Spring til indhold

Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom

Artikel: Baglårsskader

Baglårsskader

Baglårsskader

Baglårsskader ses meget hyppigt indenfor fodbold, og det er derfor relevant at kigge lidt nærmere på, hvordan og hvorfor skaden opstår, derudover er det lige så vigtigt, hvad du kan gøre for at undgå at få den. I dette indlæg vil der være fokus på de akut opståede baglårsskader, hvor smerten kommer nu og her og føles som et markant stræk/stik i baglåret, som gør, at du må stoppe aktiviteten. Dette kaldes for en overload skade og adskiller sig fra de overbelastningsrelaterede skader (overuse), hvor smerten kommer gradvist og i starten kan være ganske milde. Min erfaring er, at over 90% af baglårsskader er overload skader, og at det kun er en ganske lille del, der er overuse. 

Baglårets anatomi

Baglåret/haserne udgøres af tre muskler, hvor biceps femoris sidder på ydersiden, mens Semitendinosus og semimembranosus sidder på indersiden. Fælles for de tre muskler er, at de alle udspringer omkring sædeknoglen, og herfra løber de ned og danner hver side af din knæhase. Biceps sidder og hæfter på toppen af lægbenet, mens semitendinosus hæfter på inderside/forsiden af dit skinneben.

Semimembranosus har et næsten identisk forløb, hvad angår udspring og hæfte, men ligger i det meste af dens forløb dybere i baglåret end semitendinosus og hæfter lidt højere oppe og mere bagud på skinnebenet end semitendinosus. 

Hvis du vil have en mere detaljeret gennemgang af hasemusklerne, kan du følge dette link: https://www.youtube.com/watch?v=Ef68AotnTVQ

Hasemusklerne har to funktioner; de kan bøje knæet, og de kan strække hoften (i samarbejde med den store baldemuskel). Hasemusklerne bliver dermed maksimalt forlænget, hvis du bøjer hoften og strækker knæet samtidig. Det er netop i den bevægelse, langt de fleste baglårsskader opstår, og typisk når bevægelsen sker hurtigt og kraftfuldt. Det klassiske eksempel er i en sprint, hvor du svinger det ene ben fremad og derved bøjer hoften og strækker knæet. 

Hvorfor får jeg en baglårsskade?

Der er 4 typiske årsager til, at du får en baglårsskade:

  • Manglende opvarmning; musklerne er ikke klar til den belastning, de skal kunne modstå
  • Muskulær ubalance
  • Biomekaniske dysfunktioner
  • Manglende styrke 

Grunden til, at den manglende opvarmning bliver nævnt som den første årsag, er, at det er en markant faktor blandt breddespillere på serieniveau, hvor fokus mere er på at komme på banen og spille end at gøre kroppen klar til det. Musklerne er altid afhængige af den rette næring for at kunne præstere optimalt, og en grundig opvarmning giver dine muskler de bedste forudsætninger for at skulle arbejde. Jo mere du bruger en muskel, jo mere blodgennemstrømning er der, og jo mere næring får den tilført via blodet. Udover blodgennemstrømningen så sikrer en grundig opvarmning også, at du har nogle mere elastiske muskelfibre, da aktivering varmer musklerne op og gør den mere fleksibel. 

Muskulære ubalancer ses, hvis der er store forskelle på styrken i de forskellige muskelgrupper. Et typisk eksempel er, hvis forlårets knæstrækker (quadriceps) er markant stærkere end hasemusklerne. Her er baglårsmusklerne under konstant stress for at modstå det stærke forlår, da de to muskelgrupper har modsatrettede funktioner. Over tid vil hasemusklerne udtrættes mere og mere, hvilket kan ende med en skade i baglåret. Et andet eksempel er, hvis baldemuskulaturen er for svag. Her kan balden ikke tilstrækkeligt udføre dens funktion, hvor den skal strække hoften, hvilket stiller større krav til haserne, som skal assistere i denne bevægelse. Igen kan hasemusklerne udtrættes over tid og resultere i en skade. 

Biomekaniske dysfunktioner er, efter min mening, en meget hyppig årsag til baglårsskader. Dysfunktion betyder, at der er et led, der ikke bevæger sig som det kan og skal. Et eksempel, jeg ser ugentligt, er omkring bækken og lænd, hvor et eller flere led ikke bevæger sig, som det skal. Hasemusklerne hæfter på en knogle i bækkenringen, og hvis der er en restriktion i bevægelserne her, så arbejder haserne ud fra en unaturlig position, hvilket kan give en skade i baglåret. 

Manglende styrke betyder, at hasemusklerne er for svage til at udføre deres arbejde, og her er det især i den excentriske fase, hvor musklerne forlænges af hasemusklerne, hvilket betyder, at de kan beskadiges, hvis de ikke er stærke nok. 

Typer af baglårsskader

Langt de fleste skader i baglåret er kortvarige, og ofte kan du være tilbage på banen i løbet af 2-3 uger. De mere alvorlige skade, hvor der sker en større skade af muskelfibrene, kan tage længere tid, og her er det ikke unormalt med flere måneders genoptræning. 

Der findes tre typer af baglårsskader:

  • Forstrækning (uden overrivning af muskelfibre)
  • Fibersprængning (overrivning af muskelfibre)
  • Neurogene 

Hvordan kan jeg forebygge en baglårsskade?

Der er tre vigtige ting, du selv kan gøre for at minimere risikoen for at få en baglårsskade. 

Styrk dit baglår

Langt de fleste baglårsskader sker når haserne skal arbejde excentrisk, og det er derfor vigtigt, at styrke musklernes evne til at arbejde excentrisk. Nordic hamstring øvelsen er en excentrisk øvelse, som mange professionelle klubber har som en fast del af deres styrkeprogram. Det er den fortrukne forebyggende øvelse, når det kommer til at forebygge baglårsskader. Du kan se, hvordan du laver øvelsen her:


Øvelsen er hård, og du bør derfor starte ud med få gentagelser. Hvis du aldrig har lavet den før, vil jeg anbefale, at du starter med 3 x 4 gentagelser og så øge gradvist. Du bør ikke lave øvelsen samme dag, som du skal på banen. 

Mobilitet 

Sørg for at være mobil, så kroppens udgangspunkt for bevægelse er optimal. Omkring lænd og bækken kan du selv gøre dit for, at leddene bevæger sig så optimalt som muligt. Der findes mange gode øvelser, der kan give bedre mobilitet, hvis du sørger for at lave dem inden hver træning og kamp. Personligt anbefaler jeg altid disse to simple øvelser til mine patienter:

Mobilitet af bækken

Mobilitet af lænd


Opvarmning 

Det kommer ikke som nogen overraskelse, men grundig opvarmning er vigtigt inden, du begynder at spille. Sørg for at få gang i kroppen og øg langsomt belastningen. Brug gerne 10-15 minutter hvor du starter med at løbe roligt, lave mobilitetsøvelser, fodboldrelevante løb og afslutter med at øge tempoet mere og mere. 

Hvis du følger ovenstående punkter, har du selv gjort dit for at undgå en baglårsskade. Skulle uheldet alligevel være ude, så vil jeg anbefale dig, at du hurtigst muligt søger en behandler, som kan vurdere din skade, finde frem til årsagen og behandle den. Den rigtige hjælp, på det rigtige tidspunkt kan minimere din skadespause væsentligt. 

Forstrækning af båglåret

En forstrækning er en meget typisk baglårsskade, som mange kan nikke genkendende til. Skaden kommer ved brug af baglåret og typisk ved excentrisk arbejde (når musklen arbejder under forlængelse), som man gør i sprint, når noget svinges fremad. 

Skaden kommer akut i en bevægelse og vil fornemmes som et pludseligt stik i baglåret. Smerten vil typisk være moderat, og det er muligt, at du kan fortsætte træningen, men kun hvis du laver mindre intensiv belastning. Det kan være, at du kan lunte let, men oplever at smerten kommer, hvis du prøver at stige i intensitet, enten i form af øget tempo eller større bevægelser. Musklen er øm og spændt op efterfølgende, og der er en smerte ved aktivering og udspænding af musklen samt ved tryk i området. 

Hvad sker der når jeg får en forstrækning i baglåret? 

En muskel består af millioner af små fibre, som skal kunne forkortes og forlænges, for at musklen kan udføre en given bevægelse. Disse forkortninger og forlængelser sker via fibrenes opbygning, hvor hver enkelt fiber indeholder nogle proteinkæder kaldet myofilamenter. Her er der to hovedtyper af filamenter; actin og myosin. Disse kan forkorte og forlænge sig i forhold til hinanden via nogle små tværbroer, som sidder på myosinkæden og har kontakt til actin kæden. Dette gør, at de enkelte kæder kan trække sig sammen og derved lave bevægelsen i musklen. 

Når du får en forstrækning i baglåret, så bliver disse små filamenter og tværbroer udsat for så stort et stress, at de kommer i maksimalt stræk i forhold til hinanden, men uden at de går i stykker. Det stik, du oplever, sker altså når de enkelte filamenter og fibre er på den yderste grænse af, hvad de kan holde til. Hvis de belastes mere end det, vil tværbroerne ødelægges og der sker en afrivning mellem disse kæder, hvilket betyder, at fibrene rives over, derved er der tale om en eller anden grad af fibersprængning/overrivning.

Hvor lang tid tager det at komme sig over en forstrækning i baglåret?

Smerten aftager relativt hurtigt og efter få dage eller en uge, kan du begynde at belaste en smule uden de store problemer. Efter 10-14 dage kan du løbe med moderat intensitet, og efter 2-4 uger er du tilbage i normal belastning. Den typiske forstrækning i baglåret vil således typisk kræve en pause på 2-4 uger fra maksimal belastning.

Grunden til den relative korte pause efter en forstrækning er, at ingen eller kun meget få muskelfibre bliver ødelagt. Selvom graden af vævspåvirkning er minimal, kan der dog stadig godt forekomme en blødning i området. 

Fibersprængning i baglåret 

En fibersprængning opstår typisk via de samme mekanismer som den noget mildere og mere hyppige forstrækning, men adskiller sig markant fra forstrækningen ved, at der ved fibersprængningen er fibre, der bliver revet helt over. Der kan være tale om relativt få fibre, men også en total ruptur af enten muskel eller sene. 

Hvordan kan man kende forskel på en forstrækning og en fibersprængning?

Smerterne vil være større ved fibersprængning end ved forstrækningen. Oplever du en forstrækning, vil du ofte være tæt på smertefri, når du stopper med aktivitet. I nogle situationer er det muligt at kunne fortsætte med aktivitet på lavt/moderat niveau. 

Ved fibersprængning er det ikke muligt at fortsætte med aktivitet, og smerterne kan være så markante, at du ikke kan støtte på benet, og den mindste aktivering eller berøring vil give et markant smertesvar. Derudover kan du opleve smerter i hvile. Når skaden sker, vil smerten, ligesom det er tilfældet ved en forstrækning, komme meget akut i en given situation, f.eks. en sprint hvor der kommer en meget markant stikkende smerte, som nærmest kan føles som en kniv i musklen.

En anden forskel der er mellem en fibersprængning og forstrækning er, at du i dagene efter en fibersprængning, udover fortsat ret markant smerte, kan se en blødningen i huden, hvilket er et udtryk for, at der er sket så stor skade i muskulaturen, at der er udviklet en blødning. 

Hvor lang tid tager det at komme sig over en fibersprængning i baglåret?

Ved en fibersprængning har tilbagevenden til normal aktivitet lange udsigter, og det kan tage uger, inden du igen kan aktivere musklen uden smerter, og yderligere uger inden du kan begynde på moderat belastning af baglåret. Den typiske skadespause efter en fibersprængning vil være på alt fra 8 uger til 6 måneder afhængig af, hvor stor skaden har været. I de mere alvorlige tilfælde, hvor der er afrivning af sene, kan en operation komme på tale. Hvis det er tilfældet, vil pausen som minimum være på 6 måneder. 

Hvad kan jeg gøre, når jeg får en muskelskade i baglåret?

Hvad enten du får en forstrækning eller en fibersprængning, så kan du selv akut gøre noget for at mindske skadens omfang.

Her vil det være en god ide at stoppe den smerteudløsende aktivitet, så skaden ikke forværres. Herefter kan du med fordel bruge en kombination af is og kompression de første 48 timer, hvor en evt. blødning vil være mest aktiv. Kulde og kompression kan være med til at stoppe blødningen, så genopbygningen af vævet sker hurtigere.

Der er en del meninger om, hvordan man mest effektivt kan behandle en skade i det akutte stadie, og det er et område, som der er meget fokus på, hvorfor retningslinjerne ændres fra tid til anden. 

Min anbefaling er dog, at du i de første 48 timer gør følgende:

  • Kompression på området i alle vågne timer, men ikke når du sover
  • Nedkøling med ispose på området i 20 minutter ad gangen hver 2. time (husk at isen IKKE må komme direkte på huden, da du risikerer en frostskade) 

Efter den akutte fase på ca. 48 timer kan du med fordel få behandling af enten en massør eller fysioterapeut. Dette kan både forkorte din skadespause, men det kan også hjælpe dig til at finde ud af, hvorfor du har fået skaden. Det sidste er mindst lige så vigtigt, da en behandler ikke kun vil have fokus på symptomet men også årsagen. Behandling af årsagen, f.eks. en blokering i lænden, er lige så vigtigt som symptomer i dit baglår, da en målrettet indsats i behandling og træning kan gøre, at du ikke oplever, at skaden springer op igen. 

Behandlingen kan bestå af mange forskellige ting, og det vil typisk være op til den enkelte behandlers erfaring og fortrukne redskaber. Behandlingen kan bestå af manuel behandling (mobilisering og dybdegående massage), akupunktur, laser og andet. Jeg kan ikke rådgive dig omkring, hvad du skal vælge. Personligt vægter jeg den manuelle behandling meget højt, men mit bedste råd er, at du finder en behandler, som har erfaring med idrætsskader. 

Uanset hvilken behandlingsform du vælger, så vil målet i behandlingen af symptomet være den samme, nemlig at få stimuleret området, så du får optimal blodcirkulation omkring det skadede område. Den øgede blodcirkulation sikrer, at din muskel har de optimale betingelser for at blive genopbygget, både via den næring blodet bidrager med til processen, men også for at musklen er så afspændt og optimalt fungerende som muligt. 

Du kan også selv behandle dit baglår med lette stræk og ved brug af en foamroll eller en massagebold. Du kan ikke gøre det så godt som en kompetent behandler, men lidt har også ret. Når du bruger foamroll eller massagebold, så vil du til en vis grad opnå det samme, som behandleren gør; øget blodcirkulation. 

Genoptræning efter baglårsskade

Uanset om du har fået en forstrækning eller en fibersprængning, så vil det kræve genoptræning efter skaden. Dette er både for at mindske risikoen for en ny skade, men også for at styrke de muskler der i første omgang har været for svage og derved været årsag til skaden. 

I det følgende kan du se, hvordan du kan genoptræne dit baglår efter en skade. Du skal lave de samme øvelser, uanset om det er en forstrækning eller en fibersprængning, du har pådraget dig. 

Du følge denne guide med øvelser i 3 faser. 

Start ud med fase 1. Når du kan lave fase 1 uden smerter, kan du gå til fase 2 og efterfølgende fase 3. Start gerne ud med få gentagelser (3 x 5) og byg på, indtil du når 3 x 12 gentagelser i hver øvelse. Når du kan lave max på 3 x 12, kan du gå til næste fase. 

Afhængig af graden af skaden på dit baglår, så kan det være, at du kan springe fase 1 over og starte på fase 2. 

Det, du skal være opmærksom på, når du laver øvelserne, er, at du ikke oplever den kendte smerte, når du laver dem. 

Når du kan lave alle øvelser i fase 3 uden smerter, vil jeg anbefale, at du laver en funktionel test af dit baglår, inden du er med i normal træning igen. Under de 3 faser vil du finde en guide til, hvordan du kan teste dit baglår funktionelt. 

Fase 1

Formålet er, at du får en let aktivering af den beskadigede muskel, men uden at du oplever smerte eller belaster for meget for tidligt, så skaden forværres. Øvelserne er lette aktiveringsøvelser, hvor du bare laver en let spænding i muskelfibrene, men uden at de forkortes eller forlænges. Dette er den mest skånsomme form for styrketræning og er relevant i den tidlige genoptræning.

Øvelse 1
Pres hælen ned, så det spænder i baglåret. Hold spændingen i 3 sekunder. Lav 3 sæt á 12 gentagelser

Øvelse 2
Sug navlen ind og løft bagdelen op. Lav 3 sæt á 12 gentagelser.

Øvelse 3
Sug navlen ind og løft op. Lav 3 sæt á 12 gentagelser.

Fase 2

Skaden er nu helet nok til, at du kan begynde at belaste baglåret mere. Du skal lave lette aktiveringer af dit baglår, hvor musklen nu forkortes under øvelserne. Du skal desuden i gang med lette strækøvelser for at få fleksibiliteten tilbage. Husk, at du ikke må opleve en kendt smerte under eller efter træningen, men du må gerne opleve en træningsømhed.


Øvelse 1
Sug navlen ind, løft op og lav hasetræk. Laves 3 sæt á 12 gentagelser.
Øvelse 2
Læn dig bagud, så du fornemmer et smertefrit stræk i baglåret. Laves 15 gange.
Øvelse 3
Sug navlen ind og lav bækkenløft. Små glidebevægelser på tæpperne. Laves 3 gange i 15-60 sekunder.

Fase 3

Du er nu i den sidste fase af genoptræningen, hvor øvelserne bliver noget hårdere. Fokus er på styrkeøvelser, både hvor musklen forkortes og forlænges. Disse øvelser er hårde, og det er derfor vigtigt, at dit baglår er klar til det. Husk, at du ikke må opleve en kendt smerte i baglåret under eller efter træning.

Øvelse 1
Lav bækkenløft og stræk langsomt hofte og knæ. Lav hurtige glidebevægelser mens du bøjer knæene. Laves 3 gange i 15-60 sekunder. 
Øvelse 2
Lav bækkenløft. Lav små hurtige glidebevægelser på et ben. Laves 3 gange i 10 sekunder.
Øvelse 3
Underben holdes fikseret. Læn dig langsomt frem og hold igen ved at spænde baglårene. Giv slip, når du ikke kan holde længere. Laves 3 sæt á 8 gentagelser.
Øvelse 4
Læn dig bagud, så du fornemmer et smertefrit stræk i baglåret. Laves 15 gange.

Funktionel test på banen

Når du kan lave øvelserne i fase 3 uden problemer, er dit baglår ved at have den nødvendige styrke igen.
Inden du igen deltager i normal træning, er det dog en god ide at teste, om dit baglår er klar til de bevægelser, der er på banen.

I videoen ser du mit bud på en funktionel test. Når du kan lave alle disse øvelser uden smerter i baglåret under og efter øvelserne, bør du være klar til at komme tilbage på banen.

INSPIRATION

7 hurtige og gode øvelser til seriespilleren
fodbold

7 hurtige og gode øvelser til seriespilleren

Seriefodbolden ruller igen, og der er mange der har set frem til og glædet sig til at komme på græs igen.  Hvad enten man spiller på rent hygge niveau, hvor 3. halvleg er den vigtigste eller om man...

Læs mere
Mobilitetstræning
træning

Mobilitetstræning

I dette indlæg kigger vi nærmere på hvorfor mobilitet er vigtigt, samt hvilke metoder du selv kan arbejde med - tilpasset din sportsgren. Vi kigger også nærmere på måder der kan øge din mobilitet, ...

Læs mere