7 hurtige og gode øvelser til seriespilleren

Skrevet af; Fysioterapeut, Nicklas Falkesgaard Pedersen

Seriefodbolden ruller igen, og der er mange der har set frem til og glædet sig til at komme på græs igen. 

Hvad enten man spiller på rent hygge niveau, hvor 3. halvleg er den vigtigste eller om man spiller på et mere seriøst plan, så er det altid frustrerende at rende ind i en skade. 

I dette indlæg får du 7 hurtige øvelser, som kan hjælpe med at forebygge de mest hyppigt forkomne skader indenfor fodbold; muskelskaderne - hvor man akut oplever et riv eller et stik i en muskel som gør, at man ikke kan fortsætte, og som kan holde dig på sidelinjen i kortere eller længere tid, afhængigt af hvor stor skaden er. 

Dette er især vigtigt nu, hvor man over en relativ kort periode, er gået fra slet ikke at træne eller træne i mindre grupper til, at man nu kan give den fuld gas i både træning og kamp. Denne hurtige overgang med mere belastning, kan give flere skader, da kroppen ikke på samme måde er vant til, og klar til den øgede belastning. 

Øvelserne er hurtige og simple at udføre, og kan med fordel laves både før træning og kamp, som en del af den normale opvarmningsrutine. 

Øvelserne har til formål at opvarme dine led, muskler og sener.

Når du bevæger et led, så kommer der et øget bloodflow til strukturerne i området. Det gør sig gældende i både sener, muskler og kapsel omkring ledet, men også væsken inde i leddet.

Jo mere du bruger et led, jo mere stimulerer du bloodflow i området, og jo bedre kan dit led bevæge sig, hvilket giver bedre betingelser for dine muskler og sener.  

I øvelserne skal du lægge mærke til, at der på intet tidspunkt er tale om et statisk stræk, men derimod dynamiske øvelser, hvor leddet konstant arbejder imellem to yderstillinger. Det gøres netop for at få den “opvarmende” effekt, hvor de konstante bevægelser øger bloodflow til alle strukturer i og omkring leddet.

I løbet af en øvelse skal du gerne fornemme hvordan du kan presse leddet mere og mere i yderstilling for hver gentagelse, og det er vigtigt, at du ikke forcerer dette. Start stille og roligt ud, og fornem så hvordan du for hver bevægelse kan komme længere og længere i yderstilling. 

Lav gerne hver bevægelse 10-20 gange til begge ben. 

Denne opvarmning og øgede mobilitet gør, at din krop er mere fri og bevægelig, og dermed bedre rustet til den belastning der venter i kamp og træning, hvilket mindsker risikoen for muskulære skader.

7 øvelser på 7 minutter

Videoen viser en hurtigt gennemgang af øvelserne. Hvis du laver 20 gentagelser af hver, tager det ca. 7 minutter at lave det fulde program.