Skadesforebyggende træning for fodboldspillere

 Af: Nicklas Falkesgaard Pedersen, Fysioterapeut hos Protreatment og medstifter af Liiteguard

 

Når du alligevel bruger tid på den fysiske træning, hvorfor så ikke bruge lidt ekstra tid på at forebygge nogle af de hyppigste fodboldskader?

 

Her vil jeg komme med mit bud på hvad jeg mener er det mest optimale skadesforebyggende træningsprogram. Hvis du er seriøs med din fodbold, er der 6 øvelser du bør lave, for at have de bedste forudsætninger for at holde dig skadesfri. 

Hvis du laver alle øvelser, to gange om ugen, har du selv gjort dit for at undgå skader.

De redskaber du skal bruge, kan du finde i et normalt styrkecenter, og de fleste af dem kan du faktisk lave derhjemme.

Øvelserne er en kombination af isolerede styrkeøvelser for de mest udsatte muskelgrupper, samt stabiliserende øvelser, hvor vi arbejder med den korrekte aktivering og styring omkring leddene.

Under hver øvelse vil jeg fortælle lidt om årsagen til at du bør lave netop denne øvelse.

 

 

1. Nordic Hamstring - Baglår

Forstrækningen i baglåret er med længder den mest hyppige muskelskade indenfor fodbold, og der findes vel næppe et fodboldhold, som ikke har minimum 2-3 af disse skader over en sæson!

   Dens hyppighed har givet baglårsskaden stor opmærksomhed, og der er mange der har ledt efter den mest effektive øvelse, når det kommer til at forebygge den. Og det lader til at den er fundet, i form af Nordic Hamstring øvelsen.

   Øvelsen er en eksentrisk øvelse, hvilket vil sige at du styrker musklen imens den forlænges.

   Øvelsen er relativ hård, og du bør derfor starte ud med få gentagelser. Et godt bud er 3 x 6 gentagelser, hvor du så gradvist øger antallet af gentagelser.

   Her er et link til øvelsen:

 

2. Copenhagen adductor - Lyske

Lyskeskaden er også en meget hyppig skade indenfor fodbold. Både når det kommer til forstrækninger, men i lige så høj grad når det kommer til overbelastning.

   Igen en muskelgruppe, som der er stor fokus på, og lige nu er “Copenhagen adductor” den anbefalede øvelse, hvis du vil minimere din risiko for en lyskeskade. Igen en relativ hård øvelse, og her vil jeg anbefale at du starter på 2 x 6 gentagelser, og øger gradvist.

   Her kan du se hvordan du kan lave øvelsen. Den kan også laves to og to, hvis du har en træningsmakker der hjælper dig med at holde dit øverste ben:

 

3. Ankel stabilitet

Ankelskaden er den mest hyppige traumatiske skade i underbenet, og langt de fleste skader sker på ydersiden af anklen.

   En ankel forstuvning er sædvanligvis en relativ kortvarig skade, men der er også tilfælde hvor et eller flere ledbånd rives helt over. Dette kan kræve en noget længere genoptræning, og sædvanligvis vil kræve en længere periode med stabiliserende tape, når du skal genoptage din normale træning på banen.

   Der findes mange gode træningsredskaber, som kan bruges når man skal styrke anklen, men mit foretrukne er klart en balancepude.

   Når det kommer til stabiliserende øvelser, så er der en masse muligheder for at gøre øvelserne sværere og sværere. Det er vigtigt at du finder det niveau du er på, så du både udfordrer din stabilitet, men samtidig arbejder på et niveau, hvor du får noget ud af det.

   Det kan derfor være du oplever at det er svært at holde balancen på en balancepude, og at du derfor skal starte med bare at stå på et ben på fladt gulv, og først senere er god nok til at træne på en balancepude eller vippebræt.

   Denne video viser hvordan du kan træne et bens stabilitet på en såkaldt BOSU pude:

 

Jo mere dynamisk du kan gøre det, jo mere overførbart er det til dit spil på banen.

Dynamisk vil kort fortalt betyde, at du laver bevægelser samtidig med at du stabiliserer. Er du fodboldspiller, kan du f.eks lave små spark mens du skal holde balancen på det ene ben.

   Her kan du så lave 3 x 15 spark til hvert ben.

Hvis du bliver rigtig god til at stabilisere din ankel, kan du også prøve med små spring, hvor du skal lande på et ben og holde balancen, både med landing på fladt gulv og på pude.

   Jo mere eksplosiv du er i dit spring, jo sværere bliver det. Hvis du vælger at lave disse springøvelser, er det vigtigt at du ikke kun har fokus på anklen, men også stabilitet omkring hofte og knæ. Brug den information du får i det næste afsnit.

 

Hofte og knæ stabilitet

Styrke og stabilitet omkring hofte og knæ er ekstremt vigtigt i alle former for sport med mange spring, vendinger og retningsskift.

   Hvis du er tilstrækkelig god til at stabilisere, så minimerer du både risikoen for overbelastningsrelaterede skader og traumatiske skader.

   Mange overbelastningsskader sker på baggrund af manglende styrke og stabilitet. Enten er omkring det område der overbelastes, eller et andet sted, som så kan gøre at en muskel eller sene belastes mere, og derved overbelastes.

   Et klassisk eksempel er svaghed i en baldemuskel omkring hoften, som kan udvikle sig til et “løberknæ” (overbelastning af senen på ydersiden af knæet).

Når det kommer til traumatiske skader, så kan den rette styrke omkring hofte, knæ og ankel gøre at du minimerer risikoen for skader på ledbånd.

   Et typisk eksempel kunne være en ankelforstuvning.

 

Da stabiliteten er så vigtig har jeg valgt tre øvelser som du med fordel kan lave:

• walking lunges
• bækkenløft på ét ben
• spring på BOSU

 

4. Walking lunges

I denne øvelse er fokus på at styre hofte og knæ, mens du træder frem og går ned i knæ på det ene ben. Herefter fører du det bagerste ben frem og gør det samme og fortsætter på den måde, så du går fremad, samtidig med at du laver lunges.

   Du skal være opmærksom på at din hofte ikke må “falde” ud til siden, og at dit knæ ikke må “falde” ind. Den korrekte udførelse er med en hofte der holdes inde, og et knæ der er i samme linje som din fod (din knæskal skal følge tåen ved siden af storetåen i en lodret linje).

   Det kan være en meget svær øvelse at udføre korrekt, og du vil sikkert opleve at det er meget sværere på dit sparkeben, end på dit standben!

   På videoen herunder kan du se hvad jeg mener med at hoften falder ud og knæet falder ind, og samtidig se forskellen på den rigtige og forkerte stabilitet omkring hofte og knæ, i forbindelse med lunge øvelse:

 

Når du kan udføre dine walking lunges korrekt, kan du prøve at tage en vægtskive i hænderne og holde den i strakt arm foran dig.

   Hvis det også bliver for nemt, så prøv at lave din lunge, og når du står i den, så roter overkroppen mod det bagerste ben og tilbage igen.

   I hele øvelsen, skal du have styr på både hofte og knæ! - især ved rotationen, vil du opleve at hoften falder ud og knæet falder ind.

   Jeg anbefaler at du laver tre sæt med 4-6 lunges til hvert ben, og når du har styr på det kan du øge antallet af gentagelser, eller prøve at gøre det med vægt.

   På videoen herunder kan du se hvordan en korrekt lunge skal se ud:

 

Her kan du se hvordan du laver en walking lunge (obs se bort fra håndvægtene):

 

5. Bækkenløft på et ben

Endnu en relativ hård øvelse, hvor fokus igen er på stabilitet omkring hofte og knæ, men i denne øvelser får du også et ekstra fokus på dine coremuskler.

   Formålet er igen at du styrer hofte og knæ, så hoften ikke falder ud og knæet ikke falder ind.

   Inden du laver øvelsen, skal du sørge for at spænde i maven, og så langsomt løfte bækkenet op og ned, mens knæ og hofte holdes stabile. Prøv så vidt det er muligt at holde bækkenet vandret, og modstå lysten til at falde ned i den side du ikke træner.

   Lav også denne øvelse i 3 sæt af 4-6 gentagelser til hvert ben.

 

Når du kan lave denne øvelse uden problemer, kan du udvide den med bevægelse i det ben der ikke er i jorden. Det kan være ved at du roligt fører benet lidt ud til siden og tilbage igen, uden at det påvirker din stabilitet omkring træningsbenet.

   På linket nedenfor kan du se hvordan du laver bækkenløft på et ben:

 

 

6. Spring på BOSU

Træning på BOSU bolde er virkelig god og relevant, hvis formålet er at få den bedste mulige stabilitet omkring hofte, knæ og fod.

   Der findes utallige måder at gøre et på, men uanset hvordan du gør det, bør dit fokus altid være på at stabilisere korrekt. Igen vil jeg henvise til det jeg har skrevet tidligere omkring styring af hofte og knæ.

   Sørg for at hoften ikke falder ud og knæet ikke falder ind!

 

Du kan starte med bare at træde op og stå på et ben på BOSU bolden, og når det er for let, kan du stå og holde balancen på et ben, mens du sparker med det andet. Slutteligt kan du begynde at springe op på et ben og øve dig i at holde balancen. - men vær forsigtig og prøv dig frem, for det er svært, og hvis du springer og lander for voldsomt, risikerer du at din skadesforebyggende træning ender med en skade!

 

Brug gerne 5-10 minutter på øvelser på BOSU hver gang du kan komme til det, og sørg for at træne på et niveau der udfordrer dig, men som ikke er for svært.

   På videoen nedenfor kan du se et eksempel på hvordan man kan træne på en BOSU, og samtidig se hvor svært det er:

 

 

Skadesforebyggende træning er ikke den mest interessante form for træning, men den er vigtig! Kedelig træning har desværre ofte den effekt, at det bliver noget der bare skal overstås, hvilket kan gøre at dit udbytte bliver minimalt. Det er derfor meget vigtigt at du er koncentreret og fokuseret når du laver din skadesforebyggende træning. Især da effekten af de stabiliserende øvelser afhængig af at du laver øvelserne korrekt, hvis du skal have det optimale udbytte. Hellere lave få øvelser korrekt, end gennemføre et langt program hvor du kun er koncentreret og gør det rigtigt det halve af tiden!

 

God fornøjelse