Løberknæ

Skrevet af; Fysioterapeut, Nicklas Falkesgaard Pedersen

Mange løbere kæmper med en skade som løberknæ. Hvis man først oplever symptomer eller har fået skaden, er behandling, genoptræning og træning, vigtige stadier i processen om at komme tilbage til løbet. 

Hvad er et løberknæ?

Et løberknæ er en overbelastningsskade i en sene, som sidder på ydersiden af knæet.

På hele ydersiden af låret sidder der en hård og stram sene (tractus iliotibialis), som strækker sig fra hoften og løber ned langs låret og hæfter på den øverste/yderste del af skinnebenet.

Omkring hoften sidder der flere muskler, og to af disse (gluteus max og Tensor fascia lata) hæfter i selve den sene, der løber på ydersiden af låret, og påvirker direkte funktionen af denne sene. 

Hvordan opstår et løberknæ?

Senen kan i dens forløb omkring knæleddet, lave en konstant friktion mod en del af ydersiden af din lårbensknogle, når du bøjer og strækker knæet. Dette sker meget under løbeaktivitet, hvor denne friktion vil ske hver gang du bøjer og strækker knæet. Hvis du løber tilstrækkeligt meget, kan denne friktion over tid udvikle sig til, at senen bliver inflammeret og øm. Jo strammere senen er, jo mere friktion vil der være. Så en kombination af en stram tractus sene og megen løbeaktivitet (eller anden aktivitet der involverer hyppige knæ bøj/stræk), kan give et løberknæ.  

Typisk vil smerterne komme gradvist som det er tilfældet med alle overbelastningsskader, men min erfaring med løberknæ er, at når smerterne kommer, så er de markant stærkere, end hvis man for eksempel har en begyndende overbelastning af achillessenen. Her vil man ofte opleve det som en stramhed og moderat ømhed i senen, mens løberknæ smerterne kommer noget mere pludseligt og markant. Når du har et løberknæ, så vil smerten sidder lige over led linjen på ydersiden af knæet, og kan trække ned omkring selv led linjen. Typisk vil du være tryk-øm i hele senen, men når du rammer punktet hvor overbelastningen sidder, vil du ofte opleve en ret markant smerte.  

Grunden til at vi stadig omtaler det som en overbelastningsskade er, at skaden ikke er en traumatisk skade (som f.eks. forstuvet ankel eller fibersprængning i en muskel), hvor der er noget væv der bliver ødelagt. Skaden kommer som et resultat af for mange ensartede gentagelser i knæleddet, hvorved senen irriteres via friktionen. 

Som ved alle overbelastningsskader så er kodeordet til årsagen forandring. Så snart et væv stresses mere end det er vant til, så er der en risiko for, at der kommer en overbelastning. Stress kan enten komme i form af øget træningsmængde (hyppigste årsag), eller forandring i den måde vævet stresses på. Det kan være på grund af nyt løbeunderlag, løbesko der er blevet for slidte (ydre faktorer), eller forandringer i de biomekaniske forhold i kroppen (indre faktorer).

Forandring i træningsmængde

Det giver sig selv, at jo flere meter du løber, jo flere knæ bøj og stræk laver du, hvilket vil give flere friktioner imellem sene og knogle. Ofte vil senen også være mere udsat for friktionerne, hvis musklerne omkring hoften udtrættes. Trætte muskler kan være mere spændte, og hvis du belaster dine muskler mere end vanligt, f.eks. ved at øge fra 5 km løb til 10 km, så kan de blive mere spændte. Hvis de føromtalte muskler som hæfter i senen spænder mere op, så vil senen også blive mere spændt, hvilket gør risikoen for en overbelastning større. 

Når du løber, så vil musklerne gradvist udtrættes undervejs, og jo mere du presser dem til grænsen, jo trættere vil de blive. Du kan opleve at dine ben syrer til og spænder op, samt at dit løb bliver langsommere og mere tungt.

Dette vil også påvirke de muskler der stabiliserer din hofte når du løber, og jo mere de udtrættes, jo dårligere bliver din stabilitet omkring hoften. Manglende styrke og stabilitet omkring hoften er en meget vigtig faktor og en typisk årsag til, at man udvikler et løberknæ. Her er det især din glutens medius muskel der er påvirket og involveret, selvom den ikke direkte har en forbindelse til din tractus sene, som det er tilfældet med glutes maximus og tensor fasica lata. 

Et meget typisk eksempel på, hvordan en løber oplever smerterne første gang, er i forbindelse med deres første halv- eller helmaraton hvor de har trænet godt op. Men når de så når enten tæt på deres max distance, eller ud på selve max distancen, så oplever de i slutningen af løbeturen en ret markant smerte på ydersiden af knæet. Her vil det typisk være musklerne omkring hoften som er blevet presset for meget, og derved ikke kan klare belastningen længere, hvilket påvirker senen og gør den strammere. Dette kombineret med væsentlig flere knæ bøj/stræk grundet den øgede løbe distance, er et klassisk eksempel på hvordan et løberknæ kan opstå. 

Læs også vores indlæg; Smerter i hofte og knæ ved under eller efter løb. 

Forandringer i f.eks. løbesko (ydre faktorer)

Nye eller slidte løbesko kan give en markant anderledes belastning af både fod, knæ og hofte, end du er vant til. Selv de mindste forandringer kan over tid give store problemer. I tilfældet med nye sko, vil det ofte kun kræve nogle få løbeture, så har kroppen vænnet sig til dem, og så sker der ikke yderligere. Det er værre når dine løbesko begynder at blive slidte, og den normal støtte til fodens afvikling forsvinder. Hvis du er hulfodet og slider mere på ydersiden af dine sko, så kan det over tid gøre, at du falder mere ud på ydersiden af foden, da dette område er slidt ned. Dette kan give en lidt anderledes vinkel i knæet, hvor du åbner op i knæet på indersiden, hvilket øget strækket i tractus senen, og dermed øger risikoen for friktion mod knoglen. 

Biomekaniske forandringer (indre faktorer)

Det biomekaniske omkring hoften, er relateret til den føromtalte udtrætning omkring hoften, hvor hoftens stabilitet bliver dårligere og derved gør, at hofte og knæ bevæges og belastes anderledes end det burde. 

Der er dog også en anden faktor som ikke har noget med udtrætning eller svaghed at gøre; nemlig mobilitet. 

Som jeg i tidligere blogindlæg har nævnt flere gange, så er det utroligt vigtigt at kroppen kan bevæge sig så frit og optimalt som muligt, hvis du skal undgå at løbe ind i en overbelastningsskade. Svagheder i muskulaturen kan påvirke din evne til at stabilisere og aktivere korrekt, når du udtrættes, hvilket kan give en uhensigtsmæssig stor belastning af senen (som beskrevet ovenfor i afsnittet omkring øget træningsmængde).

Et andet problem er, hvis du har en restriktion i kroppen som gør, at et led ikke kan bevæge sig normalt. Så snart et led ikke fungerer som det bør, skal resten af kroppen rette ind efter den nye måde det pågældende led bevæger sig på. Det kan gøre at visse strukturer overbelastes, da de nu skal arbejde anderledes end de er vant til. I forhold til løberknæ, så kan en restriktion i anklen give store ændringer i vinklen omkring knæet (som tilfældet ved de slidte løbesko), hvilket kan øge stresset på tractus senen, og i sidste ende give smerter. Jeg har mere end en gang set, hvordan en gammel ankelskade kan give knæproblemer senere, da anklen efter skaden ikke har haft normal bevægelighed. Ofte vil anklen have restriktioner i længere tid (uger og endda op til flere måneder), før det kan udvikle sig til problemer andre steder.

Hvordan undgår jeg at få et løberknæ? 

Når det kommer til overbelastningsskader, er det altid nemmere at forebygge end at genoptræne, når først skaden er sket. Når først du har udviklet en overbelastningsskade i en sene, så kan det tage lang tid at komme af med den igen. 

Hvis du aktivt vil gøre noget for at forebygge og undgå at få et løberknæ, vil jeg foreslå, at du har fokus på følgende:  

1. Vær opmærksom på din træningsmængde 

En stor del at de løbere som udvikler et løberknæ, kan lede skaden tilbage til en øget belastning over kort tid. Det ses typisk hvis man er ved at træne op til et løb, hvor løbeturene bliver hyppigere og distance længere og længere. Det samme kan man også opleve, hvis man for første gang skal i gang med at løbe, hvor belastningen på knæet pludselig bliver meget større, end før man var vant til at løbe. 

Hvad enten man er ved at træne op til et løb, eller lige er begyndt at løbe træne, så er det isoleret set ikke et problem at øge belastningen, og det bør man også gøre, så ens form bliver bedre og bedre. Problemet opstår, hvis man øger for hurtigt og derved belaster kroppen mere end den kan holde til. Din krop og dit knæ har meget nemmere ved at vænne sig til og acceptere en ny belastning, hvis du kun øger meget langsomt og over længere tid. 

Som hovedregel vil jeg anbefale, at du aldrig øger din belastning med mere end 10% ad gangen, og at du bliver på denne belastning 3-5 løbeture, inden du øger igen. Hvis du er vant til at løbe 5 km men gerne vil øge, vil min anbefaling være, at du løber 5,5 km nogle gange, inden du går op til 6 km osv. 

Dette er dog ikke det samme som at du en gang imellem løber lidt længere end du er vant til, men vær blot opmærksom på, at du ikke pludselig fra den ene uge til den anden løber flere ture, eller konsekvent længere hver gang. Det er i de tilfælde, at du har den største risiko for at udvikle et løberknæ eller en anden overbelastningsskade. 

Det er vigtigt for mig at understrege, at selv meget erfarne løbere kan få problemer med løberknæ, og her kan det også sagtens være grundet ændring i træningsmængde. Det kan være noget så simpelt som at man indfører et enkelt ekstra træningspas pr. uge, eller opstart på intervaltræning, som kan være med til at give problemerne. Så her er mit råd igen; sørg for at bygge langsomt op når du ændrer eller øger belastningen i din træning.

2. Er dit udstyr i orden?

Her tænker jeg primært på dine løbesko, da disse over tid vil blive slidte og deres støtte og stødabsorbering vil aftage tilsvarende. 

Her kan du opleve at et par meget slidte løbesko gør, at din fod belastes anderledes hver gang du træder ned, hvilket kan påvirke vinklen i knæet, og derved stresset på din tractus sene på ydersiden af knæet. Lav derfor med jævne mellemrum et tjek af dine løbesko for at sikre dig, at sålen ikke er for slidt, så skoen ikke giver dig den optimale støtte.

3. Lav styrketræning og andre forebyggende øvelser

Jo stærkere du er omkring ryg, core og hofte, jo mere optimal vil du bevæge dig og jo bedre vil din krop kunne håndtere den belastning den udsættes for når du løber. 

I forhold til løberknæ, vil jeg altid anbefale at man træner core øvelser og styrke af muskulaturen omkring hoften. Når du er stærk disse steder, vil din hofte fungere så optimal som muligt, og derved mindske stresset på dit knæ når du løber. 

Jeg vil anbefale følgende øvelser i forhold til styrke: 

Et andet vigtigt element i forhold til at forebygge såvel et løberknæ, men også andre overbelastningsskader er, at du er så mobil som muligt, så din krop kan bevæge sig frit. Mange overbelastningsskader kan føres tilbage til en blokering eller restriktion i kroppen, som har udløst smerterne, da en muskel og/eller en sene grundet disse restriktioner, er begyndt at arbejde og trække anderledes, hvilket giver nøjagtig det samme problem som når man øger træningsmængden; nemlig at vævet overbelastes. 

I forhold til at træne din mobilitet, så vil jeg anbefale disse nemme basisøvelser, som kan øge mobilitet omkring lænd, bækken og hofte. 

Disse øvelser vil jeg anbefale at du laver før hver eneste løbetur eller anden træning. De kan gøre en kæmpe forskel og har den fordel, at de er hurtige og nemme at lave, ligesom de er med til at varme kroppen op og klargøre den til belastningen. 

Hvad gør jeg når jeg har fået et løberknæ? 

Det vigtigste er, at du stopper med den aktivitet der udløser smerten. Et løberknæ skal ikke løbes væk! - jo mere du ignorerer smerten, jo mere overbelaster du senen, og jo længere tid tager det at komme over skaden igen. Har du en mistanke om at du har fået et løberknæ, så vil jeg råde dig til at søge hjælpe hos en fysioterapeut, som kan hjælpe dig med at finde årsagen til skaden. Hvis du ikke finder problemet og får løst det, så kan tilbagevenden til dit normale aktivitetsniveau have lange udsigter. Det kan være et puslespil at finde frem til årsagen, men en grundig undersøgelse vil altid kunne give en indikation af årsagen. Ofte vil en løbestilsanalyse kunne give værdifuld information omkring årsagen.

Hvordan behandler man løberknæ? 

Der findes utallige former for behandling; shockwave, laser, akupunktur og manuel behandling, blot for at nævne de mest populære. Din fysioterapeut kan sikkert tilbyde flere forskellige former, og han/hun vil benytte sig af det, denne vurderer har den største effekt i netop dit tilfælde. Personligt vil jeg altid kigge på hvor i kroppen der kan være restriktioner og svagheder, og så sørge for at fjerne disse. Restriktioner skal klares med behandling og svaghederne kræver træning. Det kan også være du får anbefalet at anskaffe dig nye løbesko eller såler, som kan korrigere din fodstilling, så afviklingen af dine løbeskridt bliver mere optimal, og derved tager stresset af fod, knæ og hofte. 

Som supplement til den behandling du får hos fysioterapeuten, kan det ofte være en fordel at du selv sørger for at behandle dig derhjemme, og her er en foamroll et fantastisk redskab. I formål til løberknæ, så kan der være rigtig god effekt hvis du selv sørger for at bruge foamroll på baldemuskulaturen og din tractus sene. Dette kan have en god effekt på den spænding og stramhed du har i musklerne og senen. 

Genoptræning af løberknæ 

En meget hyppig årsag til løberknæ skal findes i muskulaturen omkring hoften. Svagheder her kan øge stresset på din tractus sene og være en væsentlig årsag til dine smerter. De to vigtigste muskler er gluteus maximus og gluteus medius. Svaghed her kan gøre at musklerne langsomt udtrættes under en løbetur, og jo længere distance, jo mere vil de udtrættes. Resultatet af de svage og udtrættede muskler bliver, at din hofte bliver ustabil her eneste gang du sætter foden ned, hvilket påvirker dit knæ, som samlet set ender ud i et for stort stress af din tractus sene. 

Disse muskler kan du med fordel træne, både hvis du har problemer med et løberknæ, men de er også meget relevante i forhold til at forebygge et løberknæ.

Med hensyn til øvelser, kan man med fordel bruge de samme som i ovenstående video, under styrketræning og andre forebyggende øvelser.

Genoptag løb efter løberknæ

I forhold til genoptræning af løberknæ og genoptagning af løb, så er der to kodeord; tålmodighed og opmærksomhed.  

Tålmodigheden handler om at du accepterer, at dit knæ ikke kan det samme som før du fik smerterne. Den inflammation du har opbygget forsvinder gradvist ved aflastning fra løb og genoptræning, men det tager ofte lang tid. Indtil du kan begynde at løbe igen, er der flere muligheder for at holde formen ved lige. Her vil især motionscykel eller crosstrainer være glimrende alternativer. Dette kræver dog at du er opmærksom på, hvordan dit knæ reagerer på træningen. Når du cykler eller crosstrainer har du samme bevægelser omkring knæet, som skal bøje og strække gentagne gange. Det er dog ikke ensbetydende med at du også her vil opleve smerter. Dette skyldes, at belastningen er markant anderledes på cykel/crosstrainer, end når du løber. Den store forskel er det manglende impact i landingsfasen, som du kun oplever når du løber. Det gør at din hofte ikke er så udfordret på stabiliteten og derved udtrættes, når du cykler eller crosstrainer. 

En kombination af relevante øvelser som i ovenstående video, målrettet med den udløsende faktor for din smerte, kombineret med kredsløbstræning og relevant behandling (evt, foamroll), vil være den normale og fornuftige procedure, hvis du døjer med et løberknæ. 

Opmærksomhed på dit knæs reaktion er dog fortsat vigtig, da den aktivitet du laver, ikke må give den kendte smerter under eller efter træning. Så længe du undgår dette, så har du i princippet ikke belastet dit knæ på en dårlige måde, som kan forværre din smerter og forlænge din skadesperiode.  

Den samme opmærksomhed er gældende når du begynder at løbe igen. Her må du ikke opleve den kendte smerte hverken under eller efter du har løbet. Her er det vigtigt, at du KUN løber til grænsen, og stopper så snart du mærker noget i knæet. 

Her vil du sikkert opleve, at du ovenpå en pause fra løb og eventuelle øvelser, kan løbe kortere tid/distance end du er vant til. Dette er helt normalt og et vigtigt parameter for hvor langt du er i din genoptræning. Det gode forløb ovenpå en skade er hvis du uge for uge kan øge belastningen med få procent, uden negativ reaktion i form af kendte smerter. Hvis du kan det, så betyder det at dit knæ gradvist vænner sig til den øgede belastning, og at de strukturer der før reagerede med smerter pga. overbelastning, er blevet stærkere og bedre kan holde til belastningen. 

Sørg altid for at have 2-3 ture med en given belastning i distance og eventuelt tempo uden negativ reaktion fra knæet, inden du øger belastningen. 

Jeg håber at du i det ovenstående er blevet lidt klogere på hvad et løberknæ er, samt har fået nogle redskaber og råd til hvad du kan gøre, hvis du har et løberknæ. Hvis du ud fra ovenstående tror du har et løberknæ vil jeg ALTID anbefale, at du kontakter en fysioterapeut som kan undersøge dig og hjælpe dig på rette vej.