Program til øget hoftestabilitet

Sideliggende baldeøvelse m. elastik 

Spænd mavemusklerne og hold det øverste ben helst strakt i både hofte og knæ.  Drej foden lidt nedad og løft benet langsom op og ned

Laves 3 x 10 gentagelser til hver side

 

Et bens bækkenløft

Pres lænden ned og træk navlen ind. Løft langsomt bækkenet fri af gulvet.

Vær opmærksom på, at du har god kontrol omkring dækket og kan holde det i ro under øvelsen. Husk at hofte, knæ og fod skal være i samme linje. Knæet må ikke falde ind

Laves 3x8 til hvert ben

 

Mountain climbers på tæpper m. elastik

Spænd mavemusklerne og løft knæ ca. 10 cm over gulvet. Lav skiftevis små stræk og bøj i hofterne, mens du holder spændingen i maven og holder knæene ude i hoftesbredde

Laves 3x30 sekunder.

 

Baglår på tæpper m. elastik

Træk navlen ind og lave et bækkenløft. Lav skiftevis små bøj og stræk i knæ, mens du holder spændingen i maven og holder knæene ude i hoftebredde

Laves 3x30 sekunder.

 

Walking lunges

Spænd mavemusklerne og gå frem og ned i knæ skiftevis på begge ben.

Husk at spænde i balden på det ben du har fremme, når du går ned i knæ og være opmærksom på, at dit knæ er i samme linje som din hofte og fod. Knæet må IKKE falde ind

Laves 3x5 skridt til hvert ben