10 Tips til at forbedre din pace som løber
Elsker du ligesom os at skære sekunder eller sågar minutter af dine løbetider? Men er du faret vild på vejen? Så giver fysioterapeut og løbetræner Julie Alstrup sine 10 bedste råd til forbedre din pace som løber
1. Kom afsted og nyd at løbe
Inden du skal til at arbejde med at forbedre din pace, er det en god og vigtig forudsætning, at du synes, at det er fedt at løbe. Ellers kan det føles som en straf at blive presset på vejrtrækning og kondition.
2. Læg intervaller ind i din træning
Intervaller kan både være korte og lange og er i bund og grund ‘bare’, at man lægger ex. 800 meter eller 4 minutters løb ind i din løbetur, hvor du løber hurtigere, end du ellers gør under løbeturen. Det kan eksempelvis se således ud; 1-2 km opvarmning, 4x800 meter løb med 200 meter helt roligt løb imellem og til sidste en rolig kilometer til at køle ned. Det kan også være 3-5 kilometer, hvor du ligger 4 minutter løb i høj fart en enkelt gang eller to alt efter, hvor lang du løber.
3. Træn smart - ikke mere eller hurtigere hver gang
Man kan ikke maxe ud i træningen hver gang, det kan kroppen ikke holde til, og du vil lynhurtigt miste motivationen, fordi træningen kun er hård og aldrig føles, som om du forbedrer dig. Derfor skal du også have nogle ture, hvor du løber langsommere og med stort overskud for at blive en hurtigere og bedre løber.4. Styrketræning
Løb er en stor belastning for kroppen, og derfor er styrketræning vigtigt. Særligt core (mave/ryg) og lår er vigtige at have en god styrke. Klik her for at få et hjemmeprogram. Derudover er eksplosiv styrke i benene effektivt, og her er eksempelvis jumping squats gode og effektive 
5. Find en bakke på din løberute og løb op og ned af den flere gange
Bakketræning er enormt effektivt, da musklerne kommer på hårdt arbejde. Jo hårdere musklerne arbejder, jo mere ilt kræver de og på den måde øges din kondition, da kredsløbet skal sende ilten hurtigere rundt.
Ved hårde stød som bakkeløb skal du være opmærksom på, at du udsætter dine ben for ekstra hård belastning.
Denne belastning kan mindskes med kompressionsprodukter som vores SHIN-TECH
6. Få din søvn og spis varieret og nok
Kost og søvn er to vigtige faktorer, når man skal blive en hurtigere løber. Det er især vigtigt at få nok søvn og mad, så din krop har gode muligheder for restitution og dermed bliver klar til at bygge på træningen. For lidt søvn og mad kan medføre nedsat restitution, som kan give skader på sigt.7. Sørg for at træne den distance du ønsker at forbedre din pace på
Hvis du går efter at blive bedre til at løbe 10 km, er det en god idé at have denne distance i benene mange gange. Husk bare at tempoet ikke skal være højt hver gang.
8. Sæt dig et mål du kan træne efter
Det er ofte ekstra motiverende, når du har noget at træne til og se frem til.
9. Strukturer din uge og planlæg din træning
Så er du sikker på at komme afsted, og hvis du planlægger din træning, inden du løber afsted, er der større chance for, at du overholder den
10. Accepter at det tager lidt tid at forbedre din pace
Det tager tid, før du mærker en tydelig forbedring. Det er også vigtigt at acceptere, at du ikke KUN kan have gode løbeture, nogle dage er det hårdere end andre, og sådan vil det være for alle. Hvis du ikke accepterer de dage, vil du ende med at presse for hårdt på og kan ende med en skade
