Spring til indhold

Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom

Artikel: Gode råd til kost før træning

Gode råd til kost før træning

Gode råd til kost før træning

Skrevet af: Løbecoach & personlig træner, Sarah Smalbro

Hvad skal du spise før træning? 

I dette blogindlæg giver jeg dig mine bedste råd til mad inden træning. Dog er det også supervigtigt at understrege, at du skal mærke efter og spise det, der virker for DIG. Lyt til, hvad der fylder dig med energi og ligeledes hvilket tidspunkt, der fungerer bedst for dig og din krop! Vi er (heldigvis) alle forskellige!

Hvornår skal du spise, så det ikke kommer til at påvirke din træning negativt? 

Timing af mad inden træning er specielt vigtigt, hvis du skal til et race eller på anden måde skal præstere. Timingen er vigtig at træne, så du kender til måden og de madvarer, der fungerer bedst muligt for dig.

Spis et stort måltid 3-4 timer før, du skal løbe/race. Maden har nemlig denne passagetid fra du indtager den, til den er forbi mavesækken, og du yder mest optimalt uden mad i mavesækken. Måske har du prøvet at løbe på fuld mave - og herefter fået ondt i maven - dette skyldes, at din krops energi går til musklerne og ikke fordøjelsen af maden, når du begynder at løbe. Løber du for hurtigt efter et stort måltid, kommer maden bare til at ligge og ”skvulpe rundt” i maven. Nej tak! Spis derfor et stort måltid 3-4 timer før.

Lad os i det følgende tage udgangspunkt i et morgenmåltid, da mange races ligger i weekenden og ofte tidligt på dagen. Lad måltidet bestå af overvejende kulhydrat – fx en stor portion havregryn, müsli eller nogle skiver brød. Tilsæt ekstra kulhydrat – top fx med frugt, rosiner, sukker, nutella, pålægschokolade, marmelade eller honning. Fyld på med protein for længere mæthed i form af mælk, yoghurt, et æg ved siden af eller andet. Tilsæt evt. lidt fedtstof i form af et drys nødder, frø/kerner eller chokolade. HUSK at drikke rigeligt med vand til dit måltid!

Igen er det en god idé at prøve nogle forskellige måltider af og finde ud af, om din mave reagerer dårligt på fx mælkeprodukter eller for mange fibre. Hovedpointen er, at kulhydrat her er din BEDSTE ven. Det må gerne være de helt simple. Jeg kender mange, der spiser 3 tykke skiver hvidt brød med nutella, honning, banan og marmelade og hertil juice. For andre ved jeg, at en stor skål med chokopops er deres foretrukne favorit. Personligt fungerer det bedst for mig med en stor portion havregryn, rosiner, frugt samt juice.

Hvis du løber din lange tur senere på dagen, så opbyg som nævnt dit måltid 3-4 timer inden på samme måde. Tallerkenen skal være bestående af overvejende kulhydrat (ris, pasta, kartofler, brød..), protein (æg, kød (undgå gerne rødt kød), bønner..) og evt. en lille fedtkilde (fx olivenolie, avokado, pesto, nødder..). Hertil kan du tilføje grøntsager, der ikke er for grove og fiberrige.

Ca. 1 time inden det går løs, spiser du et mindre måltid – noget let og kulhydratrigt. Dette kan igen være en lys bolle med syltetøj/honning/nutella, en banan, en müslibar eller en energibar/-gel. Kulhydrat er det makronæringsstof, som hurtigst optages i kroppen, og det er derfor det, du bør vælge over andet. Jeg kan personlig godt lide at tage en energigel, en portion energichews eller en müslibar lige før starten går på raceday. Det kan jeg altid have med i lommen. Husk du ikke skal føle dig mæt, når du løber afsted, men derimod let og fyldt af energi!

Hvad er carbloading?

Sidst, men bestemt væsentligt, vil jeg prøve at folde carbloading ud for dig. Strategien bag carbloading er, at du op til et løb/race fylder dine kulhydratdepoter helt op, så kroppens muskler er loaded med så meget energi som muligt. Kulhydrat binder sig til musklerne og forbrændes, når du løber. Der er desuden et lille lager i din lever. For at være fuldt loaded før et løb/race, begynder mange 3-4 dage før selve raceday med carbloading. Her spiser du ekstra mange kulhydrater - brød, havregryn, kartofler, pasta, frugt.. Sørg for at spise de ting, du ved, din mave er bekendt med, så du ikke får problemer med din fordøjelse under løbet. Mange energibrands laver desuden carbo-drikke, som du kan drikke i dagene op til raceday. Er du tvivl om den optimale kulhydratmængde for dig, kan du få en ernæringsekspert til at udregne det præcist for dig.

Som jeg nævnte tidligere er det vigtigt, at finde ud af, hvad der fungerer FOR DIG. Prøv derfor en masse forskelligt af i træningen, så du ved, hvad du skal gå med på raceday. 

God ernæring giver høj energi, godt humør og bedre performance!
God træning!

 

INSPIRATION

Løberknæ
løb

Løberknæ

Mange løbere kæmper med en skade som løberknæ. Hvis man først oplever symptomer eller har fået skaden, er behandling, genoptræning og træning, vigtige stadier i processen om at komme tilbage til l...

Læs mere
7 hurtige og gode øvelser til seriespilleren
fodbold

7 hurtige og gode øvelser til seriespilleren

Seriefodbolden ruller igen, og der er mange der har set frem til og glædet sig til at komme på græs igen.  Hvad enten man spiller på rent hygge niveau, hvor 3. halvleg er den vigtigste eller om man...

Læs mere