Program til øget hoftestabilitet
Sideliggende baldeøvelse m. elastik
Spænd mavemusklerne og hold det øverste ben helst strakt i både hofte og knæ. Drej foden lidt nedad og løft benet langsom op og ned
Laves 3 x 10 gentagelser til hver side
Et bens bækkenløft
Pres lænden ned og træk navlen ind. Løft langsomt bækkenet fri af gulvet.
Vær opmærksom på, at du har god kontrol omkring dækket og kan holde det i ro under øvelsen. Husk at hofte, knæ og fod skal være i samme linje. Knæet må ikke falde ind
Laves 3x8 til hvert ben
Mountain climbers på tæpper m. elastik
Spænd mavemusklerne og løft knæ ca. 10 cm over gulvet. Lav skiftevis små stræk og bøj i hofterne, mens du holder spændingen i maven og holder knæene ude i hoftesbredde
Laves 3x30 sekunder.
Baglår på tæpper m. elastik
Træk navlen ind og lave et bækkenløft. Lav skiftevis små bøj og stræk i knæ, mens du holder spændingen i maven og holder knæene ude i hoftebredde
Laves 3x30 sekunder.
Walking lunges
Spænd mavemusklerne og gå frem og ned i knæ skiftevis på begge ben.
Husk at spænde i balden på det ben du har fremme, når du går ned i knæ og være opmærksom på, at dit knæ er i samme linje som din hofte og fod. Knæet må IKKE falde ind
Laves 3x5 skridt til hvert ben
Kender du din pace, er det lettere at kende vejen mod dit mål.
Uanset om du træner mod at løbe 3 km, 5 km, 10 km, et halvmarathon eller dit første marathon, kan det være en stor fordel at vide, hvilket tempo du skal holde for at nå din ønskede sluttid.
Med liiteGuards pace beregner kan du hurtigt finde din pace ud fra din distance og ønskede tid. På den måde får du et konkret tempo at navigere efter, når du træner eller står på startstregen.
Du behøver ikke være eliteløber for at løbe efter et bestemt pace. Måske er målet bare at løbe dine første 5 km, komme under 30 minutter eller slå din personlige rekord.
Indtast din distance og din ønskede tid, og find din pace.
| Km | Tid | Tempo |
|---|
Perfekt til Race Day
RACE KINETIC
