Det skrøbelige lår

Hvis du dyrker en sport med mange retningsskift og eksplosive bevægelser, som fx fodbold eller håndbold, så er især dine lårmuskler udsat for stor belastning, og dermed er der en øget risiko for skader i netop disse muskler. 

Når snakken går på lårmuskler, så er der tale om musklerne på forside, bagside og indersiden af låret, og de omtales som lårmuskler idet muskeldelen sidder omkring lårbenet, selvom de fleste udspringer fra knoglepunkter i bækkenringen. 

Fælles for disse muskler er, at de alle har en betydning for bevægelsen i hoften, mens de muskler der har forløb over både hofte og knæled, også har betydning for bevægelsen over knæet. 

Et eksempel herpå er hasemusklerne, som har forløb over både hofte og knæ, hvorfor de har betydning for bevægelsen over begge led. For hasemusklerne betyder det, at de både er med til at strække hoften, men også bøje knæet. 

Når du dyrker en sport med eksplosive bevægelser og mange retningsskift, så er netop dine hasemuskler et område, hvor du kan opleve skadesproblemer. Sammen med musklerne i lysken (dine adduktorer, også kaldet indad fører), er hasemusklerne faktisk det sted der hyppigst opstår en muskelskade. Langt de fleste muskulære skader i forbindelse med fx. håndbold og fodbold sker således i enten hase eller lyskemuskulaturen. 

Ved fodbold har studier påvist, at 79% af de muskulære skader opstår i musklerne omkring låret, og at de er så hyppige, at et hold over en sæson kan forvente, at halvdelen af spillerne på et eller andet tidspunkt vil opleve en muskulær skade. Dette studie er lavet på elite niveau, hvor spillerne har de bedste betingelser for at passe på deres krop, hvorfor tallet må forventes at være højere på amatør niveau, hvor spillerne ikke har samme forudsætninger. 

Grunden til, at disse muskler er særligt udsatte, er de bevægelser man laver ved f.x fodbold og håndbold. Her er der mange bevægelser der involverer sprint og lignende eksplosive bevægelser, hvilket stiller store krav til dine hasemuskler, mens især hurtige retningsskift giver en stor belastning på dine lyskemuskler. Ved disse belastninger skal dine muskler generere en stor og hurtig kraft, og dette ofte i yderstillinger i leddet, hvor musklen er forlænget og mere modtagelig for en skade. 

Når musklerne arbejder i yderstilling, skal de genere en stor kraft i en position, hvor de er forlænget i forhold til deres normale hvilelængde, hvilket lægger et stort stress på muskler og sener, da de her ofte vil være svagere end ved mindre bevægelser tæt på hvilelængden, hvor der kan generes større muskelkraft. 

Hvis du vil have en mere detaljeret gennemgang og blive klogere på, hvad der sker når man får en muskelskade, så kan du læse dette blogindlæg om baglårsskader.

Her kan du også læse mere om de to typiske muskelskader; forstrækning og fibersprængning, samt forskellene på de to i forhold til skadesmekanisme og genoptræningen efterfølgende.

Hvad kan jeg gøre for at forebygge en muskelskade i baglår og lyske? 

Styrketræning 

Som tidligere nævnt, så er det især når dine muskler arbejder i yderstilling (den såkaldte eksentriske fase), at dine muskler er særligt udsatte for en skade, og det giver derfor god mening at have et ekstra fokus på at øge styrken her. 

To meget relevante øvelser for eksentrisk styrke i lyske og baglårs-muskulaturen er Copenhagen Adductor og Nordic Hamstring-øvelsen. 

Hvis du ikke er vant til denne form for eksentrisk træning, så skal du være opmærksom på, at øvelserne er krævende og hårde ved dine muskler. Det er derfor en god ide at starte roligt ud med få gentagelser, og så bygge på derfra over en periode. En ide kunne være at starte med 3 x 5 gentagelser, og så stille og roligt øge til du når 3 x 10-12 gentagelser. Vær opmærksom på, at du udfører øvelserne korrekt og med den rette teknik. 

Du kan se hvordan øvelserne udføres her: 

Copenhagen Adductor

Nordic Hamstring

Opvarmning

Et andet meget vigtigt element er, at du sørger for at varme grundigt op inden aktivitet. 

Studier har påvist, at de fleste skader i forbindelse med fodbold, sker enten de første 15 minutter eller de sidste 15 minutter af kampen. En sandsynlig årsag til, at skaderne ofte sker i starten, kan være mangelfuld opvarmning, hvor kroppen ikke er klar til den efterfølgende mere højintense aktivitet, hvor der stilles større krav til muskulaturen og kroppen generelt. 

Opvarmning påvirker både din led, muskler og sener, da bevægelse øger blodgennemstrømningen i strukturerne og giver den varme fornemmelse, som også giver en fornemmelse af, at musklerne er mere varme, fleksible og klar til den efterfølgende aktivitet. Ved opvarmning sker der også noget inde i selve leddene, hvor led væsken opvarmes og blødgøres, hvilket gør, at selve leddet har de bedste forudsætninger for at kunne komme i yderstillinger. 

En krop hvor musklerne og sener er varme, og leddene er optimalt forberedte på at komme i yderstillinger er afgørende for, om kroppen kan honorere de krav der stilles, uden at man får en skade.

Du er sikkert vant til at varme op, hvor tempoet stille og roligt bygges op under løb og idrætsspecifikke bevægelser, hvilket er den helt korrekte måde at gøre det på. 

Hvis du vil have et yderligere fokus på, hvordan du kan sikre dig, at du laver den mest optimale opvarmning, så kan du med fordel lave mobiliserende øvelser inden du går i gang med din normale opvarmning. Formålet med mobiliserende øvelser er, at man gradvist bringer leddene i yderstilling, hvorved led, muskler og sener vænner sig til, og bliver forberedte på, at skulle udføre bevægelserne i den efterfølgende aktivitet. Hvis du vil læse mere omkring mobilitet, kan du klikke her 

I forhold til mobilitets træning, så vil jeg anbefale følgende øvelser: 

Restitution 

Tiden umiddelbart efter belastning, er lige så vigtigt som din opvarmning op til belastning. 

Efter en fysisk krævende belastning på kroppen har den brug for at restituere og regenerere inden den næste hårde belastning. 

En anden meget hyppig årsag til skader er, at kroppen er udtrættet og ikke klar til belastning. Studier har vist, at jo færre dage der går mellem man spiller kamp, jo større risiko er der for at udvikle en muskulær skade. Dette er sandsynligvis fordi, at restitutionen mellem den højintense belastning er mangelfuld, og kroppen derfor ikke er klar til den samme hårde belastning så hurtigt igen. 

Du kender sikkert alt for godt til den muskulære ømhed, kendt som DOMS, som du oplever efter hård belastning. Denne kommer typisk dagen efter belastningen, og er værst på anden dagen, inden den klinger af igen. DOMS er kendetegnet ved, at musklerne føles ømme, stive og man kan endda opleve, at muskulaturen føles hævet, samt at de føles svagere mens man er i en DOMS fase. 

Når det kommer til restitution, så findes der mange metoder og mange produkter, som kan hjælpe dig til at opnå en hurtigere restitution. Man kan købe sig fattig i kompressionsprodukter, recoveryboots og massagepistoler. 

Hvis du ikke ønsker at bruge for mange penge, men stadig gerne vil gøre noget for at optimere din restitutionsperiode, så vil jeg her komme med et par simple og nemme anbefalinger: 

Aktiv restitution

Dine muskler har godt af at blive skyllet igennem efter en hård belastning. Dette sker via blodcirkulation, som både hjælper med at fjerne affaldsstoffer, men også kan smertelindre og øge mobiliteten.  

Det er således godt at være let til moderat aktiv ovenpå en hård træning eller kamp, da dette vil øge din restitutionshastighed. 

En god metode til at få blodgennemstrømning vil være en let tur på cyklen eller løbebåndet dagen efter den hårde træning. Det skal ikke være i lang tid eller med høj intensitet. Bare 10-15 minutters let aktivitet kan gøre en kæmpe forskel. 

Foam roll 

Massage er en anden effektiv måde at øge blodcirkulationen i muskulaturen, og derved også et effektivt middel til at øge din restitutionstid. Hvis du ikke har adgang til en massør, eller SU-budgettet ikke lige er til det, så vil jeg anbefale at du investerer i en foam roll og/eller en massagebold. 

Med en foam roll kan du selv massere din trætte, ømme og spændte muskler. Det kan være en pinefuld oplevelse, især de første par gange, men med lidt øvelse og tilvænning kan du selv give dine muskler et boost i forhold til din restitution. Igen behøver du ikke bruge mere end 10 minutter, for at opleve en mærkbar effekt på muskelømhed og spændinger. 

En foam roll er desuden et meget brugbart og hyppigt anvendt redskab inden træning, hvor du med fordel kan bruge den inden du begynder at varme op. Igen handler det om blodcirkulation, og denne kan du booste, hvis du bruger en foam roll på de største og mest idrætsrelevante muskelgrupper inden aktivitet.

Vores mål har været at udvikle et produkt, som yder en hjælp og støtte til de muskler der er under særlig stor belastning i forbindelse med fodbold, håndbold og andre idrætsgrene med retningsskift og eksplosive bevægelser. 

Vi har således skabt en hybrid mellem de gamle kendte lyskebukser i neopren, samt de mere tidsvarende fleksible inner tights, som langt de fleste bruger i dag. 

Vi har taget det bedste fra begge produkter, og skabt et par inner tights med maksimal komfort, samtidig med at vi har haft et særligt fokus på musklerne omkring dine lår. 

Vores inner tights er således konstrueret med to særlige rør på lårene, hvor materialet er tykkere og mere komprimerende end i resten af tighten. Dette er for at hjælpe dine muskler omkring lårene til at have den optimale varme mens du spiller. Ud over den komprimerende og varmende effekt, så er materialet også særdeles åndbart, hvilket hjælper med at holde huden tør, så den ikke afkøles når du er inaktiv, samtidig med at den yder en støtte, så vibrationerne i muskelvævet under aktivitet dæmpes. 

Kompressionen har i tillæg den effekt, at den er med til at optimere tilbageløbet af blod fra muskulaturen, så affaldsstoffer fjernes mere effektivt. 

I vores inner tights har vi desuden beholdt den særlige elastik omkring baldemuskulaturen, som yder et konstant tryk på disse muskler og derved skal facilitere aktivitet i disse muskler. Din baldemuskulatur er vigtig i forhold til din hoftestabilitet, samt belastningen på både hofte, knæ og fod. 

Materialet omkring skridtregionen er meget tyndt, fleksibelt og ekstremt åndbart. Dette sikrer dig maksimal komfort og bevægefrihed. 

Du skal dog være opmærksom på at vores materialevalg gør at denne inner tight IKKE er squat proof, da den vil være gennemsigtig når materialet strækkes for meget, som fx ved en dyb squat! Disse tights er således udelukkende udviklet til at man har shorts udenover.