrejninger, men kan få gavn af den større ilttilførsel til dine muskler allerede fra start.

Lav disse 5 øvelser inden løb

Der findes mange forskellige øvelser, som du kan lave som opvarmningsøvelser før løb, men med disse 5 kommer du hele kroppen rundt og får varmet de store muskelgrupper op. Det er (desværre) en almindelig misforståelse, at det kun er ben, balder og lår der er nødvendige at varme op før løbetræningen. Når du løber, så belastes stort set hele kroppen, og du vil gøre dig selv og din krop en kæmpe tjeneste ved at lave disse 5 nemmer øvelser inden du løber afsted. 

Inden du springer direkte til de 5 øvelser, så anbefaler vi, at du bruger 5-10 minutter på rask gang eller let løb. Du kan med fordel øge tempoet, så du mod slutningen oplever moderat belastning. Disse 5-10 minutter er givet godt ud, fordi temperaturen i musklerne gradvist øges og dermed får du effektivt skudt opvarmningen i gang. 

Øvelse 1: Høje knæløft 

Denne øvelse udføres ved, at du står og trækker skiftevis højre og venstre knæ op til en vandret position. Øvelsen kan udføres med roligt tempo indledningsvist, men øg tempoet undervejs og sørg for at lande på tæerne. Høje knæløft er særligt god til at få varmet både overlår og baldemuskulaturen op. 

Øvelse 2: Squat 

Denne øvelse udføres ved, at du stiller dig med dine fødder i hoftebreddes afstand. Herefter påbegynder du øvelsen ved at sænke din bagdel, som skulle du sidde på en stol og rejser dig igen. Det er vigtigt, at du spænder i dine core muskler og fokuserer på at presse din knæ fra hinanden. Squat er særligt god til at varme både for- og baglår op. 

Øvelse 3: Planken 

Denne øvelse udføres ved, at du sætter dine tåspidser i jorden og holder din krop vandret over jorden, enten ved at sætte albuerne i eller hænderne. Planken er særligt god til at styrke og varme dine core muskler op. 

Øvelse 4: Lunges 

Denne øvelse udføres ved, at du tager et skridt fremad med dit ene ben og går ned på knæ med dit andet. Det er vigtigt, at din overkrop holdes oprejst og at du ikke falder sammen. Brug dit knælende ben til at rejse dig op igen og skift herefter ben. Lunges er særligt god til aktivering af baller samt for- og baglår.

Øvelse 5: Møllesving 

Denne øvelse udføres ved, at du stiller dig med god afstand mellem fødderne og svinger din ene arm ned til modsatte fod. Sørg for at bøje let i det ben, du svinger din arm ned imod og kig efter din hånd på den arm der er oppe i luften. Skift position til modsatte ben og find ind i en god rytme. Møllesving er særligt god til aktivering af rygmuskulaturen. 

Lav 10 gentagelser af hver øvelse og gentag i alt runden 3 gange. Så er du klar til din løbetur.

Løbe- & kompressionsstrømper fra Liiteguard

Med løbe- & kompressionsstrømper fra Liiteguard har vi gjort valget nemt for dig, når du skal vælge det sportsudstyr, der kan gøre en forskel for dig og din sportspræstation. Vi har udviklet vores alle vores strømper med fokus på at give dig oplevelsen af frihed og evnen til at give det ekstra - uanset hvilken sportsgren du dyrker.

Læs mere om Liiteguards kompressionsstrømper med sensorisk feedback her

Se udvalget af vores strømper her

Relaterede blogindlæg