Race recap: Nikolaj Bonde til Malaga Half Marathon

Han vidste, formen var der. Alligevel endte det med, at kroppen lukkede ned.

I denne race recap tager løbecoach Nikolaj Bonde dig med hele vejen gennem sit halvmaraton i Malaga – fra plan og pacing til de fejl, der kostede på dagen.

Undervejs deler han de vigtigste læringer, så du selv kan undgå de samme fejl, når du står på startlinjen.

En hurtig rute – men forholdene ville det anderledes

Over-all var det en god og lærerig oplevelse.

“TotalEnergies Malaga Half Marathon” er et godt arrangeret løb på en hurtig og flad rute. Den eneste udfordring er, at den er følsom overfor vind – og det fik jeg at smage.

Lørdag da vi ankommer, melder vejrudsigten 5–6 m/s. Helt perfekt.

Men virkeligheden er en helt anden. Det blæser et sted mellem 14–16 m/s fra en lidt uheldig retning. Søndag morgen kl. 08.15, hvor vi står klar, er vinden stadig ikke nede på et optimalt niveau. Temperaturen er allerede 12 grader og stiger hurtigt til 14–15.

Det er lummert og fugtigt i luften.

Planen var klar: 1.13–1.13.30

Min klare plan var at komme ned og teste, hvor formen er.

Vinteren i Danmark har været utrolig led som løber i januar og februar. Jeg er ikke typen, der hopper på løbebånd – jeg bliver ude – og det har forholdene slet ikke været til.

Siden oktober har jeg alligevel fået 90 km i snit om ugen med 3 kvalitetspas, så jeg er ikke 1% i tvivl om, at formen er god.

14 dage før bliver jeg ramt af “dum nums” og hold i nakken, men det går i sig selv i ugen op til, og jeg skænker det ikke en tanke.

Planen er klar:

Jeg skal løbe mellem 1.13.00–1.13.30. Og det ved jeg, at jeg kan.

En puls, der ikke giver mening

Starten går, og jeg lægger fra land i den planlagte fart.

Jeg rammer de første 5 km i 17.20 (3.28 pace) og har det godt.
Men jeg undrer mig. Min puls er skyhøj.

Normalt ligger jeg omkring 162–166 i halvmarathonfart, men allerede ved km 2 er jeg over 172. Et niveau jeg normalt aldrig rammer.

Jeg løber videre og tænker ikke mere over det.

Beslutningen ved 7 km

Ved 7–7,5 km splitter gruppen op, da vi rammer et modvindsstykke.

Det ligner, at to løbere sætter farten og går fra os andre. Jeg vælger i første omgang at blive. Men bare 10 sekunder senere går det op for mig, at de to egentlig bare holder farten – det er os andre, der har sat tempoet ned.

Så jeg går efter dem.

Jeg er ikke taget til Malaga for at spille sikkert.
Jeg vil presses helt ud.

Over grænsen

Jeg lukker hullet, men mærker hurtigt, at noget ikke er, som det skal være.

Efter bare 200 meter kan jeg mærke, at pulsen stiger endnu mere. Jeg kigger ned – 178.

Det giver ingen mening.

Men jeg holder på og bruger næsten 3 km på at hente dem. Jeg rammer 10 km i 34.40 og er stadig på planen.

Ved 12 km begynder det at slide.

En halvmarathon skal være hård her, men med en gennemsnitspuls på 174 og en luftfugtighed, der er skyhøj, begynder jeg at betale prisen.

Jeg begynder at fryse. Og jeg ved godt, hvad der er ved at ske.

Ved 14 km rammer vi havnen og vender om – direkte op i vinden.

Gruppen går lidt i stå, så jeg tager fronten. Jeg har ligget på hjul de sidste 4 km, og jeg har det egentlig okay. 

Men det er hårdt.

17 km: Slukket

Ved 17 km sker det.

Fra det ene øjeblik til det andet brænder kroppen ud. Jeg er færdig. Jeg runder 17 km i 52.30 og er stadig inden for tidsrammen.

Men kroppen lukker ned.

Herfra løber jeg hjem i 3.40–3.50 pace. Jeg er helt slukket.

Så slukket, at jeg går de sidste 10–15 meter i mål.

Sluttiden bliver 1.15.07.

Det skænker mig ikke en tanke, at jeg nemt kunne have løbet sub 1.15. Jeg ved, at formen er til væsentlig mere.
Jeg er bare færdig.

Den største fejl

Jeg havde en plan om at tage gel ved 8 og 12 km og vand ved alle stationer.

Jeg holder mig til gels. Men jeg fucker fuldstændig op og får ikke vand.

Jeg er ikke i tvivl om, at det er en stor del af grunden til, at jeg brænder ud.

Jeg er 193 cm høj og vejer 82–83 kg, så jeg sveder meget. Og da jeg begynder at fryse ved 12–13 km, ved jeg godt, hvad klokken har slået.

Efter mål får jeg mavekramper, hvilket også tyder på dehydrering.

Så læringen er klar: Hold dig til din væskeplan.

Det hjalp heller ikke, at hotellet ikke tilbød morgenmad. Da vi stod klar kl. 6, var der lukket. Så morgenmaden bestod af chokolade og en halv bolle.

Slet ikke optimalt.

Udstyret spillede

Jeg løb i mine Puma Fast R3 Nitro Elite 3 – en aggressiv og virkelig fed sko.

Derudover:

• PRO-TECH LG SOCK
• GLU-TECH SHORT TIGHTS
• GROUND-TECH SINGLET

Det fungerede hele vejen.

Jeg går stadig efter guldet

Jeg var ikke taget til Malaga for at spille sikkert.

Jeg ville presses og se, hvor formen var efter en lang vinter.

Jeg ved, at jeg er i form til 1.13.00–1.13.30, og selv på en dårlig dag føltes 3.28 pace løbeteknisk godt. Det giver selvtillid.

Var det den rigtige beslutning at bruge så mange kræfter fra km 7–10? Måske ikke.

Men sådan løber jeg. Jeg gider ikke “play it safe”.

At jeg brænder sammen de sidste 4 km er en del af spillet. Man rammer ikke race day hver gang.

Hvad nu?

Nu er vi tilbage i træningsblok.

Fokus er på marathon pace og energiindtag på de lange ture.

Næste mål er Hamborg Marathon om 4 uger.

Målet?
Det må du læse mere om i næste skriv.